5 exercices recommandés par des pros pour améliorer ta posture

Pratiquer la respiration ventrale peut contribuer à améliorer sa posture, indique Jen Fraboni, kiné.

« Apprendre à bien respirer à travers le bas de la cage thoracique et le diaphragme te permet de positionner automatiquement les épaules au-dessus du bassin sans forcer vers l'arrière ni cambrer le bas du dos, explique-t-elle. L'expansion latérale du bas de la cage thoracique soulève doucement la poitrine et permet une position assise plus droite et détendue. »

Le fait de respirer par le nez permet aussi au système nerveux de basculer en mode parasympathique qui s'apparente à un état de repos et de détente. On se sent alors plus calme, explique la kiné.

Comment faire :

• Inspire et expire lentement et profondément par le nez pendant 2 minutes, en gardant les épaules basses.
• Certaines personnes souffrent aussi de ce qu'on appelle le tech-neck (ou posture de la tête en avant), dû à de longues périodes passées sur un écran. Relâche ta nuque pour ne pas ressentir de tension à cet endroit.
• En faisant cet exercice, tu dois sentir ta cage thoracique se gonfler sur l'inspiration.

La rotation thoracique en position assise est un autre exercice excellent pour la posture.

« En améliorant la rotation thoracique ou du haut du dos, on améliore directement l'extension du haut du dos, précise Jen Fraboni. En perfectionnant ces deux exercices, on améliore la posture qu'on prend en position assise devant l'ordinateur toute la journée. On se redresse aussi plus naturellement. » Elle ajoute aussi que ces exercices sont importants parce que la rotation thoracique, combinée à l'extension thoracique, contribue à inverser une position fléchie vers l'avant de la colonne vertébrale.

Comment faire :

• Assieds-toi sur une chaise ou au sol en tailleur et grandis-toi.
• Pivote le haut du dos vers la droite (avec le dos bien droit) en tendant le bras droit vers le côté gauche du corps le plus confortablement possible. Le bras doit rester à l'horizontale et parallèle au sol pendant que tu regardes en arrière. L'autre bras repose sur tes genoux.
• Alterne doucement les deux côtés, en inspirant sur la rotation et en expirant en changeant de côté.

Darren Tomasso explique que c'est l'un des meilleurs exercices de renforcement postural. Il permet d'étirer la poitrine et de mobiliser les muscles des épaules, tout en faisant travailler les muscles du haut du dos (comme le grand dorsal, les rhomboïdes et le trapèze moyen et inférieur) pour redresser la posture.

Comment ? « En reculant les coudes et les mains, tu étires et allonges tes muscles pectoraux de la poitrine, précise-t-il. Les tensions au niveau de la poitrine ont tendance à arrondir les épaules. »

En plus, cet exercice du serveur peut être effectué en position assise ou debout. Tu peux donc le faire facilement au bureau, en plein milieu d'une journée de travail.

Comment faire :

• Commence par tendre les bras devant toi. Paumes de main vers le ciel.
• Ensuite, ramène les coudes le long du corps en formant un angle droit.
• Pivote les bras vers l'extérieur tout en gardant les coudes près du buste.
• Tiens la position sur 2 à 5 temps.
• Répète le même exercice pendant 60 secondes.

Tu ne sens rien ? Fais comme si tu voulais tenir un crayon entre tes omoplates et pousse la poitrine devant toi en tenant la position, indique Darren Tomasso. Si tu veux augmenter la difficulté une fois que tu maîtrises cet exercice, le coach te conseille de tenir une bande de résistance légère entre les mains. Pour ça, saisis l'extrémité d'une bande de résistance dans chaque main et éloigne les mains l'une de l'autre puis rapproche-les à nouveau. Répète cet exercice.

En plus des exercices de renforcement postural qui ciblent le haut du corps (épaules et colonne thoracique), Darren Tomasso souligne l'importance de faire travailler le bas du corps, en particulier les hanches, qui favorisent une meilleure posture. « [La posture du pigeon assise] est un excellent exercice de renforcement postural : il étire les muscles des hanches et du bas du dos qui se raidissent quand on est beaucoup en position assise au travail », explique-t-il.

La posture du pigeon assise peut aider à réduire les déséquilibres posturaux qui se créent par exemple si tu croises toujours la même jambe par-dessus l'autre ou si tu penches les hanches d'un côté.

« Ça peut créer un léger déséquilibre, les hanches basculant vers le haut ou le bas en fonction de la jambe que tu croises généralement par-dessus l'autre, précise-t-il. En étirant la hanche opposée dans cette posture du pigeon assise, il est possible de rectifier ce déséquilibre. »

Comment faire :

• Assieds-toi sur une chaise. En gardant la jambe gauche bien plantée dans le sol, soulève la jambe droite et pose la cheville droite sur le haut du genou gauche.
• Penche le buste en avant et descends le plus possible vers le tibia.
• Tiens la position pendant environ 3 à 5 secondes.
• Recommence de l'autre côté.

« Tu dois sentir le fessier externe et le bas du dos se relâcher », explique Darren Tomasso.

Pour finir, le coach conseille simplement de bouger plus, pour faire travailler efficacement les muscles du dos. De manière générale, une activité intense quotidienne permet de limiter les raideurs musculaires et favorise la circulation sanguine.

« Comme ta tasse de café quotidienne dont tu as besoin pour tenir toute la journée, le fait de bouger souvent mais sur de petites périodes pendant la journée peut aussi t'aider à avoir de l'énergie [et] favoriser la concentration. » conclut-il.

Pour mettre ça en pratique, il conseille de faire de petites pauses pour bouger tout au long de la journée (idéalement toutes les heures), surtout si tu travailles beaucoup à un bureau en position assise. Cette position assise prolongée peut affaiblir les muscles des hanches, ce qui a une incidence négative sur ta posture.

Pendant ces petites pauses destinées à bouger, effectue un ou deux de ces exercices de renforcement postural, fais quelques pas dans le quartier ou monte et descends les escaliers.