7 entraînements pour booster ton endurance aérobie

Tu veux améliorer ton endurance aérobie ? Augmente et diversifie les types d'entraînements cardio que tu fais. Cela t'aidera à atteindre ton objectif et à gagner en puissance.

« L'endurance cardiovasculaire, également connue sous le nom d'endurance cardiorespiratoire, de capacité aérobique ou de capacité cardiorespiratoire, fait référence à la capacité du cœur, des poumons et des vaisseaux sanguins à fournir de l'oxygène aux muscles pendant une activité physique soutenue », explique Mallory Fox, coach personnelle certifiée par la National Academy of Sports Medicine (NASM) et spécialiste de l'amélioration des performances.

En améliorant l'endurance cardiovasculaire, on peut améliorer ses performances sportives et sa santé générale. Des études montrent que solliciter son endurance aérobie, c'est-à-dire la durée pendant laquelle on peut maintenir une activité physique, peut également contribuer à réduire la pression artérielle, le rythme cardiaque au repos et le taux de cholestérol LDL (mauvais cholestérol).

Leo Hipp, physiologiste de la performance chez Human Powered Health à Boston, dans le Massachusetts, affirme que la meilleure façon de développer l'endurance cardiovasculaire est d'établir une routine cardiovasculaire régulière, qui soit stimulante.

Bien sûr, tout le monde ne commence pas au même niveau de forme physique. Il n'est donc pas judicieux de faire des exercices d'aérobie dès le départ si ton corps n'y est pas habitué. Si tu commences tout juste à t'entraîner, il sera peut-être préférable de commencer doucement, par seulement 10 à 15 minutes d'activité physique pendant ta première semaine, explique Kevin Salinas, coach personnel certifié par la NASM et maître-moniteur chez CycleBar.

Kevin Salinas recommande le jogging ou la marche comme d'excellentes activités pour commencer. « À partir de là, on peut progressivement augmenter l'intensité en augmentant la durée », ajoute-t-il.

Conseil de pro : Pour corser une séance de marche sur tapis de course, augmente l'inclinaison ou marche avec des haltères.

Pour les personnes qui ont un niveau plus avancé, « effectuer des exercices cardiovasculaires trois à cinq jours par semaine, pendant un minimum de 150 minutes par semaine, est un bon début », confie Leo Hipp. « Pour utiliser efficacement l'oxygène, ce qui a en plus l'avantage de stimuler le métabolisme énergétique des graisses, il ne faut travailler qu'entre 65 % et 75 % de son rythme cardiaque maximum. » C'est ce qu'on appelle l'entraînement en zone deux.

La marche rapide, le running, le vélo, la natation et les cours collectifs sont d'excellents moyens d'améliorer l'endurance aérobie, continue Mallory Fox. Au fur et à mesure que t'habitueras à ces exercices et à d'autres entraînements cardio, tu pourras les rendre plus difficiles. « La clé, c'est de pratiquer ces activités avec une intensité modérée à vigoureuse pendant de longues périodes, en augmentant progressivement la fréquence, l'intensité, la durée ou le type d'activité au fil du temps pour renforcer son système cardiovasculaire », confie-t-elle.

La chose la plus importante à garder en tête avec cet objectif d'endurance ? Choisis les exercices de type aérobie que tu préfères. « En pratiquant des exercices qu'on aime, on a plus de chances de persévérer sur le long terme et de profiter des nombreux bienfaits qu'ils offrent pour la santé », explique Fox.

Il est aussi toujours préférable de consulter son équipe de santé avant de commencer un nouveau programme d'exercices, surtout en cas de pathologies préexistantes.

« La marche est une forme d'exercice efficace et accessible qui peut être adaptée à n'importe quel niveau de forme physique, explique Mallory Fox. Les personnes souffrant de problèmes articulaires peuvent marcher dans une piscine. Et les personnes débutantes peuvent commencer par augmenter leur nombre de pas quotidiens sur la terre ferme. »

Comme le souligne Leo Hipp, « la marche a également l'un des taux de blessures les plus faibles, ce qui en fait un moyen sûr de solliciter le système cardiovasculaire. »

Pour celles et ceux qui ont plus d'expérience, la marche peut être une excellente forme de récupération active pendant les jours de repos, propose Kevin Salinas.

Pour corser les choses : Mallory Fox recommande d'intégrer le fractionné dans les séances de marche, par exemple deux minutes de marche rapide, suivies de cinq minutes à une allure plus lente.

« Le running est un entraînement cardiovasculaire très efficace, qui non seulement optimise la combustion des calories, mais renforce également le cœur et peut prolonger l'espérance de vie », explique Mallory Fox.

Pour les personnes qui débutent, Kevin Salinas recommande de commencer par une séance de marche/jogging. « Je conseille d'alterner les phases de running et de marche pour développer une base solide, conseille-t-il. N'oublions pas qu'il n'existe aucune référence officielle de temps ou d'allure dans la pratique du running. Le running reste du running, peu importe la vitesse ou la distance. »

Conseil de pro : Pour Mallory Fox, il est essentiel d'investir dans des chaussures de haute qualité qui correspondent à tes caractéristiques biomécaniques (par exemple, ton type de foulée, la longueur de ta foulée, etc.). Elles t'apporteront le maintien dont tu as besoin pour courir en toute sécurité et confortablement.

Les trois experts affirment que le cyclisme est un moyen exaltant d'améliorer son endurance cardiovasculaire sans trop solliciter les articulations. « Que ce soit sur des sentiers en extérieur ou sur un vélo d'appartement, en solo ou dans un cours collectif de fitness, le vélo peut stimuler la santé cardiaque. Il s'agit donc d'une activité recommandée pour le cœur », résume Mallory Fox.

N'oublie pas de t'étirer : la position assise sur un vélo pendant de longues périodes peut raidir le bas du dos et les hanches. Alors, fais des exercices d'échauffement et étire-toi avant et après tes séances pour ton confort et une bonne posture, rappelle Leo Hipp.

Même si c'est une activité à faible impact, la natation peut facilement devenir un entraînement difficile, car elle stimule la force musculaire et l'endurance cardiovasculaire, explique Mallory Fox. Il existe également de nombreux types de nage différents, qui sollicitent différents groupes musculaires et font grimper le rythme cardiaque, ajoute Leo Hipp.

Avantage bonus : « C'est aussi une activité thérapeutique qui réduit le stress et améliore le bien-être mental grâce à sa nature rythmique et méditative, confie Mallory Fox. En tant qu'ancienne nageuse de compétition, j'attribue à ce sport le mérite de ma capacité à réguler ma respiration en période de stress ou d'inconfort. »

Si l'idée de voir d'autres personnes s'entraîner avec toi te motive, les cours collectifs d'aérobie peuvent être un atout majeur pour atteindre ton objectif.

« L'entraînement en groupe offre plusieurs avantages, comme le fait de ne pas avoir à planifier ses séances d'entraînement, une forme de responsabilisation et une ambiance stimulante », explique Kevin Salinas. « Il existe plusieurs formats d'exercices collectifs. Certains incluent même du renforcement. »

Ne t'épuise pas : certains cours collectifs de fitness sont plus difficiles que d'autres, prévient Leo Hipp, ajoutant qu'il se peut que certaines séances te laissent au bord de l'épuisement. « Certes, c'est une bonne chose, mais il ne faut pas faire du sport jusqu'à épuisement plus d'une ou deux fois par semaine », ajoute-t-il.

« L'entraînement fractionné de haute intensité et les séances de bootcamp sont des exercices intenses et efficaces qui peuvent rapidement améliorer l'endurance cardiovasculaire, explique Mallory Fox. Ces entraînements sont parfaits pour celles et ceux qui cherchent à se mettre au défi et à obtenir des résultats rapides. »

Toutefois, comme le souligne Leo Hipp, il vaut peut-être mieux pratiquer les entraînements HIIT et le bootcamp avec modération. « La majorité de nos séances hebdomadaires doivent être effectuées à faible intensité, explique-t-il. Faire un ou deux entraînements HIIT par semaine, associés à plusieurs entraînements de faible intensité, est la meilleure combinaison pour booster l'endurance cardiovasculaire, surtout quand on vise de participer à une course ou à une compétition. »

Conseil de pro : « Le bootcamp et les entraînements HIIT sont parfaits quand on a un bon niveau de forme physique, mais aussi pour les personnes débutantes, confie Kevin Salinas. Les coachs proposeront toujours des variantes adaptées pour la plupart des exercices. »

Ce sport d'hiver n'offre pas seulement des vues à couper le souffle sur des paysages enneigés, il fait également travailler le système cardiovasculaire. « Le ski de fond est la forme d'exercice d'endurance la plus exigeante sur le plan physique », affirme Leo Hipp, ajoutant que ce sport sollicite énormément de muscles.

Le ski de fond est non seulement l'un des meilleurs moyens de booster l'endurance cardio, mais il constitue également un entraînement de résistance, ajoute Mallory Fox.

Conseil de pro : Choisis la bonne pointure de skis pour profiter de ta séance en toute sécurité, recommande Leo Hipp.