Les sept meilleurs exercices pour la poitrine avec bandes de résistance selon les coachs
Sport et activité
Vous souhaitez renforcer votre poitrine en utilisant uniquement des bandes de résistance ? Voici les meilleurs exercices recommandés par les coachs.
Des développés couchés aux pompes, il existe une multitude d'exercices pour la poitrine. Mais qu'en est-il des bandes de résistance ?
D'après la National Academy of Sports Medicine, les bandes de résistance peuvent contribuer à développer l'endurance musculaire, l'explosivité, l'équilibre, la souplesse, la mobilité et à augmenter la taille et la force des muscles, de la même manière que les haltères ou les machines de musculation.
« Les bandes sont portables, légères et vous permettent d'augmenter l'intensité d'un exercice sans accroître le risque de blessure qui reste faible », explique Noam Tamir, spécialiste certifié en renforcement musculaire et en conditionnement physique. « Le fait d'ajouter des bandes de résistance à un mouvement au poids du corps permet également d'activer davantage les muscles et de travailler la ceinture abdominale et la stabilité. »
Les bandes de résistance sont l'un des équipements sportifs les plus polyvalents et les plus utiles. Pour voir une évolution (au niveau de la force musculaire et de la taille des muscles), vous devez ajouter de la résistance aux exercices que vous effectuez de manière à augmenter le niveau de difficulté.
« Les bandes offrent également une résistance adaptable, ce qui veut dire que vous pouvez mettre plus de poids sur une partie d'un mouvement », affirme Mathew Forzaglia, coach personnel certifié par la NFPT. Par exemple, en effectuant un développé couché avec une bande de résistance, lorsque vous êtes en position basse, la résistance est minime, mais quand vous êtes en position haute, la résistance est à son maximum. « C'est une excellente technique pour développer sa force et son explosivité », ajoute le coach.
Non seulement les bandes de résistance ont cette capacité, mais elles sont également faciles à transporter et peuvent être utilisées avec presque tous les exercices, dans n'importe quelle configuration. Il suffit parfois de faire preuve d'un peu de créativité. Vous pouvez même les utiliser avant et après l'entraînement.
« C'est un excellent outil pour s'étirer et travailler la mobilité. Vous pouvez donc également les utiliser lors de votre échauffement, précise Mathew Forzaglia. Elles permettent de varier davantage chaque exercice, et elles sont faciles à mettre en place. »
Vous voulez ajouter des exercices pour la poitrine avec des bandes de résistance dans votre programme d'entraînement ? Testez les mouvements suivants préconisés par les deux coachs. « On veut optimiser notre entraînement, alors on se concentre sur des exercices qui surchargent constamment le muscle, explique Mathew Forzaglia. Ces exercices permettent d'atteindre tous les angles de la poitrine, et il n'est pas nécessaire d'attacher la bande à quelque chose, vous pouvez simplement utiliser le poids de votre corps. La mise en place est donc simple. »
Effectuez tous les mouvements pour un entraînement complet avec bande de résistance axé uniquement sur la poitrine, ou choisissez-en quelques-uns que vous ajouterez les jours où vous travaillerez la poitrine en plus d'autres parties du corps.
Les meilleurs exercices pour la poitrine avec bandes de résistance
1.Pompe avec bande de résistance
Équipement : grande bande de résistance
Placez vos mains aux deux extrémités de la bande de résistance, en la faisant passer sur les omoplates. Mettez-vous en position de pompe, avec la bande sur le dos et les mains posées au sol, tenant chacune une extrémité de la bande. Ajustez les mains en fonction de la résistance que vous voulez appliquer lorsque vous effectuez les pompes.
« Ce mouvement est simple à mettre en place, et non seulement vous travaillez durant la phase concentrique (ou mouvement vers le haut), mais vous pouvez également travailler durant la phase excentrique (ou de descente), en allant doucement et en contrôlant le mouvement », explique Mathew Forzaglia.
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2.Développé couché avec bande de résistance
Équipement : grande bande de résistance
Placez vos mains aux deux extrémités de la bande de résistance, en la faisant passer sur les omoplates. Allongez-vous par terre sur le dos, les pieds plantés dans le sol, avec la bande de résistance passant directement sous le dos, chaque main tenant une extrémité de la bande. Effectuez un développé couché, en poussant les mains vers le plafond en partant de la poitrine.
Pour faire travailler également la ceinture abdominale : poussez sur vos talons et soulevez les hanches vers le plafond pour relever le bassin. Tenez cette position pendant que vous effectuez le développé couché.
« Ce mouvement est excellent pour développer la stabilité des épaules, explique Noam Tamir. Et si vous effectuez les développés avec le bassin relevé, vous faites également travailler la ceinture abdominale et les fessiers. »
3.Développé couché à un bras avec bande de résistance
Équipement : grande bande de résistance
Placez vos mains aux deux extrémités de la bande de résistance, en la faisant passer sur les omoplates. Allongez-vous par terre sur le dos, avec la bande de résistance passant sous le dos, chaque main tenant une extrémité de la bande. Effectuez un développé couché alterné : poussez un bras vers le plafond en partant de la poitrine, redescendez-le puis faites la même chose avec l'autre bras.
4.Seesaw Press avec bande de résistance
Équipement : grande bande de résistance
Placez vos mains aux deux extrémités de la bande de résistance, en la faisant passer sur les omoplates. Allongez-vous par terre sur le dos, les pieds plantés dans le sol, avec la bande de résistance passant sous le dos, chaque main tenant une extrémité de la bande. Effectuez un développé couché alterné : poussez un bras vers le plafond en partant de la poitrine, puis en même temps que vous le redescendez, vous poussez l'autre bras vers le plafond, de manière à ce que les deux bras bougent dans le sens inverse l'un de l'autre.
« Utilisez cet exercice pour développer votre puissance et votre rapidité en augmentant le rythme, préconise Noam Tamir. Le mouvement en lui-même est un mouvement dynamique alternatif, alors si vous l'effectuez à un rythme soutenu et explosif, vous développerez votre puissance et votre rapidité. »
5.Écartés couchés avec bande de résistance
Équipement : grande bande de résistance
Placez vos mains aux deux extrémités de la bande de résistance, en la faisant passer sur les omoplates. Allongez-vous par terre sur le dos, avec la bande de résistance passant sous le dos, chaque main tenant une extrémité de la bande. En gardant les coudes arrondis, commencez avec les bras écartés, puis ramenez les mains au-dessus de la poitrine, comme si vous preniez un tonneau dans les bras.
« Marquez une pause en haut, en position isométrique, pour faire vraiment travailler le muscle petit pectoral, indique Noam Tamir. En marquant une pause, vous supprimez l'élan, ce qui oblige le petit pectoral à travailler davantage. »
6.Écartés couchés à un bras avec bande de résistance
Équipement : grande bande de résistance
Placez vos mains aux deux extrémités de la bande de résistance, en la faisant passer sur les omoplates. Allongez-vous par terre sur le dos, les pieds plantés dans le sol, avec la bande de résistance passant sous le dos, chaque main tenant une extrémité de la bande. En gardant les coudes arrondis, commencez avec les bras écartés, puis ramenez une main au-dessus de la poitrine, comme si vous preniez un tonneau dans un bras, tenez la position puis ouvrez à nouveau le bras. Refaites le même mouvement avec l'autre bras.
« Lorsque vous travaillez un seul côté du corps, vous devez utiliser les muscles de votre ceinture abdominale pour garder l'équilibre, car votre corps penche naturellement du côté de la charge, explique Mathew Forzaglia. Les écartés couchés à un bras font non seulement travailler la poitrine, mais ils vous obligent à stabiliser la ceinture abdominale, ce qui empêche la rotation du corps. »
7.Développé controlatéral en fente à un bras avec bande de résistance
Équipement : grande bande de résistance
Attachez la bande de résistance à un point d'ancrage sûr ou enroulez-la autour de ce point. En faisant dos au point d'ancrage, descendez en position de fente, en attrapant la bande de résistance avec la main qui se trouve du même côté que la jambe arrière. Pliez légèrement les genoux et contractez votre ceinture abdominale en tirant la bande vers l'avant, devant la poitrine, puis revenez doucement. Effectuez toutes les répétitions d'un côté, avant de changer de bras et de position avec les pieds.
« Cette variante du développé cible la poitrine, mais c'est également un exercice anti-rotation : il fait travailler les épaules et les triceps, et grâce à la position de fente, il vous oblige également à stabiliser les fessiers », explique Noam Tamir.
Rédaction : Amy Schlinger, coach personnelle certifiée par la NASM