Pourquoi intégrer la table inversée à ton prochain entraînement
Sport et activité
Fais travailler ta ceinture abdominale et tes muscles fléchisseurs de la hanche, sans quitter le sol.
L'exercice de la table inversée fait partie des mouvements liés au renforcement abdominal, mais ses bienfaits ne s'arrêtent pas là, nous confie Bill Kelley, docteur en physiothérapie et spécialiste en force et conditionnement.
En plus de solliciter les muscles fléchisseurs de la hanche, cinq muscles essentiels pour un mouvement efficace, la posture de la table inversée fait aussi travailler ton mental.
« Les jambes et les bras bougent de façon réciproque, mais dans des directions opposées, ce qui sollicite fortement le mental afin de réaliser le mouvement correctement tout en stabilisant la ceinture abdominale », explique Bill Kelley.
Rocky Snyder, spécialiste en force et conditionnement et auteur du guide pour le renforcement musculaire « Return to Center », indique que « l'objectif de la table inversée est d'utiliser les muscles qui relient la cage thoracique au pelvis pour garder un certain niveau de rigidité lorsque les membres sont en mouvement ».
Il n'est pas toujours facile de bouger les bras et les jambes sans solliciter les hanches et le torse, précise Rocky Snyder. « Cela nécessite un grand contrôle et une puissance incontestable au niveau des muscles de la colonne vertébrale ».
Le résultat est un mouvement plus efficace, que ce soit pour pratiquer un sport, ramasser un panier à linge ou courir derrière le bus.
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Pourquoi ajouter la table inversée à ton entraînement
Les exercices pour renforcer la ceinture abdominale sont légion. La posture de la table inversée ne sera donc peut-être pas ton premier choix. Mais voici de quoi te faire réfléchir sérieusement à l'intégrer à ta routine :
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1. La table inversée est plus douce pour les genoux et les poignets que le Bird Dog traditionnel.
En particulier, si tu souffres de problèmes aux articulations des genoux et qu'il t'est difficile de t'agenouiller, ou que tu ressens une sensibilité au niveau des poignets, la table inversée peut constituer une alternative plus sécurisée, explique Jesse Feder. Contrairement au Bird Dog, tu n'as pas besoin de t'appuyer sur les mains, ni sur les genoux.
2. Elle fait du bien aux muscles fléchisseurs de la hanche.
Comme leur nom l'indique, les muscles fléchisseurs de la hanche permettent de fléchir la hanche, afin de ramener les genoux vers la poitrine. Ce sont des muscles essentiels pour stabiliser le pelvis et ils sont activés à chaque pas. Le fait d'être en position assise trop longtemps peut raccourcir ces muscles et causer des tensions. Si tu cherches à contrecarrer les effets liés à ta position au bureau et à retrouver davantage d'équilibre au niveau des hanches, la posture de la table inversée constitue une bonne solution.
3. Elle contribue à réduire les risques de blessures du dos.
Dans une rubrique parue dans le Strength and Conditioning Journal en 2019, des chercheurs affirmaient que plusieurs études avaient démontré les bénéfices des entraînements liés à la stabilité abdominale avec pour objectif de prévenir les blessures dans le bas du dos. Ils ont particulièrement vanté les mérites de la posture de la table inversée. En outre, la rubrique indiquait que la mise en place progressive et appropriée de cette posture dans la routine d'entraînement des personnes souffrant de douleurs au niveau du bas du dos pouvait s'inscrire dans un programme de réhabilitation, de préférence dans le cadre d'un travail avec un kinésithérapeute agréé.
En général, la posture de la table inversée est un très bon exercice à intégrer à sa routine, puisqu'elle sollicite la stabilité abdominale, le contrôle musculaire et la concentration mentale.
Assure-toi que ta posture est correcte avant de commencer
Bien que cette posture ne se compose que de quelques mouvements, des aspects importants sont à prendre en compte afin de la réaliser correctement et de mobiliser les bons muscles.
« Le plus important, c'est de ne pas courber le dos lorsque l'on tend la jambe et le bras », prévient Bill Kelley. « Celui-ci doit rester en contact permanent avec le sol. Si la vertèbre se soulève, l'exercice n'est pas aussi efficace ».
Il faut également veiller à ne pas bouger trop rapidement, afin de ne pas perdre les bénéfices de l'apprentissage du contrôle et de l'activation des muscles profonds qui gèrent la stabilité.
Comment effectuer la posture de la table inversée ?
Si tu n'as jamais pratiqué cet exercice, Bill Kelley développe ci-dessous les étapes clefs :
- Allonge-toi sur le dos et lève les bras vers le plafond.
- Plie les genoux de façon à créer un angle de 90 degrés (comme pour la posture de la table, mais dans l'autre sens).
- Amène ton bras droit vers l'arrière en le gardant bien tendu, afin qu'il soit parallèle au sol.
- En même temps, tends la jambe gauche et laisse-la en suspension à quelques centimètres au-dessus du sol.
- Assure-toi que le bas de ton dos touche bien le sol et, surtout, ne le courbe pas. Pour ce faire, tu peux engager le pelvis.
- Enfin, ramène doucement la jambe et le bras en position initiale.
- Répète l'exercice avec le bras et la jambe opposés.
Augmente la difficulté grâce à des variations
Si tu pratiques déjà cette posture, mais que tu veux corser un peu les choses, il existe une variation principale pour sortir de ta routine, affirme Jesse Feder, entraîneur et spécialiste en force et conditionnement.
« Ma variation préférée, c'est de tenir un ballon de yoga ou une médecine ball entre les jambes et les bras », explique-t-il. Voici comment procéder :
- Mets-toi en position de table inversée.
- Prends le ballon de yoga ou la médecine ball et place-la contre tes jambes.
- Effectue le mouvement sans faire tomber le ballon, ce qui implique de le déplacer légèrement sur le côté lorsque tu tends la jambe et le bras opposé, afin qu'il reste en contact avec la jambe pliée.
Ce mouvement mobilise davantage les muscles abdominaux pour maintenir le ballon en place, conclut Jesse.
Une autre option consiste à ajouter un poids léger, comme un petit haltère dans chaque main et des poids aux chevilles. Ces deux techniques, effectuées ensemble ou séparément, activent davantage les muscles de la ceinture abdominale pour garder une bonne stabilité. Toutefois, avant d'intégrer ce type de variation, il peut être judicieux de consulter ton médecin ou coach personnel pour t'assurer que tu ne t'exposes à aucun risque.
Rédaction : Elizabeth Millard, coach personnelle certifiée par l'ACE.