Tout ce que vous devez savoir sur les exercices composés
Sport et activité
Le fait d'intégrer ces mouvements dans votre routine de renforcement peut rendre un entraînement court très efficace.
Le renforcement et la tonification musculaires présentent de nombreux avantages. Cela peut non seulement permettre d'atteindre des objectifs de performances sportives, mais aussi bénéficier à votre état de santé général. Selon une étude, il suffit de réaliser une heure d'entraînement de résistance par semaine pour diminuer le risque de développer des maladies chroniques, notamment des maladies cardiaques et le cancer.
Pour profiter au maximum du temps dont vous disposez, concentrez-vous sur les exercices composés. Ci-dessous, des experts vous présentent leur définition, leur exécution et les informations à connaître avant de commencer.
Les exercices composés, qu'est-ce que c'est ?
Les exercices composés sont des mouvements qui « font travailler une ou plusieurs zones musculaires importantes et sollicitent deux ou plusieurs articulations principales », déclare Enja Schenck, titulaire d'une Maîtrise en sciences et spécialiste certifiée en renforcement musculaire et en conditionnement physique.
Voici quelques exemples clés des meilleurs exercices composés :
- Squat
- Soulevé de terre
- Fente
- Step
- Pompe
- Traction
- Good morning
- Développé couché
- Développé épaule
- Rameur
Les exercices composés diffèrent des exercices monoarticulaires qui « font travailler des zones musculaires plus petites et sollicitent seulement une articulation principale, comme le haut du bras, le cou, l'avant-bras, le bas du dos ou le bas des jambes », indique Enja Schenck. Un exemple ? Une flexion du biceps qui cible votre biceps. Comme seule l'épaule est en mouvement, le biceps brachial est à l'origine de la force créée pendant le mouvement concentrique (quand vous fléchissez le biceps, le muscle rétrécit) et le mouvement excentrique (quand vous repassez en position de départ, le muscle s'allonge).
Comparez un exercice monoarticulaire, comme la flexion du biceps, et un exercice composé, comme l'élévation latérale. Dans l'élévation latérale, vous tenez un poids dans chaque main et vous faites travailler les épaules en premier. Puis, le coude et l'articulation de l'épaule bougent lorsque vous montez les poids au-dessus de la tête, puis les redescendez jusqu'à la position de départ. Le coude, l'articulation de l'épaule ainsi que les groupes musculaires périphériques sont sollicités pour réaliser le mouvement.
Comparez un exercice isolé ou monoarticulaire, comme la flexion du biceps, et un exercice composé, comme le soulevé de terre.
Le soulevé de terre est un autre exemple de mouvement composé. « Pendant un soulevé de terre, vous faites travailler presque tout votre corps. Cet exercice cible le grand dorsal, votre chaîne postérieure, comme les ischio-jambiers et les fessiers, la ceinture abdominale ou encore les adducteurs », explique Chris Travis, coach personnel certifié par la NASM. « En fait, toutes les parties de votre corps doivent être en action pour réaliser un soulevé de terre », indique-t-il.
Même si tous les exercices composés ne ciblent pas l'intégralité du corps, il s'agit d'un bon exemple pour montrer comment plusieurs muscles et articulations doivent être stimulés pour réaliser le mouvement.
(Contenu apparenté : Les neuf bienfaits de faire des pompes tous les jours)
Quatre bienfaits des exercices composés
D'après Chris Travis, les exercices composés sont géniaux, car ils sollicitent plusieurs groupes musculaires et offrent donc un meilleur rapport effort-performance. Voici comment procéder :
1.Amélioration efficace du renforcement musculaire
Selon une revue de 23 études, la réalisation de mouvements composés est une façon peu chronophage et pratique d'améliorer le développement et le renforcement musculaires tout en offrant des résultats similaires à des exercices monoarticulaires. (Cependant, les exercices monoarticulaires sont plus adaptés dans certains cas, comme la correction des déséquilibres musculaires dans le cadre d'un programme de body-building ou de rééducation.)
Cette méthode est précieuse lorsque vous manquez de temps pour l'entraînement de résistance. Lorsque vous faites travailler plusieurs groupes musculaires en un seul mouvement, vous pouvez utiliser ces exercices pour créer un entraînement complet efficace. C'est une bonne nouvelle, surtout si vous avez des difficultés à adopter un renforcement musculaire régulier. En effet, vous ne devez pas passer des heures à la salle de sport.
2.Renforcement supérieur
Pour Enja Schenck, plus le nombre de groupes musculaires sollicités dans un exercice de renforcement est élevé, plus les niveaux d'hormones nécessaires à la création de tissus, comme la testostérone et d'autres hormones de croissance anaboliques, sont importants.
Selon une étude de 2019 sur la pratique de sports amateurs, même si les exercices monoarticulaires et composés (ou multiarticulaires) du bas du corps offrent des bienfaits en matière de renforcement, les mouvements multiarticulaires sont plus efficaces dans l'amélioration du renforcement musculaire. Bien que les différences soient minimes, les scientifiques considèrent que le plus grand avantage réside dans le fait que les exercices multiarticulaires sont moins chronophages.
Réalisée à petite échelle sur de jeunes hommes et publiée en 2017 dans Frontiers in Physiology, une étude révèle quant à elle que les exercices multiarticulaires sont également plus efficaces pour l'amélioration du renforcement et de la santé cardiorespiratoire par rapport aux mouvements monoarticulaires.
3.Ceinture abdominale ciblée
Selon Chris Travis, que vous le ressentiez ou non, vous sollicitez généralement votre ceinture abdominale afin de stabiliser votre corps pendant des mouvements composés. Des recherches montrent que les mouvements composés fonctionnels, comme les squats ou la marche du fermier, sont plus efficaces pour développer la stabilité abdominale par rapport à d'autres exercices traditionnels, comme le relevé de jambes suspendu et les abdominaux. Pourquoi ? D'après l'American Council on Exercise, ces mouvements font travailler toute la chaîne cinétique, terme utilisé pour définir les muscles et les articulations interconnectées sollicités. Par exemple, la chaîne cinétique du bas du corps se compose des parties de votre corps allant de la pointe des pieds à la colonne vertébrale.
Cela étant dit, il faut quand même ajouter des exercices mobilisant la ceinture abdominale à votre routine. Certaines personnes réalisent ces mouvements en fin de session de renforcement, mais Chris Travis explique que vous pouvez également les faire avant, dans le cadre de l'échauffement.
« J'aime bien faire travailler la ceinture abdominale pour préparer le corps à bouger. Votre organisme est aussi stimulé pour relier sa moitié supérieure et sa moitié inférieure avant de faire des relevés plus importants », déclare-t-il. Vous pouvez ainsi réaliser les mouvements correctement et avec une meilleure posture, ce qui est primordial pour éviter les blessures. Parmi les exemples, on compte la planche et ses variantes ainsi que le bear walk.
4.Préparation du corps pour les activités quotidiennes
Au cours d'un exercice d'isolation, vous n'avez pas besoin de maintenir la tension dans d'autres muscles. « Vous pouvez monter et descendre le poids sans faire travailler les autres parties de votre corps », indique Chris Travis. D'après lui, la sollicitation de plus de groupes musculaires et d'articulations dans un exercice composé force votre corps à travailler davantage pour se booster et se stabiliser.
Selon Mike Boyle, coach certifié de renforcement fonctionnel, les exercices reproduisant les poussées, les tractions et les squats réalisés dans la vie quotidienne, quand vous portez plusieurs sacs de course, montez des escaliers ou portez des enfants, entraînent votre corps à faire ces mouvements de façon plus efficace (et sûre).
Par exemple, la marche du fermier, consistant à marcher en tenant des poids ou d'autres objets lourds, imite parfaitement l'activation musculaire (et la force de préhension) survenant lorsque vous portez des courses. Bien entendu, les exercices composés ne sont pas adaptés à tout. D'après Chris Travis, si vous visez des objectifs esthétiques spécifiques (par exemple, développer un groupe musculaire particulier), vous concentrerez probablement vos efforts sur les exercices d'isolation.
(Contenu apparenté : En quoi consistent les entraînements de pousser-tirer ? L'avis des experts)
Ce qu'il faut savoir avant d'essayer des exercices composés
Avant de vous lancer dans une routine, gardez à l'esprit ces trois éléments pour rester en sécurité et assurer votre motivation :
1.La posture, c'est important
La technique est essentielle tout au long de n'importe quel entraînement de renforcement, et elle est particulièrement importante dans un exercice composé. Tout d'abord, découvrez commentréaliser chaque mouvement en ayant une bonne posture sans les poids. Puis, Chris Travis conseille d'intégrer les poids en augmentant la charge petit à petit, une fois que vous maîtrisez le mouvement.
Envisagez de faire appel à un coach personnel certifié ou un spécialiste en renforcement et conditionnement physique pour avoir une bonne posture.
2.Solliciter les muscles en premier
« Comme il y a énormément de muscles sollicités dans les exercices composés, la probabilité de se blesser est aussi plus élevée », déclare Enja Schenck. L'une des principales fonctions des muscles est de protéger les articulations. Elle conseille de le faire en « pré-activant » votre corps (ou en activant vos muscles) avant et tout au long du mouvement.
3.Avoir de la patience
On ne constate pas instantanément le renforcement et les changements visuels. « Il faut environ quatre à six semaines pour que le corps apprenne à réaliser correctement un mouvement », indique Enja Schenck.
De ce fait, les bienfaits en matière de renforcement et les changements de la composition corporelle sont plus longs à apparaître. Elle explique un point essentiel : votre cerveau et votre système nerveux apprennent à réaliser chaque mouvement de façon plus efficace. Faites preuve de patience, adoptez une routine et vous verrez bientôt les résultats.
Texte : Jessica Migala