Pourquoi ajouter le bird dog à sa routine d'entraînement d'après les coachs
Sport et activité
Ce mouvement simple permet de travailler les abdominaux en profondeur, idéal pour une activité physique quotidienne.
Parmi les exercices qui font chauffer les abdos, le bird dog occupe une place de choix. Ce mouvement de stabilisation oblige à contracter tous les muscles du tronc.
« C'est un exercice de stabilité simple mais efficace pour travailler la stabilité abdominale », affirme Bill Kelley, kinésithérapeute, spécialiste certifié en force et conditionnement et physiothérapeute. « Le bird dog fait travailler beaucoup de muscles, comme les ischio-jambiers, les fessiers, les abdominaux et les obliques, les extenseurs spinaux, le grand dorsal et toute la musculature postérieure de l'épaule. Tous ces muscles vont contribuer au renforcement fonctionnel de la ceinture abdominale, extrêmement importante dans plein de situations, dans le sporstykt comme au quotidien. »
« En fait, dans cette position, le corps doit ressembler à un chien de chasse en arrêt qui pointe sa patte vers un oiseau dans les broussailles », explique Rocky Snyder, spécialiste certifié en force et conditionnement, et auteur du guide d'entraînement de renforcement « Return to Center ».
Le bird dog peut s'intégrer à un enchaînement qui comporte un certain nombre de répétitions de chaque côté. Sinon, pour travailler encore plus les abdos, tu peux tenir cette position un moment de chaque côté, un peu comme quand tu fais la planche.
Comment réaliser le bird dog
- Commence à quatre pattes, les mains placées dans l'alignement des épaules et les genoux dans celui des hanches.
- Tends la jambe en arrière, dans le prolongement de ton dos.
- Tends le bras opposé droit devant toi.
- Le bras et la jambe s'étendent en même temps. Ensuite, reviens à la position de départ.
- Change de côté.
1. Commence à quatre pattes en posture de la table.
2. Tends une jambe en arrière, dans le prolongement de ton dos.
3. Tends le bras opposé devant toi.
Conseils pour bien effectuer le mouvement
Pour effectuer correctement le bird dog, il faut une posture adéquate. Comme ça, tu peux cibler les bons muscles, au lieu de compenser avec d'autres, comme les lombaires.
« Le plus important, c'est de bien stabiliser la ceinture abdominale », conseille Bill Kelley. « Certaines personnes ont tendance à pivoter leur corps sur le côté en montant la jambe, et à baisser les hanches. D'autres sont trop concentrées sur les mouvements du bras et de la jambe et oublient de garder le dos droit. » Le spécialiste précise qu'une autre erreur fréquente est d'aller trop vite. Quand le mouvement est trop rapide, nos muscles ne s'activent pas autant qu'avec un mouvement lent et contrôlé.
Trop souvent, les gens lèvent la tête au lieu de regarder vers le sol, ajoute Rocky Snyder. Dans ce cas-là, ça met plus de pression sur les muscles autour du cou. Résultat : le dos risque de s'affaisser au lieu de rester en position horizontale et neutre.
Quels sont les bienfaits du bird dog ?
Crunchs, planches et autres : en quoi est-ce une bonne idée d'intégrer le bird dog à ta routine d'entraînement ?
1.Renforce les muscles et diminue la fatigue
En 2016, une étude publiée dans un numéro du Rehabilitation Research and Practice s'est penchée sur quatre exercices de rééducation classiques, dont le bird dog. Comparé aux trois autres mouvements de l'étude, le bird dog a causé moins de fatigue musculaire, tout en renforçant efficacement les muscles abdominaux et dorsaux.
2.Soulage ou prévient les douleurs de dos
Dans la même étude, les scientifiques ont constaté que le bird dog faisait souvent partie des programmes de rééducation. Et pour cause : il renforce et stabilise les muscles du bas du dos et de la ceinture abdominale, même en cas de douleur. Les recherches ont aussi montré que le bird dog permet de renforcer le grand fessier, qui participe au bon maintien du dos. D'après une autre étude publiée dans le International Journal of Environmental Research and Public Health, le bird dog serait bien toléré par les personnes souffrant de douleurs lombaires. Mieux encore : il active efficacement les muscles érecteurs du rachis, en bas du dos. En renforçant ces muscles, la colonne vertébrale est mieux soutenue, ce qui soulage et prévient la douleur.
3.Fait travailler les muscles antérieurs et postérieurs
Le bird dog active un grand nombre de muscles, à l'avant comme à l'arrière du corps. Autant dire que c'est un bon exercice pour améliorer son équilibre. Il renforce la ceinture abdominale, qui favorise à son tour une meilleure stabilité.
4.Prévient les risques de blessures
Selon une étude publiée en 2013 dans un numéro de Sports Health, les programmes de prévention des blessures musculo-squelettiques cherchent souvent à améliorer la stabilité abdominale. Celle-ci favorise des mouvements efficaces et contrôlés, ce qui améliore la coordination. En plus, les spécialistes ont constaté d'autres bienfaits : le bird dog améliore le recrutement musculaire.
5.Contrebalance la position assise prolongée
D'après Rocky Snyder, les longues heures en position assise s'accompagnent d'une dégradation des mouvements intégratifs. Explication : les muscles qui relient le haut et le bas du corps (surtout au niveau des hanches) s'affaiblissent du fait de l'inactivité. Du coup, ça augmente le risque d'avoir des problèmes de dos et d'articulations liés à des déséquilibres musculaires et à des mouvements inadaptés. Le spécialiste ajoute que le bird dog est l'un des meilleurs exercices pour raviver cette connexion.
Variations du bird dog à essayer
Si tu pratiques déjà le bird dog, mais que tu veux corser un peu les choses, il existe quelques variations de ce mouvement, confie Bill Kelley.
Par exemple : maintenir la posture plus longtemps de chaque côté, porter un poids sur le bras tendu ou aux chevilles, ou encore augmenter le nombre de répétitions. Pour travailler l'équilibre à fond, il suggère de faire l'exercice sur une surface instable. Sinon, on peut décoller les genoux du sol en position de bear walk et continuer à lever un bras et la jambe opposée.
Rédaction : Elizabeth Millard, coach personnelle certifiée par l'ACE.