Le running permet-il de muscler vos jambes ?
Sport et activité
Il est évident que le running fait travailler les muscles de vos jambes, mais est-ce que cela les renforce ? Cet article vous donne la réponse à cette question, ainsi que d'autres astuces pour renforcer le bas de votre corps si vous pratiquez le running.
Si vous cherchez à muscler vos jambes, vous devrez aller à la salle de musculation, n'est-ce pas ? Squats lestés, fentes et hip thrust avec barre d'altères : ce sont là d'excellents mouvements pour renforcer le bas du corps. Mais si vous préférez plutôt les activités cardio, vous vous demandez certainement si le running permet de muscler vos jambes.
Eh bien cela dépend. Il est prouvé que le running améliore l'endurance musculaire et la puissance, en fonction des types d'entraînement que vous effectuez. Mais cela favorise-t-il l'hypertrophie, autrement dit l'augmentation de la taille de vos muscles ? Pas tellement, sauf dans le cadre d'un programme spécial. C'est ce qu'indique une étude de 2014 publiée dans la revue Exercise and Sport Sciences Reviews.
Quel que soit le gain de masse musculaire que vous visez en courant, le type d'entraînement et d'exercices que vous faites joue un rôle essentiel.
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Comment les muscles se renforcent-ils, et quels sont les différents types de force ?
Selon le principe de surcharge, pour prendre de la masse musculaire, vous devez exposer votre corps à un nouveau stimulus qui représente un challenge. Cette contrainte endommage les fibres musculaires, un phénomène appelé dégradation des protéines musculaires (DPM). Le processus de réparation qui s'ensuit, connu sous le nom de synthèse des protéines musculaires (SPM), entraîne une réaction des fibres musculaires, qui deviennent plus robustes en se reconstruisant. La SPM intervient pendant la récupération, et grâce à une alimentation adéquate.
Et ça ne s'arrête pas là. En fonction du type de contrainte appliquée (sprint ou au contraire long run), vous pouvez renforcer davantage le type de fibres musculaires qui répondent à ce stimulus. Pour information, il existe deux principaux types de fibres musculaires squelettiques : celles à contraction lente et celles à contraction rapide. Les fibres musculaires à contraction lente sont résistantes à la fatigue et produisent une force faible et lente, tandis que les muscles à contraction rapide se fatiguent un peu plus facilement, produisant une force puissante et plus rapide.
Qu'est-ce que cela implique pour vos runs et pour renforcer les muscles de vos jambes ? Lorsque vous partez pour un long run, vos fibres musculaires à contraction lente vous aident à maintenir votre allure, kilomètre après kilomètre. Mais lorsque vous faites des entraînements basés sur la vitesse, comme des sprints fractionnés, vous sollicitez vos fibres musculaires à contraction rapide. Tous les muscles de vos jambes contiennent un mélange de ces deux types de fibres musculaires. Idéalement, votre programme d'entraînement doit donc inclure à la fois des runs d'endurance et des séances puissantes basées sur la vitesse pour renforcer vos muscles et améliorer votre condition physique. Selon vos objectifs, vous pouvez renforcer davantage un type de fibre musculaire plutôt qu'un autre.
Généralement, le programme de running d'un débutant ou d'une débutante aura pour objectif de construire une base solide ou de développer une bonne endurance. Pour cela, commencez par effectuer quelques runs à une allure confortable, si possible plusieurs fois par semaine. Il est important de débuter par une série de runs de faible intensité avant d'introduire des entraînements de vitesse, pour veiller à ce que votre corps puisse supporter l'impact supplémentaire qui va avec. Cela pourrait vous permettre de vous entraîner sainement sans vous blesser dès le départ.
C'est la raison pour laquelle il est important de respecter l'un des éléments fondamentaux du principe de surcharge : introduire progressivement de nouveaux défis pour encourager le renforcement constant de vos muscles. En effet, votre corps s'adaptera à la charge actuelle, ce qui signifie que vos performances de course ne pourront pas s'améliorer à moins que vous ne commenciez à augmenter l'intensité, le volume et la fréquence de vos runs. En parallèle, il est essentiel d'introduire un programme de renforcement musculaire avant d'ajouter des runs rythmés et des entraînements fractionnés, pour favoriser l'hypertrophie, la puissance et l'entretien des muscles et pour prévenir les blessures.
Grâce à ce programme sportif, vous pourrez renforcer les principaux muscles du bas de votre corps :
Quadriceps : muscles des cuisses
Ischio-jambiers : arrière de la cuisse
Muscles gastrocnémiens et soléaires : mollets
Muscles fessiers : fesses
Le running seul peut-il contribuer à muscler les jambes ?
Peu importe votre niveau (débutant ou chevronné), le fait d'optimiser vos entraînements pour augmenter progressivement la durée et l'intensité de vos runs peut vous aider à améliorer la puissance, l'endurance et le développement de vos muscles. En fait, il est pour ainsi dire plus simple pour un débutant ou une débutante de muscler ses jambes : chaque run peut être considéré comme une opportunité de gagner en force musculaire.
Pour les personnes qui ont l'habitude de courir, les entraînements comme les sprints, les entraînements en montée ou les runs rythmés peuvent contribuer à renforcer les muscles des jambes. Mais quel que soit votre niveau d'expérience dans le running, il est important d'apporter prudemment et de manière méthodique des changements à votre routine d'entraînement. Si vous en faites trop et trop vite, vous pourriez bien vous retrouver sur la touche à cause d'une blessure.
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Et même si le running peut tout à fait contribuer au renforcement des jambes, il est conseillé de compléter vos entraînements cardio par de la musculation, de la natation, du yoga ou du Pilates pour cibler davantage les muscles ayant également une incidence sur votre posture lorsque vous courez, sur l'efficacité de votre foulée et sur la solidité de vos os.
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Les meilleurs types d'entraînements de running pour le renforcement musculaire
Saviez-vous que le fait de muscler vos jambes peut également améliorer vos performances de course ? Après avoir acquis une bonne endurance de base et introduit un programme de renforcement musculaire, vous pouvez commencer à intégrer des séances axées sur la vitesse pour améliorer encore davantage votre forme physique et renforcer encore plus vos jambes.
Les sprints fractionnés peuvent être particulièrement efficaces pour développer la puissance musculaire. Une étude de 2017 publiée dans l'International Journal of Exercise Science a révélé que les runners et runneuses effectuant des entraînements fractionnés de haute intensité (HIIT) avaient non seulement amélioré leur santé cardio-respiratoire, mais également développé la taille de leurs quadriceps.
Au terme d'un programme d'entraînements fractionnés de 10 semaines, il s'avère que la taille des quadriceps des participants avait augmenté de 10 %. En revanche, le groupe témoin n'ayant pas participé au protocole de running n'a constaté aucun changement significatif.
Cette étude a donc conclu que des activités cardio (comme le vélo ou le running) pouvaient être efficaces pour développer la taille des muscles si elles étaient bien structurées, en particulier lorsqu'elles étaient complétées par des entraînements HIIT.
Autres conseils pour prendre du muscle en courant
Pour muscler n'importe quelle partie du corps, il faut absolument garder une certaine constance dans votre entraînement et dans votre alimentation. Il est particulièrement important de consommer suffisamment de protéines. L'International Society of Sports Nutrition (ISSN) recommande aux athlètes de consommer 1,4 à 2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour, pour développer et entretenir leur masse musculaire.
Et n'oubliez pas la récupération. Durant les jours qui suivent votre entraînement fractionné, laissez votre corps récupérer. La récupération peut prendre différentes formes d'une personne à l'autre, et même pour vous, en fonction de comment vous vous sentez.
Par exemple, certaines semaines, vous ferez des activités de récupération active comme du vélo, de la natation ou du yoga, qui contribuent toutes à entretenir l'amplitude de mouvement de vos articulations tout en laissant le temps à votre corps de se régénérer. Tandis que la semaine d'après, il se peut que vous ayez besoin de ne faire aucun sport durant quelques jours, et ce n'est pas grave. L'important est d'écouter son corps et ses besoins.
Le sommeil est également essentiel pour une bonne récupération après le sport, car il favorise la croissance et la réparation des tissus musculaires. À vrai dire, un manque quotidien de sommeil de qualité a été associé à une force musculaire réduite.
Questions fréquemment posées
Y a-t-il des entraînements de running à éviter si je veux muscler mes jambes ?
Chaque entraînement de running améliore votre forme physique générale d'une manière différente. Les entraînements de vitesse fractionnés peuvent contribuer à développer la taille de vos muscles, tandis que les entraînements en montée ajoutent de la résistance et rendent également vos muscles plus forts.
En revanche, il se pourrait bien que les longs runs d'endurance ne soient pas aussi efficaces pour développer la taille des muscles au niveau des jambes. En effet, une étude de 2016 publiée dans le Journal of Physical Therapy Science comparant différentes distances (10 km, semi-marathon et marathon) a révélé que les muscles étaient davantage endommagés sur des distances plus longues.
Alors même si les longs runs sont excellents pour améliorer votre endurance cardiovasculaire, si votre objectif principal est de développer la taille de vos muscles, veillez également à faire de la musculation en parallèle. PS : une routine de renforcement musculaire régulière peut également contribuer à prévenir les blessures et aider votre corps à faire face aux exigences du running !
À quelle fréquence faut-il s'entraîner pour prendre du muscle en courant ?
Les recherches suggèrent de respecter certains critères pour prendre de la masse musculaire avec des activités aérobies. D'après une étude de 2014 publiée dans la revue Exercise and Sport Sciences Reviews et mentionnée plus haut, il faut s'entraîner entre 30 et 45 minutes, quatre à cinq jours par semaine, pour générer suffisamment de contractions musculaires à faible charge et à volume élevé, comparables à un entraînement de renforcement musculaire traditionnel. Mais le plus important, c'est d'écouter votre corps et de prendre le temps dont vous avez besoin pour atteindre vos objectifs en toute sécurité, tout en prenant du plaisir.
Peut-on faire l'impasse sur la musculation si on veut prendre du muscle en courant ?
L'entraînement de résistance est la méthode la plus efficace pour développer la force musculaire et stimuler la croissance des muscles, d'après une étude de 2019 publiée dans l'International Journal of Environmental Research and Public Health. Et si vous pratiquez le running, l'entraînement de renforcement vous permettra également d'améliorer vos performances.
Les exercices de résistance permettent également de compenser les déséquilibres musculaires. De plus, le fait de consacrer un jour ou deux par semaine au renforcement permet à votre corps de faire une pause au niveau du running.