3 entraînements sur piste conçus pour tous les niveaux
Sport et activité
Deviens plus rapide en seulement six semaines grâce aux entraînements de vitesse concoctés par un coach de running certifié par l'USATF et entraîneur du Nike Well Collective.
Tu débutes en running ou tu as déjà de l'expérience ? Tu t'entraînes pour un marathon ? Tu fréquentes la salle de sport régulièrement ? Ou tu cherches simplement à gagner de l'aisance en running ? Ces entraînements sur piste amélioreront ta force et ta vitesse, en plus de diversifier ton programme d'entraînement.
Pourquoi les entraînements sur piste sont importants pour améliorer sa vitesse
Pour améliorer son endurance aérobie, il est essentiel de faire de longs runs aérobies à allure constante, c'est-à-dire courir à une allure à laquelle on peut discuter sans perdre son souffle. Mais il est tout aussi important de s'engager dans des formats de séance plus courts et difficiles.
L'entraînement de vitesse est une forme de renforcement. Les intervalles de running courts à allure rapide (comme les sprints ou les tempo runs) sont des exercices anaérobies. Ils sollicitent les fibres musculaires à contraction rapide, qui permettent de produire des efforts brefs et puissants. L'entraînement anaérobie puise dans la capacité du corps à décomposer les glucides en l'absence d'oxygène.
En améliorant ta capacité anaérobie, tu augmentes le seuil à partir duquel tes muscles se fatiguent. Les séances d'entraînement sur piste ou de vitesse sont donc une excellente manière de te renforcer.
Comme les entraînements sur piste se composent généralement de courtes périodes de running intense, chaque intervalle est suivi d'un temps de repos généreux pour te permettre de bien récupérer avant l'intervalle suivant. Ce repos aide à maintenir un effort constant tout au long de l'entraînement. Le travail de vitesse se rapproche de l'entraînement HIIT, puisque les séances sur piste alternent souvent entre des intervalles de travail et de repos.
Comment déterminer ton allure de running
Tu vas déterminer l'allure adaptée pour chaque entraînement en utilisant un indice d'effort perçu (rate of perceived exertion ou RPE en anglais). Le RPE se mesure sur une échelle de 1 à 10, 1 correspondant à l'effort le plus doux et 10, à l'effort maximal.
Courir en fonction de l'effort perçu peut rendre ta pratique du running plus agréable et durable dans le temps, mais aussi te permettre d'écouter ton corps en pleine séance. Tu pourrais même percevoir en quoi le stress, la fatigue et la météo influent sur ton corps d'un jour sur l'autre. N'hésite pas à prendre des notes dans un carnet pour garder une trace de tes entraînements, des efforts fournis et de la récupération. Tu trouveras peut-être utile de t'y reporter au fur et à mesure de ton cycle d'entraînement.
Par exemple, un effort perçu de sept sur dix un jour pourrait bien se transformer en un effort de neuf sur dix le lendemain. À l'inverse, il se peut qu'un effort noté neuf sur dix plusieurs semaines auparavant (avant le début du cycle d'entraînement) devienne un effort de sept sur dix.
Si tu connais bien tes allures, ou que tu as participé à une course récemment, tu peux utiliser les suggestions suivantes sur la piste :
- Un RPE de 9 correspond à ton allure sur une course de 1,5 km
- Un RPE de 8 correspond à ton allure sur une course de 5 km.
- Un RPE de 7 correspond à ton allure sur une course de 10 km.
- Un RPE de 6 correspond à ton allure sur un tempo run.
- En dessous de 6, le RPE correspond à ton entraînement d'endurance aérobie, plus communément appelé allure de footing.
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La régularité est la clé du progrès
Intégrer à ton cycle d'entraînement actuel l'un des trois entraînements sur piste décrits ci-dessous te fera progresser en vitesse. Pour de meilleurs résultats, complète tes entraînements sur piste par un ou deux runs plus lents à ton allure de footing et par une à deux séances de renforcement par semaine. Mets aussi l'accent sur l'alimentation, le sommeil, les étirements, les massages au rouleau et d'autres méthodes de récupération musculaire.
Pour réussir, tu as besoin de structure. C'est pour ça que le volume de chaque entraînement augmente de manière stratégique (tu parcours de plus longues distances à chaque séance), et que cette augmentation se fait progressivement toutes les deux semaines sur un total de six semaines.
Tu ne peux pas courir sur piste ? Le monde est un stade d'athlétisme. Trouve un espace clos, comme un parc, un terrain de foot ou des rues barrées. Tu pourras ainsi courir vite sans te soucier des voitures. Utilise aussi une montre de running ou l'app Nike Running Club sur ton téléphone pour suivre la distance parcourue. Tu peux aussi simplement estimer la distance. Chaque entraînement indique une estimation de durée pour chaque longueur d'intervalle.
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À quoi s'attendre pour chaque entraînement
Souviens-toi, les trois entraînements ci-dessous sont adaptables à tous les niveaux et évoluent toutes les deux semaines pendant six semaines.
Quelle que soit ton expérience, un seul entraînement de vitesse par semaine peut faire une vraie différence. Ceci étant dit, si tu cours déjà régulièrement, que tu t'entraînes pour le marathon ou le semi-marathon, ou que tu souhaites juste consacrer six semaines à l'amélioration de ta vitesse, on te conseille d'intégrer plutôt deux des entraînements ci-dessous à ton programme hebdomadaire. Assure-toi simplement de prendre au moins un jour de repos après chaque entraînement de vitesse.
Si tu débutes dans l'entraînement de vitesse ou le running en général, essaie de maîtriser la première option ci-dessous en l'espace de six semaines. Les entraînements 2 et 3 sont un peu plus difficiles, donc destinés aux athlètes de niveaux intermédiaire et avancé.
Garde à l'esprit que les entraînements de vitesse sont plus éprouvants pour ton corps qu'un footing ou un run tranquille. Il est donc important pour ton corps de bien récupérer. Tu ne retireras tous les bienfaits de l'entraînement qu'avec une récupération adaptée.
Essaie de maintenir le même niveau d'effort et la même allure à chaque intervalle. Si tu as trop forcé sur le premier, prends-en note et lève le pied sur les intervalles restants. Pendant les périodes de repos, arrête de courir et laisse ton corps récupérer. Il est crucial de maintenir une allure et un effort constants pendant chaque intervalle. L'effort fourni te semblera peut-être plus difficile vers la fin de la séance, mais le but est de garder le contrôle en courant sur la même durée et à la même allure que pendant le premier intervalle. N'oublie pas que tu participes toi-même à ton coaching, donc tu peux toujours allonger ton temps de repos si besoin.
Pour tirer le meilleur parti de tes entraînements de vitesse, fais aussi une séance de renforcement par semaine et des longs runs faciles (footings) au cours de la semaine.
Routine d'échauffement à faire avant chaque entraînement
Commence chaque séance par un footing de cinq à dix minutes pour favoriser la circulation dans les articulations et les tissus. Ensuite, fais les sept exercices de l'échauffement dynamique indiqué ci-dessous. Les exercices de mobilité préparent tes articulations. Les exercices d'activation et les gammes techniques augmentent la fréquence à laquelle tes muscles peuvent se contracter et générer de la force. Commence par cinq à dix minutes de footing.
- Étirements des ischio-jambiers et relevés de genou mains jointes : 5 répétitions avec une jambe puis avec l'autre
- Étirement des quadriceps puis fente arrière : fais 5 répétitions d'un côté et change de jambe
- Rotations de la hanche : 5 répétitions avec une jambe puis avec l'autre
- Exercice de la palourde debout : 10 répétitions avec une jambe puis avec l'autre
- Réception contrôlée sur une jambe : 5 répétitions avec une jambe puis avec l'autre
- Cloche-pied : 20 sauts
- Montées de genoux : 20-30 secondes, en changeant de jambe à chaque fois
Une fois l'échauffement terminé, enfile tes chaussures de vitesse (si tu en as) et prépare-toi à mettre les gaz.
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Les entraînements
1.Séries de 200 mètres
Avec ses intervalles courts, cet entraînement est conçu pour les personnes qui débutent sur piste ou avec le travail de vitesse. Mais il reste intéressant pour les athlètes qui cherchent à se perfectionner en vitesse. Cette séance convient à un large éventail de runners et runneuses, en préparation aux courses de courtes et longues distances.
- Semaines 1 et 2 :
- 6-8 x 200 mètres (un demi-tour sur une piste conventionnelle) à un RPE de 8, ou un run de 45 à 60 secondes sans piste.
- Repose-toi pendant 90 secondes ou jusqu'à deux minutes pour récupérer entre les intervalles.
- Semaines 3 et 4 :
- 8-10 x 200 mètres à un RPE de 8, ou un run de 45 à 60 secondes sans piste.
- Repose-toi pendant 90 secondes ou jusqu'à deux minutes pour récupérer entre les intervalles.
- Semaines 5 et 6 :
- 10-12 x 200 mètres à un RPE de 8, ou un run de 45 à 60 secondes sans piste.
- Repose-toi pendant 90 secondes ou jusqu'à deux minutes pour récupérer entre les intervalles.
- Semaines 1 et 2 :
2.Intervalles d'endurance en vitesse
Ces intervalles te feront travailler à la fois la vitesse et l'endurance. Leur durée raccourcit au fur et à mesure que la vitesse augmente. L'objectif ici est de tester ta capacité à courir vite sur des périodes prolongées.
- Semaines 1 et 2 :
- 2 x 800 mètres (deux tours sur une piste conventionnelle) à un RPE de 7, avec deux minutes de repos après chaque intervalle, ou un run d'environ trois à quatre minutes sans piste.
- 2 x 400 mètres (un tour sur une piste conventionnelle) à un RPE de 7, avec 90 secondes de repos après chaque intervalle, ou un run d'environ 90 secondes à deux minutes sans piste.
- 2 x 200 mètres (un demi-tour sur une piste conventionnelle) à un RPE de 9, avec 90 secondes de repos après chaque intervalle, ou un run d'environ 45 à 60 secondes sans piste.
- Semaines 3 et 4 :
- 2 x 800 mètres à un RPE de 7, avec deux minutes de repos après chaque intervalle.
- 4 x 400 mètres à un RPE de 7, avec 90 secondes de repos après chaque intervalle.
- 4 x 200 mètres à un RPE de 9, avec 90 secondes de repos après chaque intervalle.
- Semaines 5 et 6 :
- 3 x 800 mètres à un RPE de 7, avec deux minutes de repos après chaque intervalle.
- 5 x 400 mètres à un RPE de 7, avec 90 secondes de repos après chaque intervalle.
- 5 x 200 mètres à un RPE de 9, avec 90 secondes de repos après chaque intervalle.
- Semaines 1 et 2 :
3.Fartlek sur piste (jeu de vitesse)
Cet entraînement est similaire aux séries de 200 mètres, sauf qu'il faut trottiner au lieu de s'arrêter pendant les temps de repos. Cette récupération active t'aidera à gagner en force et en vitesse car elle t'oblige à modifier constamment ta vitesse et ton niveau d'effort.
- Semaines 1 et 2 :
- 2 x 1 200 mètres (trois tours sur une piste conventionnelle) en alternant entre course rapide et footing tous les 200 mètres (un demi-tour).
Utilise ce faible niveau d'effort pour permettre à ton corps et à ton cœur de récupérer. Une fois ton premier intervalle de 1 200 mètres terminé, repose-toi pendant trois à cinq minutes avant d'entamer l'intervalle suivant.
Autre option : si tu n'as pas accès à une piste, cours six minutes en alternant entre un RPE de 7 et un RPE de 4 toutes les minutes.
- Semaines 3 et 4 :
- 3 x 1 200 mètres en alternant entre course rapide et footing tous les 200 mètres.
Utilise ce faible niveau d'effort pour permettre à ton corps et à ton cœur de récupérer. Repose-toi pendant trois à cinq minutes entre chaque intervalle de 1 200 mètres.
Autre option : si tu n'as pas accès à une piste, cours six minutes en alternant entre un RPE de 7 et un RPE de 4 toutes les minutes.
- Semaines 5 et 6 :
- 3 x 1 600 mètres (quatre tours sur une piste conventionnelle) en alternant entre course rapide et footing tous les 200 mètres.
Utilise ce faible niveau d'effort pour permettre à ton corps et à ton cœur de récupérer. Repose-toi pendant trois à cinq minutes entre chaque intervalle de 1 600 mètres.
Autre option : si tu n'as pas accès à une piste, cours huit minutes en alternant entre un RPE de 7 et un RPE de 4 toutes les minutes.
- Semaines 1 et 2 :
Routine de récupération à faire après chaque entraînement
Tu as terminé ton speed run, bravo ! Maintenant, pense à ton corps et laisse-le récupérer. Trottine pendant cinq à 10 minutes, puis enchaîne avec quelques étirements statiques ou postures de yoga (comme celle du cobra ou du chien tête en bas). Si tu te masses avec un rouleau en mousse, c'est encore mieux !
Rédaction : Darren Tomasso, coach Nike Well Collective, spécialiste en amélioration des performances certifié par la NASM et coach de running certifié par l'USATF