Les meilleurs exercices avec bande de résistance pour débutants
Sport et activité
Vous souhaitez ajouter des exercices avec bande de résistance à vos entraînements ? Découvrez en quoi ils consistent et essayez quelques mouvements simples.
Quel que soit l'endroit où vous vous entraînez, les bandes de résistance sont des accessoires légers et portables, faciles à intégrer à votre programme. Mais comment ces bandes fonctionnent-elles ? Et pour quels types d'objectifs sont-elles vraiment adaptées ? La réponse est simple : une infinité ! Les bandes de résistance vous permettent, entre autres, d'augmenter l'intensité d'un exercice, mais aussi d'activer les bons muscles avant un exercice ou encore de faciliter le rétablissement après une blessure.
Comment fonctionnent les bandes de résistance ?
Contrairement à un poids libre, qui offre une résistance dans une seule direction, une bande de résistance permet de créer une résistance sur toute l'amplitude d'un mouvement.
En exerçant une résistance sur toute l'amplitude du mouvement, les muscles sont sollicités à la fois dans la phase concentrique (par exemple, lorsque vous éloignez la barre de votre corps au développé couché) et dans la phase excentrique (lorsque vous ramenez la barre vers votre poitrine). Si ces deux phases sont importantes pour développer sa force, il a été prouvé que les exercices excentriques sont plus efficaces pour renforcer les muscles. Ces petites bandes pratiques vous permettent justement de travailler votre force excentrique, elles sont donc gage de résultats importants.
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Quels avantages y a-t-il à s'entraîner avec des bandes de résistance ?
1.Une tension mécanique plus forte
La tension mécanique correspond à la durée pendant laquelle vos muscles sont soumis à une tension. Plus cette durée est longue, plus vos muscles ont besoin de générer de la force pour réussir à effectuer le mouvement dans toute son amplitude. Ainsi, votre corps engage plus d'unités motrices et de fibres musculaires. Ce phénomène renforce le contrôle musculaire et entraîne une amélioration de la force et de la taille des muscles.
2.Un entraînement ciblé en fonction de la discipline sportive
Les bandes de résistance vous permettent de donner plus de force à chaque mouvement, que vous soyez adepte de running, de natation ou de powerlifting. Ces accessoires aident également votre corps à développer de la force sur toute l'amplitude d'un mouvement.
Par exemple, une étude publiée dans la revue American Journal of Sports Medicine a montré que des joueurs et joueuses de tennis universitaires qui avaient utilisé des bandes de résistance pour améliorer leur service avaient sensiblement augmenté la vitesse de leurs services et la force de leurs épaules par rapport à un groupe témoin qui n'avait pas utilisé cet équipement.
Si vous envisagez d'utiliser des bandes de résistance pour améliorer vos performances sportives, n'hésitez pas à consulter votre coach, votre physiothérapeute ou tout autre professionnel compétent qui pourra vous donner des conseils sur les meilleurs exercices à réaliser pour votre sport et sur les domaines d'amélioration que vous pourriez cibler avec ces accessoires.
3.Une activation musculaire ciblée pour améliorer sa posture
Les bandes de résistance peuvent être un outil crucial pour activer les muscles pour de nombreuses raisons. Avant de commencer votre séance de training, vous pouvez les utiliser pour activer de manière isolée les groupes musculaires que vous souhaitez travailler. Par ailleurs, les bandes de résistance peuvent constituer une aide précieuse pour résoudre un problème postural courant : le syndrome de Janda.
Le syndrome de Janda est une pathologie qui peut se produire dans l'ensemble du corps, ou se manifester sous la forme du syndrome croisé supérieur ou du syndrome croisé inférieur. Extrêmement courant chez les personnes qui passent une grande partie de leur journée assises, le syndrome de Janda se traduit par une contraction des muscles antérieurs du corps (comme les épaules et les hanches) et un relâchement de la chaîne postérieure (comme les fessiers, le dos et les ischio-jambiers).
Lorsque cela se produit, vous remarquerez peut-être que vous êtes en permanence dans une position voûtée, même lorsque vous n'êtes pas à votre bureau. Si cette situation vous concerne, vous devriez envisager de travailler un peu plus votre chaîne postérieure avant votre prochain entraînement, pour vous assurer de réaliser des mouvements aussi efficaces et puissants que possible. C'est là qu'interviennent les bandes de résistance.
Par exemple, une étude publiée en 2016 dans le Journal of Physical Therapy Science a montré que les personnes participantes qui avaient utilisé des bandes de résistance pour corriger une posture avec des épaules arrondies et une tête penchée vers l'avant (deux composantes du syndrome croisé supérieur) ont montré une amélioration significative de leur alignement après avoir réalisé une simple série de mouvements spécifiques ciblant les muscles en cause.
Les bandes de résistance peuvent vous aider à adopter une bonne posture en activant les muscles que vous avez tendance à délaisser dans votre vie quotidienne. Une fois votre posture corrigée, vos séances d'entraînement devraient s'améliorer considérablement. Vous solliciterez les muscles appropriés pour effectuer vos exercices plutôt que de compenser avec d'autres muscles.
Entraînement avec bandes de résistance niveau débutant
Que vous soyez en déplacement, que vous vous entraîniez dans votre salon ou que vous souhaitiez juste étoffer votre programme, les bandes de résistance sont des accessoires particulièrement adaptés aux personnes débutantes. Vous pouvez les utiliser pendant les temps de récupération active d'un circuit d'entrainement, ou comme accessoire principal d'un entraînement complet. Ces bandes se déclinent dans une multitude d'intensités, allant d'une résistance faible à une résistance très élevée.
Vous souhaitez essayer un entraînement avec des bandes de résistance ? Découvrez ces mouvements pour vous lancer.
1.Extension du triceps au-dessus de la tête
Attachez une petite bande de résistance en l'entourant autour d'un support derrière vous, et centrez-la à hauteur des omoplates.
Placez-vous dos au support.
Saisissez la bande en passant le bras par-dessus votre tête.
Gardez les coudes près des oreilles, les épaules basses et tirez la bande au-dessus de votre tête.
Repliez ensuite lentement vos coudes pour laisser la bande revenir derrière votre tête.
2.Rowing buste penché
En position debout, placez vos pieds sur une bande de résistance, écartés dans l'alignement des hanches. Saisissez dans chaque main l'une des extrémités de la bande.
Faites basculer vos hanches, en gardant votre colonne vertébrale et vos genoux dans une position neutre.
Serrez les omoplates pour initier le mouvement.
Tirez la bande vers votre cage thoracique, en gardant les coudes le long de votre corps lorsque vous les ramenez vers l'arrière.
Veillez à garder le menton bien droit et les épaules baissées pendant tout le mouvement.
3.Tirage poitrine
Attachez une bande de résistance à un support plus haut que votre tête, comme l'encadrement d'une porte par exemple.
Mettez-vous à genoux, attrapez chaque extrémité de la bande de résistance en orientant les paumes vers l'extérieur.
Reculez vos épaules, engagez votre ceinture abdominale, rentrez votre bassin et détendez votre cou.
Tirez la bande vers le bas jusqu'à ce que vos mains arrivent à la hauteur de vos épaules en formant un angle à 90 degrés. En position basse, vos coudes doivent pointer vers le sol.
Laissez vos mains revenir lentement vers le haut et recommencez le mouvement.
4.Flexion des biceps
En position debout, placez vos pieds sur une bande de résistance, écartés dans l'alignement des hanches. Saisissez dans chaque main l'une des extrémités de la bande.
Rentrez votre bassin, alignez votre cage thoracique au-dessus de vos hanches et vos épaules au-dessus de la cage thoracique. La poitrine doit être bombée, le cou étiré et détendu.
Tirez la bande vers votre poitrine jusqu'à ce que vos mains soient alignées avec vos épaules, en gardant bien les coudes serrés sur les côtés.
Revenez lentement à la position de départ.
5.Marche en avant avec bande de résistance
Mettez-vous en position de squat avec une bande de résistance enroulée autour des deux jambes, légèrement au-dessus des genoux.
Restez en position de squat, et avancez votre jambe droite.
Puis avancez votre jambe gauche.
Veillez à ce que vos genoux restent bien dans l'alignement de vos chevilles tout au long du mouvement.
Continuez d'avancer ainsi, en restant en position de squat basse.
6.Marche latérale avec bande de résistance
Mettez-vous en position de squat avec une bande de résistance enroulée autour des deux jambes, légèrement au-dessus des genoux.
En position de squat, déplacez votre pied droit sur le côté, puis votre pied gauche.
Continuez d'évoluer vers la droite en position de squat, en prenant soin de maintenir entre vos pieds une distance équivalente à la largeur de vos épaules.
Changez de côté, et effectuez le même nombre de pas vers votre gauche.
7.Flexion des ischio-jambiers en position allongée
Allongez-vous sur le ventre, une bande de résistance enroulée autour des chevilles.
Fléchissez votre pied droit et tirez-le vers votre fessier tout en maintenant la jambe gauche au sol.
Votre ischio-jambier droit rester contracté pendant toute la durée de la flexion et du retour à la position de départ.
Changez de jambe.
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