Le meilleur entraînement au poids du corps ciblant la poitrine selon les coachs

Pour développer les muscles de la poitrine, il faut du temps et beaucoup d'efforts, surtout si vous ne les travaillez pas régulièrement. Et même si vous pouvez investir dans des équipements comme des barres et des haltères pour renforcer votre poitrine, les coachs affirment que les exercices au poids du corps peuvent vraiment vous aider à atteindre vos objectifs, sans que vous ayez à débourser le moindre sou.

« Les exercices au poids du corps ciblant la poitrine sont géniaux, parce que vous avez déjà tout l'équipement dont vous avez besoin », explique Doug Sklar, coach personnel certifié par la NSCA et fondateur de PhilanthroFIT, un club de fitness basé à New York. « Cela ne vous coûte rien, vous pouvez faire ces exercices presque n'importe où et leur efficacité a été largement prouvée. »

Les exercices au poids du corps ciblant la poitrine « sollicitent également vos abdominaux et vos fessiers », précise Albert Matheny, diététicien, spécialiste certifié en renforcement musculaire et en conditionnement physique et cofondateur de SoHo Strength Lab. Selon lui, cela « vous permet d'activer davantage de muscles dans tout le corps au lieu d'isoler des muscles bien précis ».

Bien sûr, si vous optez pour des exercices au poids du corps pour travailler votre poitrine, vous devez veiller à faire le mouvement le plus efficace, et à le faire correctement. Voici ce que vous devez savoir sur le meilleur entraînement au poids du corps pour travailler la poitrine, recommandé par les coachs.

Les coachs sont tous d'accord : le meilleur entraînement au poids du corps pour travailler la poitrine, ce sont les pompes.

« Difficile de trouver des arguments allant à l'encontre de ce classique, explique Doug Sklar. Si cet exercice est pratiqué depuis des décennies, c'est qu'il y a une bonne raison à cela ». Effectuées correctement, les pompes sont un « exercice complet » faisant travailler bien plus que la poitrine, précise-t-il, ajoutant qu'il « existe un nombre incalculable de versions modifiées des pompes standard permettant de varier votre entraînement ».

Selon Albert Matheny, les pompes sont également très pratiques parce qu'elles peuvent être adaptées à votre niveau. Les débutants et débutantes peuvent par exemple modifier leurs pompes dans le but de développer la force nécessaire permettant ensuite d'effectuer la version classique avec une bonne technique. Et une fois à l'aise avec les pompes standard au poids du corps, on peut y apporter des modifications pour les corser un peu.

Les pompes ciblent beaucoup de groupes de muscles différents. « Les pompes peuvent être bénéfiques pour vos épaules, vos abdominaux et même vos quadriceps », affirme Doug Sklar.

Et bien sûr, elles font travailler les muscles de la poitrine. « Les pompes permettent de cibler un large éventail de muscles au niveau de la poitrine, y compris le grand pectoral et le petit pectoral, indique Albert Matheny. Elles sollicitent également des muscles secondaires, comme les deltoïdes et les triceps. »

Doug Sklar explique que pour développer votre force, la répétition est importante. Mais il faut veiller à bien faire les pompes pour augmenter correctement votre force et réduire votre risque de blessure.

Voici comment effectuer correctement des pompes, selon Doug Sklar :

• Commencez en position allongée sur le ventre, sur une surface confortable comme un tapis de yoga ou de la moquette.
• Placez vos mains en les écartant d'un peu plus d'une largeur d'épaules, à peu près au niveau du milieu du buste.
• Vos coudes doivent être positionnés vers le bas en formant un angle de 45 degrés.
• Soulevez votre corps à la force des bras, en formant une ligne droite invisible, des oreilles jusqu'aux chevilles, en passant par les épaules, les hanches et les genoux.
• Continuez à pousser sur vos bras jusqu'à ce qu'ils soient entièrement tendus.
• Redescendez jusqu'à ce que vos coudes soient pliés à un angle de 90 degrés.
• Répétez le mouvement.

Doug Sklar précise que la posture est importante. « Les coudes doivent être pointés vers le sol, à environ 45 degrés de votre buste, pour réduire les tensions appliquées aux épaules et cibler davantage la poitrine et les triceps, préconise-t-il. Faites attention à ce que vos hanches restent bien alignées : si elles sont abaissées, votre dos va se cambrer, ce qui peut entraîner des douleurs dans le bas du dos. »

Si vous n'avez jamais fait de pompes auparavant ou si ce mouvement est trop difficile, Albert Matheny vous conseille de modifier certains éléments. « Vous pouvez effectuer des pompes sur les genoux », propose-t-il. Tout le reste est pareil : la seule différence, c'est que le bas du corps est en équilibre sur les genoux et non pas sur les orteils.

En faisant la planche, vous pouvez également renforcer votre ceinture abdominale, ce qui est nécessaire pour faire de bonnes pompes.

« Une fois que vous arriverez à tenir en planche pendant 30 secondes en gardant une bonne posture (en contractant les fessiers et en repoussant le sol avec les mains), vous pourrez passer aux pompes », explique Albert Matheny. Si cela vous paraît toujours trop difficile, il vous conseille de surélever vos mains sur un step ou de les poser contre le mur et d'essayer de faire des pompes dans cette position. « L'effet de la gravité se fait ainsi moins ressentir », précise-t-il.

Doug Sklar est d'accord avec cette astuce. « C'est une excellente façon de vous entraîner à avoir la bonne posture et d'acquérir la bonne technique, ajoute-t-il. Au fur et à mesure que vous progressez, vous pourrez ensuite faire les pompes au sol. »

Pour gagner en force musculaire, Doug Sklar préconise également d'augmenter le nombre de répétitions, sans pour autant y aller trop fort, en particulier si vous venez de vous mettre aux pompes.

« Si vous n'arrivez pas encore à soulever votre corps, vous pouvez commencer en haut et descendre doucement vers le sol, propose-t-il. Vous travaillez ainsi les mêmes muscles, et cela vous aide à progresser et à maîtriser les pompes complètes au fur et à mesure. »

Albert Matheny indique que vous pouvez corser un peu cet exercice en augmentant simplement le nombre de répétitions. Mais si vous avez des poids supplémentaires et des équipements à portée de main, il existe d'autres manières d'intensifier des pompes. En revanche, songez à vous entraîner en binôme ou à demander à un coach de vous assister lorsque vous testez ces nouvelles variantes pour la première fois. Voici ce que suggère Albert Matheny :

• Ajoutez du poids au niveau du dos. Posez simplement un poids plat sur votre dos pour ajouter une charge supplémentaire.
• Utilisez un ballon de gym. Vous pouvez faire des pompes avec un ballon de gym sous les mains pour travailler votre stabilité.
• Ajoutez des bandes de résistance. Albert Matheny conseille de faire passer une bande de résistance sur les épaules et de la tenir dans chaque main pour une difficulté supplémentaire.

Dans l'ensemble, les entraînements au poids du corps les plus efficaces pour travailler la poitrine sont « ceux qui sont pratiqués régulièrement », résume Doug Sklar. Cependant, il conseille également d'effectuer des contractions isométriques, qui sont « très simples et efficaces » pour gagner en force musculaire.

Voici comment procéder :

• Joignez les mains au milieu de la poitrine, la pointe des doigts dirigée à l'opposé de votre corps.
• Pressez vos mains l'une contre l'autre comme si vous essayiez d'écraser quelque chose entre les mains.
• Maintenez cette pression tout en bougeant les bras jusqu'à ce qu'ils soient entièrement tendus devant vous. N'oubliez pas de respirer à un rythme régulier.
• Puis revenez dans la position de départ.

« Pour vous aider, vous pouvez tenir un livre léger entre vos mains comme si vous essayiez de transformer un livre de 100 pages en un livre d'une seule page », schématise Doug Sklar.

Un autre exercice proposé par Albert Matheny, c'est la marche en quadrupédie. Voici comment procéder :

• Commencez en position de pompe.
• Avancez en bougeant votre main droite et votre jambe gauche, tout en gardant les genoux décollés du sol.
• Ensuite, avancez votre main gauche et votre jambe droite.
• Continuez à avancer dans cette position de semi-quatre pattes pendant environ 30 secondes.

Rédaction : Korin Miller