10 exercices cardio faciles à la maison, sans équipement
Sport et activité
Tout ce dont vous avez besoin, c'est d'un peu de motivation et de temps pour réussir ces mouvements qui activeront votre rythme cardiaque.
Le cardio peut être un sujet clivant. Mais quelle que soit votre position concernant l'entraînement, le développement de l'endurance cardiovasculaire présente d'innombrables avantages.
« Cela améliore l'humeur, favorise le sommeil, réduit la pression artérielle et le taux de cholestérol, et aide à maintenir un poids sain, explique le Dr Cedrina Calder, spécialiste en médecine préventive certifiée, experte en santé et professionnelle du fitness basée à Nashville, Tennessee.
Le U.S. Department of Health and Human Services recommande aux adultes de pratiquer au moins 150 minutes d'exercice aérobique d'intensité modérée (par exemple la marche rapide) et 75 minutes d'activité aérobique d'intensité élevée (comme le running) par semaine. Et nul besoin d'une panoplie d'équipements pour y parvenir. En réalité, vous n'avez besoin de rien.
Il n'est pas non plus nécessaire d'enchaîner beaucoup de kilomètres sur le vélo ou de courir une éternité pour réaliser un entraînement intensif. Il existe de nombreux exercices de cardio simples et directs à effectuer confortablement chez vous et qui feront travailler votre cœur. Mais avant de vous lancer, prenez le temps de lire ces conseils d'experts sur la façon d'optimiser votre entraînement à domicile.
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Conseils pour optimiser votre entraînement cardio à domicile
Beau Burgaud, spécialiste certifié en renforcement musculaire et en conditionnement physique, et fondateur de Grit Training, recommande de combiner les mouvements listés ci-dessous dans un circuit HIIT (entraînement fractionné de haute intensité) pour une efficacité optimale.
Le Dr Calder confie que le HIIT est plus efficace que le cardio en activité constante à durée égale. « Cette activité vous permet de brûler plus de calories en moins de temps, affirme-t-elle. C'est particulièrement pratique pour les personnes qui n'ont pas le temps de s'entraîner sur une période plus longue ou qui n'y prennent aucun plaisir. L'entraînement fractionné de haute intensité est excellent pour augmenter votre capacité aérobie, c'est-à-dire la quantité maximale d'oxygène que votre corps peut absorber à un instant donné. Il s'agit avant tout d'une mesure de l'efficacité avec laquelle votre corps utilise l'oxygène. »
Mais vous devez vous assurer que vous fournissez les efforts suffisants pour récolter les bénéfices de ces exercices. Cela peut toutefois s'avérer délicat, et Beau Burgau recommande d'utiliser une mesure appelée l'indice d'effort perçu (RPE) pour calculer l'intensité réelle de votre effort. Votre RPE est mesuré sur une échelle de 1 à 10, où 1 représente un effort minimal et 10 un effort maximal, explique l'expert.
« Non seulement c'est l'un des moyens les plus efficaces de mesurer l'intensité de votre effort, mais cela ne nécessite aucun équipement et implique simplement d'écouter votre corps », affirme-t-il, ajoutant que le « test de la parole » peut donner une excellente indication de là où vous vous situez sur l'échelle.
« Si vous arrivez à mener une conversation sans problème, vous vous situez entre 1 et 3, détaille Beau Burgau. Si vous arrivez à parler, mais que vous avez besoin de faire des pauses pour reprendre votre souffle, vous êtes probablement entre 3 et 5. Et si vous avez le souffle court et que vous ne parvenez plus à vous exprimer, vous vous situez certainement entre 7 et 10. »
En fonction de votre niveau de forme physique, Beau Burgau recommande de sélectionner cinq à huit des mouvements ci-dessous et de les enchaîner sans interruption à raison de 30 à 60 secondes chacun. Une fois que vous aurez terminé tous les mouvements, reposez-vous pendant 30 à 60 secondes et répétez l'enchaînement deux nouvelles fois pour réaliser un total de trois séries.
Et voici les 10 exercices de cardio que Beau Burgau vous invite à combiner dans une même séance d'entraînement.
1.Saut à la corde
Tenez-vous droit, les jambes serrées l'une contre l'autre et les pieds fermement ancrés au sol. Tendez vos bras sur les côtés, en vous assurant qu'ils soient à la même distance de votre corps. Faites comme si vous teniez les extrémités d'une corde à sauter dans chaque main et commencez à faire des rotations des poignets. Ce faisant, commencez à faire des petits sauts de 5 cm maximum. Maintenez une légère flexion des genoux et atterrissez en douceur à chaque saut.
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2.Jumping jacks
Tenez-vous debout, les pieds écartés dans l'alignement des hanches et les bras sur les côtés. Pliez les genoux et poussez sur la plante des pieds pour sauter en l'air. Pendant le saut, étendez simultanément vos jambes sur le côté de façon à ce qu'elles dépassent un peu la largeur de vos épaules, puis sautez de nouveau en ramenant les jambes au centre. Vous pouvez aussi simplement vous contenter de faire un pas de côté afin d'écarter vos jambes. En même temps, étirez les bras au-dessus de votre tête. Revenez rapidement à la position de départ en sautant ou en faisant un pas et répétez le mouvement.
3.Squats sautés
Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules. Ancrez vos talons dans le sol tandis que vous vous accroupissez, de manière à ce que vos genoux dépassent vos orteils. En position basse du squat, contractez votre ceinture abdominale et mobilisez vos fessiers pour sauter en l'air avec explosivité. Atterrissez en douceur et mettez-vous immédiatement en position accroupie. Répétez le mouvement. Pour alterner l'exercice, réalisez des squats traditionnels.
4.Squat fendu sauté
Commencez en position de fente avec la jambe droite en avant et la jambe gauche en arrière. Vous devriez former un angle de 90° avec vos hanches et vos genoux. Contractez votre ceinture abdominale et sautez de manière explosive. Changez de jambe en l'air et atterrissez dans la position opposée de sorte que votre jambe gauche soit en avant et votre jambe droite en arrière. Alternative : commencez par un saut plus ramassé ou réalisez simplement une fente. Continuez en alternant les côtés sans faire de pause.
5.Pas chassés latéraux
Tenez-vous debout, les pieds écartés dans l'alignement des hanches. Maintenez une légère flexion des genoux et gardez le torse bombé. Après avoir réalisé au moins quatre petits pas chassés rapides, faites une pause, puis déplacez-vous vers la gauche jusqu'à ce que vous reveniez à votre point de départ. Continuez à répéter le mouvement de pas chassés d'un côté à l'autre.
6.Planche avec toucher d’épaule
Mettez-vous en position de planche haute. Contractez vos quadriceps, gardez votre ceinture abdominale stable et votre colonne vertébrale en position neutre. Amenez votre main droite pour toucher votre épaule gauche, puis replacez-la au sol et alternez avec votre main gauche pour toucher votre épaule droite. Assurez-vous de stabiliser vos hanches afin qu'elles ne se balancent pas d'un côté à l'autre. Enchaînez les répétitions.
7.Mountain climbers
Mettez-vous en position de planche haute ou de pompe haute. Les épaules doivent être juste au-dessus des poignets, la ceinture abdominale doit être stable et la colonne vertébrale en position neutre. Amenez votre genou droit à votre poitrine. Lorsque vous reposez votre pied droit à côté de votre pied gauche, changez et ramenez votre genou gauche à votre poitrine. Accélérez le rythme et continuez à alterner.
8.Burpees
Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules. Descendez en position accroupie et basculez vers l'avant pour poser les deux mains sur le sol tout en gardant le dos à plat. Sautez ou reculez les jambes pour prendre une position de planche haute. Sautez à pieds joints ou faites un pas en avant avec les deux jambes et revenez en position accroupie. Revenez en position debout, et répétez.
9.Le patineur
Campez-vous en position athlétique, les pieds légèrement plus écartés que la largeur des épaules. Déplacez votre poids sur votre jambe gauche et faites un squat partiel en soulevant votre pied droit du sol. Faites un bond ou un pas vers la droite et atterrissez sur votre pied droit, puis croisez votre jambe gauche derrière vous. Sautez ou faites un pas vers la gauche en poussant sur votre jambe droite et atterrissez sur votre jambe gauche. Continuez en alternant.
10.Talons-fesses
Tenez-vous debout, les pieds écartés dans l'alignement des hanches et les bras sur les côtés à un angle de 90°. Contractez vos ischio-jambiers et faites remonter votre talon droit vers votre fessier droit. Répétez ce mouvement à gauche et continuez à alterner les mouvements.
Rédaction : Faith Brar