Les principaux bienfaits de la corde à grimper

La corde à grimper ne fait généralement pas partie des entraînements à réaliser n'importe où, à moins que vous ne fréquentiez des salles de CrossFit ou que vous ne participiez à des courses d'obstacles. Mais il peut être judicieux de trouver le moyen d'intégrer la grimpe dans votre programme de remise en forme, sachant que ce type d'activité offre des bienfaits spécifiques.

Voici ses principaux avantages, ainsi que des conseils d'experts en matière de posture, pour démarrer votre aventure de grimpe.

« Même si vous avez l'impression de n'utiliser que vos bras en grimpant, ce n'est pas le cas », explique Tom Holland, spécialiste certifié en renforcement musculaire et en conditionnement physique, physiologiste du sport, auteur de « The Marathon Method » et animateur du podcast Fitness Disrupted.

« Selon la technique utilisée, grimper à la corde peut constituer un entraînement parfait pour faire travailler toutes les parties du corps », développe-t-il. Voici les muscles principaux que vous ferez travailler.

• Ceinture abdominale : en raison de l'instabilité et du mouvement de la corde, la corde à grimper sollicite les muscles de la ceinture abdominale qui aident à créer de la stabilité et à vous recentrer.
  
• Dos : l'un des plus grands muscles sollicités avec cette activité est le latissimus dorsi, aussi appelé grand dorsal, qui s'étend du milieu au bas du dos et joue un rôle majeur dans la mobilité de la colonne vertébrale. Vous ferez également travailler des muscles plus petits situés dans le haut du dos.
  
• Jambes : bien qu'il soit possible de grimper en utilisant seulement le haut du corps, Tom Holland explique une autre technique qui consiste à utiliser ses jambes pour apporter plus de force et de stabilité, ce qui renforce les ischio-jambiers et améliore votre stabilité.
  
• Bras : soulever le poids du corps à l'encontre de la gravité sollicite intensément les fibres musculaires situées dans les avant-bras et les biceps.

« Comme elle sollicite de nombreux muscles en même temps, la corde à grimper est un exercice efficace qui peut vous aider à mieux maîtriser d'autres exercices au poids du corps, notamment les tractions et les tractions à la barre fixe », affirme Tom Holland.

Bien qu'on puisse avoir l'impression que la force de préhension n'est qu'un détail en matière de remise en forme, elle est essentielle pour réaliser de nombreux exercices. Des recherches ont montré qu'elle peut même être utilisée pour mesurer la santé globale, en particulier quand on vieillit.

Par exemple, une étude de 2019, publiée dans le journal Clinical Interventions in Aging, a révélé que la force de préhension devrait être utilisée comme un biomarqueur du vieillissement en bonne santé, de la même manière que la mesure de la densité osseuse sert à prévenir le risque de chute et de blessure.

Une bonne préhension nécessite un certain niveau de force musculaire, mais pas seulement dans les mains et les avant-bras. Ces mêmes chercheurs ont en effet remarqué qu'une préhension puissante était le signe d'une plus grande masse musculaire dans tout le corps.

« En plus de solliciter les muscles, l'aspect mental est essentiel dans la pratique de la corde à grimper, ajoute Tom Holland. Si vous n'avez jamais grimpé ainsi ou que vous redoutiez cette épreuve en cours de sport à l'école, la simple vue de la corde peut vous intimider. Mais en progressant et en améliorant vos capacités, vous pouvez réveiller votre confiance en vous », dit-il.

Ce sentiment peut être si intense qu'il peut vous aider à progresser dans d'autres activités. Par exemple, si vous ressentez de la frustration au départ, mais que vous finissez par avoir un déclic, vous pouvez appliquer ce même état d'esprit à d'autres sports et entraînements qui vous semblent difficiles.

Vous vous trouvez en ce moment devant une corde ordinaire. Et maintenant ?

« La première étape essentielle est d'attraper la corde aussi haut que possible en tendant bien les bras. Puis, sautez afin que vos jambes suivent, explique Caroline Grainger, coach personnelle certifiée chez FitnessTrainer.

Une fois vos jambes en l'air, vous devrez utiliser vos pieds et vos mollets pour agripper la corde, tout en montant vos bras, et étirer votre corps vers le haut avec vos mains », explique-t-elle. « Les cordes à nœuds sont idéales pour les personnes qui débutent, car elles offrent un plus grand soutien pour les pieds. Pour des raisons de sécurité, utilisez, par exemple, un tapis rembourré sous la corde. »

« Lorsque les gens glissent, ce n'est généralement pas parce qu'ils s'agrippent moins bien, c'est à cause du placement des pieds et de la perte de force dans les jambes », précise Tom Holland. Pour éviter cela, envisagez d'essayer plusieurs prises au niveau des pieds. Cela peut vous permettre de vous stabiliser, notamment quand vous retirez les mains de la corde pour progresser vers le haut, et de reposer vos avant-bras tout en vous empêchant de glisser.

La prise la plus facile est d'enrouler la corde et de la verrouiller, en faisant un crochet en J, fréquemment utilisé en CrossFit. Lorsque la corde est au milieu de votre corps et que vos genoux sont repliés, descendez votre pied dominant sur la corde tout en appuyant sur la partie lâche de la corde avec l'autre pied. Cela permet de placer la corde entre vos pieds et de la positionner sur votre pied non dominant. Pour plus de sécurité, placez ce dernier au-dessus du pied dominant pour « verrouiller » la corde.

Quand vous serez à l'aise avec le mouvement de la corde à grimper, vous pourrez vous amuser avec d'autres prises pour les pieds afin de trouver ce qui est le plus confortable et le plus efficace pour vous. Si votre niveau est plus avancé, vous pouvez aussi en faire un exercice quotidien pour travailler les bras en renonçant à utiliser vos pieds et vos jambes.

Trouver une corde peut demander plus d'efforts qu'utiliser d'autres types d'équipement de remise en forme. Mais en plus d'être amusant et d'entraîner tout le corps, cette activité développe aussi potentiellement la confiance en soi, alors n'hésitez pas à grimper, toujours plus haut !

Rédaction : Elizabeth Millard