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Comment courir de nuit en toute sécurité et les avantages que ça peut avoir
Sport et activité
Es-tu d'attaque pour un run intense une fois le soleil couché ? Voici donc ce que tu dois savoir avant d'aller courir.
Dernière mise à jour : 7 août 2023
9 min. de lecture
Que tu aies l'habitude de courir ou que tu débutes, il y a sûrement un moment que tu préfères pour fouler le bitume, les sentiers ou le tapis de course, comme au lever du jour ou à midi, par exemple. Ou peut-être que tu es plutôt un oiseau de nuit qui aime avaler les kilomètres après une journée bien remplie.
Courir de nuit peut aussi avoir ses avantages, confirme Balu Natarajan, docteur en médecine interne et en médecine sportive. Mais comme presque n'importe quelle activité, courir de nuit peut avoir ses inconvénients, en particulier pour ce qui est de la sécurité.
Cet article te dira tout ce que tu dois savoir pour courir de nuit. Il t'expliquera les avantages potentiels de cette pratique et te donnera des conseils pour le faire en toute sécurité.
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Avantages potentiels du running de nuit
1.C'est plus facile pour ton corps comme il fait plus frais la nuit
L'un des principaux avantages de courir après le coucher du soleil, ce sont les températures plus fraîches, surtout quand il fait chaud en journée. Si tu cours en été, faire du sport quand il fait moins chaud peut réduire le risque de développer des problèmes liés à la chaleur (comme un épuisement dû à la chaleur ou un coup de chaleur). Ce risque est beaucoup plus élevé quand tu cours aux heures où les rayons ultraviolets du soleil sont les plus forts, généralement entre 10 h et 16 h, explique Balu Natarajan.
Quand il n'est pas exposé directement aux rayons du soleil, le corps arrive mieux à maintenir sa température et ne transpire pas autant pour rester au frais. Même s'il est vital de transpirer quand on fait de l'exercice, une pratique sportive en pleine chaleur peut entraîner une transpiration excessive. Le corps perd des électrolytes qui contribuent au fonctionnement des muscles, et ça peut t'empêcher de poursuivre ton activité physique.
Les principaux électrolytes qu'on perd en transpirant sont le sodium et le chlorure. On trouve aussi du magnésium et du potassium dans la sueur. Tous ces électrolytes sont essentiels. Le potassium aide à réguler la quantité d'eau qui va dans les cellules. Le sodium, lui, aide à maintenir un bon niveau d'hydratation en dehors des cellules. Le magnésium et le potassium jouent aussi tous les deux un rôle dans la fonction nerveuse.
« Quand les taux d'électrolytes sont déséquilibrés, ça a un impact sur les performances et on peut se sentir plus amorphe. Ça peut être encore plus le cas si le corps est en train de lutter contre des conditions environnementales extrêmes », précise Balu Natarajan.
En courant de nuit, tu transpireras quand même, mais probablement pas autant qu'en courant à midi.
2.C'est plus facile de courir en ayant mangé avant que de courir le ventre vide
Il y a plein de facteurs qui font que tu manges ou pas avant de faire du sport, comme le moment de la journée où tu cours et si ton ventre est sensible ou non, explique Victoria Rose, licenciée en sciences, physiologiste du sport C.S.E.P.
Un des avantages des runs nocturnes, est qu'avant d'aller courir, tu as probablement déjà avalé plusieurs repas et/ou snacks durant la journée. Sans parler du fait que tu as eu largement l'occasion de bien t'hydrater, ajoute-t-elle. Pour info, les athlètes devraient boire environ 40 à 65 cl d'eau deux heures avant l'exercice (et boire aussi pendant et après), indique la National Academy of Sports Medicine.
Peu importe quand tu cours dans la journée, il est important d'avoir bien mangé avant. Victoria Rose conseille de manger un repas équilibré riche en glucides, avec une teneur modérée en protéines et une teneur faible en lipides, une à deux heures avant de courir. Cette combinaison de nutriments est idéale avant le sport, parce que le corps digère plus vite les glucides que les lipides ou les protéines. Ça permet notamment aux muscles d'avoir immédiatement de l'énergie.
Éléments à prendre en compte pour courir de nuit
1.Faire un échauffement dynamique avant ton run
La manière dont tu passes la majorité de la journée jouera un rôle déterminant dans la manière dont tu te sentiras avant ton run. Que tu aies été en position debout, assise ou que tu aies marché presque toute la journée, tu devras t'échauffer avant d'aller courir sur le bitume, sur une piste ou sur les sentiers.
« J'ai beaucoup de personnes qui arrivent avec des raideurs, des tensions partout et des maux de dos parce qu'elles passent huit à 12 heures par jour sur Zoom », explique Balu Natarajan. Conclusion : ce n'est pas parce que le corps était réveillé toute la journée qu'il peut enchaîner directement sur un run nocturne. Par exemple, tu peux ressentir des tensions musculaires à force d'être en position debout ou assise durant ta journée de travail.
« Tu dois faire un vrai échauffement », prévient Balu Natarajan.
Victoria Rose et lui conseillent tous les deux de s'échauffer en faisant des étirements dynamiques. Les étirements dynamiques sont des mouvements effectués dans leur amplitude complète. Ce sont des exercices que tu fais de manière active, contrairement aux étirements statiques qui sont des positions qu'on tient. Les étirements dynamiques préparent les muscles, les articulations et les ligaments pour l'activité physique qui les attend. Victoria Rose aime les fentes et les fentes latérales. Balu Natarajan, lui, conseille de faire un exercice de running qu'on appelle « Grapevine », à gauche et à droite.
2.S'endormir peut prendre un peu plus de temps que d'habitude
L'un des inconvénients de courir le soir, c'est que ça peut perturber le sommeil. L'exercice physique fait augmenter le rythme cardiaque, et les taux d'adrénaline, de noradrénaline et d'endorphines, surtout pendant des séances longues ou intenses. Les endorphines en particulier t'apportent une sensation de bien-être, mais elles peuvent aussi stimuler le cerveau et compliquer l'endormissement.
« Il faudra peut-être plus de temps pour s'endormir, à cause du taux d'endorphines plus élevé qui tient généralement en éveil », prévient Victoria Rose. Mais ce n'est pas le cas pour tout le monde. Alors observe quel impact le sport pratiqué le soir a sur ta capacité à te détendre.
Faire du sport le soir peut aussi avoir une incidence sur tes cycles de sommeil. Une méta-analyse publiée en 2021 dans la revue Sleep Medicine Reviews a conclu qu'une activité sportive intense comme les tempo runs ou les entraînements de vitesse avant d'aller au lit réduisait le sommeil paradoxal (la phase de sommeil la plus réparatrice), ce qui nuisait à la qualité du sommeil. Au cours d'un cycle de sommeil, tu passes des stades 1 et 2 (sommeil léger) au stade 3 (sommeil profond) et enfin au stade 4 (sommeil paradoxal). Le sommeil paradoxal représente environ un quart du sommeil total, et c'est le stade durant lequel on rêve.
D'après la National Sleep Foundation, les personnes qui enchaînent cinq ou six cycles de sommeil complets (l'équivalent de 7,5 à neuf heures de sommeil par nuit) ont plus de chances de se réveiller reposées et en forme par rapport à celles qui comptabilisent moins d'heures de sommeil.
Les recherches montrent qu'un sommeil de qualité est essentiel à une bonne récupération après le sport. Quand on dort mal, ça favorise l'inflammation, ce qui entrave la réparation musculaire, le stockage de glycogène dans les muscles et les performances cognitives le lendemain (comme les temps de réaction, le jugement et la prise de décision). D'autres études indiquent qu'un manque de sommeil peut nuire aux performances sportives. Ça altère le processus de récupération musculaire vital après l'entraînement.
Chaque personne réagit différemment au sport. Certaines s'endorment très facilement après avoir couru tard le soir. Observe la manière dont un run tardif affecte ta capacité à bien dormir. Si tu ne perçois aucune différence entre ton hygiène de sommeil post-run ou une fois que tu as récupéré, il se pourrait bien que les runs de nuit soient faits pour toi. Mais fais bien attention à réduire (ou consulter un médecin) si tu constates le moindre changement.
Si tu remarques que tu débordes encore d'énergie avant d'aller au lit ou que tu te réveilles sans avoir rechargé les batteries, essaye de déplacer ton run plus tôt dans la journée, si possible. Et surtout, si tu souffres de troubles du sommeil, parles-en à ton médecin pour trouver une solution.
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Checklist avec les éléments à contrôler avant un run nocturne
Tu t'apprêtes à courir de nuit ? Super. Mais avant de passer la porte, il y a un certain nombre de précautions à prendre pour pouvoir courir en toute sécurité et en prenant du plaisir.
Représenter ton itinéraire sur une carte en utilisant une application de running peut être une excellente manière de préparer ton run, surtout quand il fait nuit dehors, même si la priorité reste la sécurité, quel que soit le moment de la journée où tu cours. Utilise les paramètres de confidentialité sur ton application pour désactiver le partage des informations de localisation. Les conseils suivants peuvent t'aider à courir de manière plus sûre.
1. Porte des vêtements (et des équipements) qui te rendent bien visible pour les autres
La nuit, tu es bien moins visible pour les personnes circulant en voiture, à moto ou à pied, avertit Balu Natarajan. Augmente ta visibilité avec quelques équipements Nike essentiels.
Vêtements clairs et colorés. Au lieu de porter du noir ou des couleurs foncées, choisis des vêtements blancs, orange ou jaunes. Ces couleurs se distinguent plus facilement à la lumière des phares d'une voiture ou sous les lampadaires.
Voir les hauts et débardeurs de running blancs, orange et jaunes
Bandes réfléchissantes. Même si ça ne garantit pas ta sécurité, les matières réfléchissantes « brillent » dans la nuit, ce qui permet aux automobilistes de te voir plus facilement. Si ta tenue ne comporte pas de bandes réfléchissantes, tu peux acheter divers accessoires, comme une veste sans manches, un coupe-vent ou un bas avec des bordures ou du tissu réfléchissants. Tu peux aussi te procurer des réflecteurs à pince ou des brassards, des bandes réfléchissantes ou des voyants de sécurité clignotants à fixer sur tes vêtements.
Lampe frontale. Les lampes frontales illuminent la route devant toi et peuvent te rendre plus visible pour les voitures qui te dépassent et les personnes qui marchent. Les lampes de running sont compactes et se portent confortablement autour de la tête.
2. Évite d'écouter de la musique à volume élevé quand tu cours de nuit
Il est important d'entendre ce qui se passe autour de toi quand tu cours de nuit. Évite donc de couvrir complètement ces bruits en écoutant de la musique avec des écouteurs ou une enceinte portable réglée à fond. Si tu aimes courir en écoutant de la musique ou des podcasts, règle le volume assez bas ou mets seulement un écouteur pour pouvoir entendre les bruits environnants.
3. Dis à tes proches que tu pars courir
Avant d'aller courir, essaye d'informer au moins une personne des lieux où tu cours généralement et de l'itinéraire ou du sentier que tu vas prendre. Donne quelques infos comme les principaux points de repère ou des détails qui se trouvent sur le chemin, ce que tu portes et la durée prévue de ton run.
« Une fois de retour à la maison, confirme-leur que tout va bien », conseille Victoria Rose. Emporte ton téléphone avec toi pour courir au cas où tu aurais besoin d'aide, c'est plus sûr.
Rédaction : Jessica Migala