Les principaux bienfaits qu'offrent les rouleaux en mousse, selon les experts
Santé et bien-être
Les rouleaux en mousse peuvent booster les performances et la récupération, mais uniquement si vous les utilisez correctement. Voici comment exploiter au mieux cet outil.
Les rouleaux en mousse, que l'on trouve dans la plupart des salles de sport et cabinets de kinésithérapie, et que vous pouvez également avoir facilement chez vous, sont légers, portables et peuvent être très utiles, que ce soit pour soulager des courbatures, échauffer les muscles avant un entraînement ou favoriser la récupération après la séance.
Mais pour profiter des différents bienfaits que peut apporter un rouleau en mousse, il est important de l'utiliser correctement, en particulier lorsqu'il s'agit de récupérer après un entraînement. Si c'est la première fois que vous utilisez cet accessoire, vous pensez peut-être favoriser la récupération en vous massant avec après un entraînement alors que vous faites l'inverse. Voici les effets qu'un rouleau en mousse est censé avoir sur votre corps, et quelques stratégies pour contribuer à booster vos performances.
Quels sont les effets d'un rouleau en mousse ?
Un rouleau en mousse permet d'appliquer une pression pour stimuler l'afflux de sang dans les muscles et les fascias. Cela peut avoir un effet antalgique (soulagement de la douleur) au niveau neuromusculaire, d'après une étude de 2017 publiée dans la revue European Journal of Applied Physiology.
De plus, une méta-analyse de 2019 publiée dans Frontiers in Physiology ajoute que cette réduction de la douleur est liée à une baisse de la raideur du tissu conjonctif, lequel maintient vos muscles, nerfs et vos fascias en place et régule la manière dont votre cerveau évalue la douleur. Voici d'autres bienfaits du rouleau en mousse :
- Augmentation de l'afflux de sang vers les muscles avant l'exercice, ce qui favorise la récupération, d'après une étude de 2017 publiée dans l'International Journal of Sports Physiology and Performance
- Possible atténuation à court terme de l'inflammation du tissu musculaire, ce qui contribue à réduire les courbatures d'après une étude de 2021 publiée dans Frontiers in Physiology
- Amélioration de l'amplitude de mouvement due à un relâchement myofascial, ce qui signifie que les muscles sont moins tendus et qu'il y a une meilleure circulation lymphatique et sanguine, d'après une étude de 2022 publiée dans le Journal of Sports Science and Medicine
- Possibilité d'amélioration des performances de saut, de la souplesse et de la force musculaire due à une plus grande amplitude de mouvement, d'après une étude de 2022 publiée dans Sports Medicine - Open
Quand faut-il utiliser un rouleau en mousse : avant ou après un entraînement ?
Même si l'utilisation d'un rouleau en mousse peut être efficace dans le cadre de votre échauffement, cet accessoire n'est pas aussi productif lorsqu'il est utilisé pour la récupération après l'entraînement, d'après la méta-analyse de 2019 publiée dans Frontiers in Physiology.
On a tendance à croire que l'utilisation d'un rouleau en mousse contribue à prévenir l'accumulation d'acide lactique dans les muscles, ce qui est supposé accélérer la récupération. Le problème, c'est qu'il n'y a aucune preuve pour appuyer cette théorie, explique le Dr Lynn Millar, kinésithérapeute et présidente du département de kinésithérapie à l'Université de Winston-Salem.
« Les recherches ne permettent tout simplement pas d'appuyer l'idée selon laquelle l'utilisation d'un rouleau en mousse après l'exercice modifierait le processus de récupération normal faisant partie du développement des muscles, ou que cela réduirait suffisamment les courbatures pour améliorer les performances, ajoute-t-elle. En fait, il semblerait que l'impact que nous pouvons avoir de manière générale sur ce processus soit limité. »
Est-il donc préférable d'utiliser un rouleau en mousse avant de faire du sport ? Cela semble effectivement offrir quelques avantages, affirme le Dr Diana Garrett, kinésithérapeute, spécialiste certifiée en renforcement musculaire et en conditionnement physique, cheffe du service de rééducation des patients externes au Performance Therapy Center du centre médical Providence Saint John's.
« De la même manière que les étirements dynamiques [en mouvement par opposition à des étirements sur place], un rouleau en mousse peut être utilisé pour contribuer à améliorer l'amplitude des mouvements et la souplesse, et pour donner le signal au corps de se préparer pour une activité plus intense », explique-t-elle. C'est vrai non seulement pour les muscles, mais également pour les nerfs et les articulations, étant donné que l'augmentation de la circulation sanguine a également un effet sur eux.
Tout comme les étirements dynamiques qui imitent l'activité que vous allez pratiquer (sauter avant de faire du basketball ou faire un petit footing et des fentes avant un sprint), avec le rouleau en mousse, vous devez cibler les muscles que vous allez solliciter, explique le Dr Garrett. Par exemple, les personnes pratiquant le running peuvent masser les quadriceps, les ischio-jambiers et les mollets avec le rouleau pour stimuler les muscles du bas du corps dont elles ont besoin pour ce sport.
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Erreurs courantes à éviter avec le rouleau en mousse
En plus d'une utilisation excessive du rouleau en mousse après un entraînement, Heather Hart, coach de running certifiée et physiologiste du sport certifiée par l'ACSM, explique qu'il existe d'autres erreurs courantes :
1.Masser avec le rouleau tout ce qui semble tendu
Souvent, les athlètes ont tendance à masser une zone qui leur paraît tendue, mais la douleur, l'inflammation ou les lésions se situent en réalité au niveau des ligaments, des tendons ou des os, et non au niveau du muscle lui-même. Le fait de masser ces zones avec le rouleau en mousse sera non seulement désagréable, mais cela n'aura également que peu d'effets sur les tensions. Vous pourriez même aggraver les choses.
Les muscles trop tendus pour être massés avec le rouleau ne paraissent pas seulement durs, explique Heather Hart, ils sont également sensibles au toucher, en particulier lorsqu'une force y est appliquée, comme lorsque vous appuyez dessus avec le doigt. Si vous ressentez une douleur aiguë en faisant cela, il vaut mieux masser autour de ces muscles et pas directement dessus.
2.Masser votre bandelette ilio-tibiale avec le rouleau
Une erreur courante, surtout chez les adeptes du running, consiste à masser la bandelette ilio-tibiale de haut en bas, sur le côté de la cuisse, explique Heather Hart. Cela peut en fait accentuer la gêne et la douleur, comme la bandelette ilio-tibiale est non contractile (ne peut ni se contracter ni se détendre) contrairement au tissu musculaire.
Et étant donné que la bandelette ilio-tibiale est reliée à l'articulation du genou, un mauvais massage avec le rouleau pourrait accentuer une douleur au genou. La coach de running préconise une meilleure option : masser les hanches et les fessiers, en se concentrant sur les muscles tenseurs du fascia lata, les petits muscles situés en haut et sur le côté des hanches. Cela peut contribuer à soulager les douleurs au niveau de la bandelette ilio-tibiale.
3.Masser une blessure avec le rouleau
Le fait de passer directement le rouleau en mousse sur un tissu musculaire abîmé peut aggraver la blessure et ralentir la récupération, explique Heather Hart. Sa règle d'or ? Si cette zone est douloureuse au toucher lorsque vous appliquez une pression légère à modérée, ne la massez pas avec le rouleau en mousse.
Cet accessoire ne devrait pas faire mal, et vous ne devriez pas avoir à limiter la pression appliquée sur le rouleau à cause de la douleur. Si vous êtes novice dans l'utilisation du rouleau en mousse et que vous ressentez une légère douleur ou gêne, c'est qu'il ne s'agit probablement pas d'une blessure. Mais en cas de douleur aiguë et soudaine, mieux vaut remettre ce type de massage à un autre jour.
4.Se concentrer sur une seule zone
Le fait de trop s'attarder sur une zone en particulier peut irriter les nerfs et provoquer des bleus et d'autres lésions au niveau des tissus. Trente secondes environ de massage le long du muscle sont généralement plus que suffisantes, confirme Heather Hart.
Vous ne savez pas si vous vous y prenez correctement ? Demandez conseil à votre kinésithérapeute, votre coach personnel ou votre entraîneur.
5.Masser votre dos avec le rouleau
Le haut du dos (grand dorsal, trapèzes et épaules) peut être ciblé avec une pression légère, mais Heather Hart conseille d'éviter de passer avec le rouleau sur la colonne vertébrale, le cou ou le bas du dos, car ces zones contiennent des tissus denses comme des articulations, des os, des ligaments et des tendons.
Les plus grands groupes de muscles constitués de beaucoup de tissus sont capables de résister davantage à cette pression, explique-t-elle. Par exemple, les fessiers, les ischio-jambiers, les quadriceps et les mollets sont des zones idéales à cibler, ajoute la coach de running.
6.Compter sur le rouleau en mousse comme principale méthode de récupération
Encore une fois, le rouleau en mousse n'est pas conçu pour la récupération ; il vaut mieux l'utiliser pour activer les muscles avant l'entraînement. Privilégiez plutôt des méthodes de récupération qui ont fait leurs preuves comme une alimentation appropriée et des périodes de repos adaptées.
7.Utiliser un rouleau en mousse si vous avez certains problèmes de santé
« Les personnes ayant certains problèmes de santé comme un diabète sucré, un lymphœdème, des varices ou une ostéoporose sévère doivent éviter d'utiliser un rouleau en mousse, sauf recommandation contraire émanant de leur médecin. »
Rédaction : Elizabeth Millard
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