Choisissez vos chaussures de running comme un pro

Incroyable mais vrai : il existe une paire de chaussures de course qui vous donne envie de courir. Des chaussures qui vous accompagneront sur des centaines de kilomètres, protégeant vos pieds et, espérons-le, optimisant chaque séance d'entraînement. Des chaussures qui, parfois, donnent l'impression de faire une partie du travail à votre place.

Comment trouver ces chaussures de rêve ? « Choisissez une chaussure qui protège et soutient votre anatomie en ce qu'elle a d'unique », préconise Ian Klein, spécialiste en physiologie de l'exercice, en cross-training et en prévention des blessures à l'université de l'Ohio. Autrement dit, n'accordez pas trop d'importance à l'esthétique (même si, disons-le, ça compte) ni aux avis extérieurs. Prenez le temps de réfléchir et consacrez votre énergie à la recherche du modèle qu'il vous faut. Pour savoir comment procéder, continuez à lire…

En enfilant des chaussures de running adéquates, vous devez avoir l'impression qu'elles sont une extension naturelle de votre corps. « Si vos chaussures ne sont pas confortables, vous allez anticiper cet inconfort à chaque fois que votre pied touche le sol, explique Chris Bennett, dit Coach Bennett, Senior Director of Global Running chez Nike. Votre corps va alors modifier sa posture pour compenser, ce qui peut avoir une incidence sur votre démarche et, ajoute-t-il, générer des blessures. »

Rendez-vous dans un magasin spécialisé dans le running. Sur place, vous pourrez faire analyser votre foulée en vue d'obtenir des recommandations spécifiques (on y revient dans un instant). Là encore, rappelez-vous que le confort est primordial. « Si quelqu'un vous recommande une chaussure qui n'est pas confortable, fiez-vous à votre instinct », conseille Kate VanDamme, physiothérapeute et spécialiste clinicienne en orthopédie au centre de performances sportives de NYU Langone Health. C'est vous qui, en fin de compte, savez ce qui vous convient le mieux.

Par exemple, une chaussure offrant une bonne stabilité peut ou non s'avérer idéale pour votre pied en fonction de votre pronation. Mais peut-être que la paire que vous avez essayée présente des points sensibles ou frotte l'arrière de votre cheville, précise Lee Welch, docteur en kinésithérapie, spécialiste des blessures des membres inférieurs chez les runners et co-propriétaire du cabinet The Running PTs. Enfilez les chaussures et faites le tour du magasin (s'il est possible de les tester sur un tapis de course, c'est encore mieux), ou privilégiez les boutiques avec une politique de retour et d'échange flexible qui vous permettra de mieux les tester chez vous.

Ian Klein
Physiologiste du sport

En matière de chaussures, la taille compte.

Portez des chaussures trop petites pour vos pieds et vous pourriez bien finir avec des ampoules et des ongles noirs. À l'opposé, courez avec une paire trop grande et votre pied glissera à l'intérieur de la chaussure, vous empêchant d'absorber correctement les chocs et de pousser efficacement sur vos appuis.

Pour que la pointure convienne, « il doit y avoir un léger espace entre votre orteil et la pointe de la chaussure, poursuit Lee Welch. C'est parce que la chaussure est conçue pour se fléchir sous la plante du pied, pas plus loin vers l'arrière. Vous devez aussi être capable de remuer les orteils. Si ce n'est pas possible, c'est que la chaussure est trop petite », rappelle-t-il.

Conseil de pro : que vous optiez pour un achat en ligne ou en magasin, veillez à essayer les chaussures après un run ou en soirée. Vos pieds gonflent au cours de la journée de la même manière qu'ils gonflent pendant une séance de running, explique le physiothérapeute. Si vous essayez des chaussures avant un entraînement ou tôt dans la matinée, vous risquez de finir avec une paire trop serrée.

L'anatomie de vos pieds et la manière dont vous courez peuvent également jouer dans le choix de vos chaussures. Nous vous expliquons ici comment tenir compte des problèmes les plus courants.

• Surpronation ou supination
  Tout le monde a besoin d'un certain degré de pronation. En courant, le pied d'un runnner adopte naturellement une position de pronation (vers l'intérieur) lorsqu'il vient frapper le sol, puis une position de supination (vers l'extérieur) lorsque le runner s'élance en prenant appui sur le sol, explique Kate VanDamme. Cette transition naturelle d'une position à l'autre garantit l'agilité de nos pieds et notre capacité à évoluer sur des terrains accidentés, ajoute Lee Welch. Surtout, « c'est une manière pour votre corps d'absorber les chocs et ainsi d'éviter les blessures. »
  
  Les problèmes surviennent en cas de pronation excessive. D'après le Dr Welch, si votre pied présente une surpronation, c'est-à-dire qu'il penche trop vers l'intérieur, vous risquez de développer différents problèmes : aponévrosite plantaire, irritation de la bandelette ilio-tibiale, syndrome du piriforme, douleur au genou ou périostite tibiale. Si votre pied présente au contraire une supination, ses articulations n'absorbent pas correctement les chocs et la majorité de votre poids retombe sur le bord extérieur du pied, ce qui peut entraîner des fractures de fatigue, ajoute Kate VanDamme. Toutes ces blessures sont susceptibles de vous mettre sur la touche pendant des semaines, voire des mois. Vous devez donc les éviter à tout prix.
  
  Les personnes en surpronation préfèreront les chaussures axées sur la stabilité, dotées d'une semelle intermédiaire plus ferme qui empêche leur pied de trop s'affaisser, explique VanDamme. Les personnes en supination privilégieront quant à elles les chaussures neutres, qui sont plus performantes en termes d'amorti (mais moins en termes de maintien) et d'absorption des chocs.
  
  
• Pieds plats ou voûte plantaire creuse
  Si vous avez les pieds plats, préférez une chaussure dotée d'un amorti un peu plus conséquent, conseille Lee Welch. Par ailleurs, les personnes présentant une voûte plantaire creuse « peuvent porter ce qu'elles veulent ; une chaussure neutre leur convient », explique-t-il.
  
  
• Aponévrosite plantaire
  L'aponévrosite plantaire est une blessure du fascia plantaire, une large bande fibreuse qui traverse le milieu du pied et vient soutenir la voûte plantaire, explique Ian Klein. Souvent, elle est due à une sollicitation excessive des tissus, comme le surentraînement ou une augmentation soudaine des distances parcourues. Cette blessure se caractérise généralement par une douleur lancinante sous le pied, qui se propage du talon jusqu'aux orteils.
  
  Si vous souffrez d'une aponévrosite bénigne et/ou si elle est détectée et traitée à un stade précoce, vous pouvez généralement continuer à courir à condition de ne pas exagérer sur la distance parcourue. Si vous faites ce choix, « plus le maintien est important, mieux c'est », indique Kate VanDamme. Une chaussure stable offrant plus d'amorti au talon peut atténuer la douleur.

« Pour les runs quotidiens et tranquilles, une chaussure neutre et polyvalente, dotée d'un bon amorti, suffit », explique Jason Fitzgerald, coach certifié de l'USA Track & Field, Head Coach de Strength Running et animateur du podcast du même nom. Les chaussures neutres allient en général amorti et réactivité. Elles permettent de courir sereinement sur de longues distances, tout en procurant un excellent retour d'énergie lorsque vous souhaitez accélérer le rythme.

Lors de courses ou d'entraînements de vitesse intenses, des chaussures plus légères peuvent faire la différence, explique Coach Bennett. (Lorsque vous fournissez un effort intense, plus la charge que votre pied doit supporter à chaque foulée est faible, mieux c'est.) « Les chaussures de running plates offrent également de bonnes sensations sur la piste comme en dehors », explique Robyn LaLonde, coach du Nike Run Club de Chicago.

Vous aimez les runs tout-terrain ? Il est probable que vous ayez besoin de chaussures de trail pour mieux appréhender les racines, les cailloux, les rochers, ainsi que les surfaces plus meubles et accidentées, souligne la coach. Elles intègrent une semelle résistante, ainsi qu'une base plus large, équipée d'un motif d'adhérence permettant d'accrocher le sol plus efficacement. Certaines chaussures de trail sont résistantes à l'eau ou même imperméables, et elles comportent un col au niveau de la cheville pour empêcher que des débris ne viennent se loger à l'intérieur. Si vous comptez parcourir des chemins particulièrement caillouteux ou pentus, Robyn LaLonde recommande de prendre une chaussure dotée d'une plaque spéciale au niveau de la semelle intermédiaire, laquelle contribue à protéger vos pieds des chocs impromptus et des atterrissages maladroits tout en facilitant votre progression sur les pentes les plus accentuées.

Alors, nos conseils vous ont-ils permis de trouver la chaussure de vos rêves ? Génial ! Hélas, vous risquez de devoir tout reprendre dans un avenir proche. « Une chaussure s'apparente à un muscle, explique Ian Klein. Lorsqu'un muscle est fatigué, il perd sa fonction. De la même manière, lorsqu'une chaussure est fatiguée, ou usée, elle perd son intégrité structurelle et ne peut plus remplir sa fonction. »

La plupart des chaussures de running vous accompagneront sans problème sur 500 à 800 kilomètres, selon votre façon de courir, explique Lee Welch. Mais il ajoute qu'une pronation excessive, ou encore le fait d'aller chercher trop loin en avant ou trop loin en arrière, peuvent entraîner une détérioration accélérée de la semelle extérieure.

Pour déterminer quand le moment est venu de remplacer vos chaussures, il suffit de prêter attention à vos sensations, indique John Fitzgerald. « Posez-vous la question de savoir si ces chaussures procurent toujours à vos pieds et à la partie inférieure de votre jambe le même degré de maintien et d'amorti qu'au départ. Si ce n'est pas le cas, ou si vous constatez des signes d'usure bien visibles au niveau de la semelle, ajoute-t-il, le moment est venu d'acheter une nouvelle paire. »

Si vous êtes chanceux, votre modèle de prédilection est toujours disponible et il vous suffit d'en acheter une nouvelle paire. Mais si la chaussure a été actualisée, il vaudra mieux l'essayer et s'assurer qu'elle convient toujours à votre pied. La bonne nouvelle, puisque vous avez lu cet article, c'est que vous savez quoi chercher.

Et voilà, vous avez enfin une bonne excuse pour aller faire du shopping.