Comment se réhydrater après un entraînement selon les pros
Nutrition
Suis ces astuces pour bien t'hydrater après l'entraînement.
Ce n'est un secret pour personne : sport et hydratation vont de pair. Boire de l'eau permet d'hydrater l'organisme avant et pendant l'entraînement, mais aussi de le réhydrater après. La récupération sera donc plus rapide, en plus de prévenir la déshydratation.
D'après une étude de 2021 publiée dans le Journal of Human Kinetics, l'hydratation joue un rôle clé dans le processus de récupération. Elle permet aussi de booster les performances et même de prévenir les blessures pendant l'entraînement. Bien te réhydrater, c'est aussi étancher ta soif, revitaliser ton organisme et favoriser ta récupération après un entraînement intense.
« Une bonne hydratation n'aide pas seulement à équilibrer les niveaux interne d'électrolytes ou à digérer. Ça permet aussi de réguler la température corporelle et donc, d'éviter d'avoir trop chaud, de souffrir d'épuisement par la chaleur ou d'un coup de chaud, explique Emily Tills, titulaire d'une Maîtrise en sciences et diététicienne agréée. Quand on fait du sport, la température interne augmente. Pour la faire baisser et revenir à la normale, il faut [consommer] une quantité d'eau suffisante. »
(Contenu apparenté : Comment savoir si tu souffres d'épuisement par la chaleur et ce qu'il faut faire pour y remédier selon les médecins)
Comme l'explique la diététicienne, transpirer pendant l'entraînement peut entraîner la perte d'électrolytes. Ceux-ci sont essentiels au fonctionnement des organes et à la bonne contraction musculaire. Voilà pourquoi il faut refaire le plein d'électrolytes en mangeant et en buvant.
« Sans une bonne réhydratation après l'exercice, on s'expose à plus de risques de crampes musculaires, d'évanouissement et même d'autres problèmes de santé », prévient Emily Tills.
Comment se réhydrater après le sport
Boire de l'eau après l'entraînement est un bon moyen de se réhydrater. Pourtant, les pros ont d'autres trucs et astuces pour optimiser ta consommation d'eau.
1.Calcule la perte d'eau après l'entraînement
« Pour mieux s'hydrater après l'entraînement, il est utile de calculer la quantité d'eau perdue pendant l'effort et de la remplacer », conseille le Dr Cedrina Calder, titulaire d'une Maîtrise en santé publique. La médecin explique comment faire : il suffit de te peser avant et après l'entraînement, puis de soustraire le nombre de grammes de liquide perdu. Pour faire ce calcul, tu peux soit convertir ton poids en grammes puis soustraire la quantité d'eau perdue, soit convertir les grammes de liquide en kilos avant de soustraire la quantité perdue.
« Ça te donnera la quantité approximative d'eau que tu dois consommer après le sport », ajoute-t-elle.
2.Bois de l'eau pendant l'exercice
En buvant quelques gorgées d'eau tout au long de ta séance, tu vas étancher ta soif, mais aussi faciliter la réhydratation après l'effort. D'après le Dr Calder, la meilleure chose à faire est de « boire de l'eau tout au long de l'entraînement pour limiter la déshydratation ».
Selon l'American Council on Exercise, mieux vaut commencer à se réhydrater pendant l'exercice. L'organisme conseille de boire 200 à 300 ml de liquide toutes les 10 à 20 minutes de sport.
3.Ajoute des électrolytes à ta gourde
Ajouter des électrolytes dans ton eau va calmer ta soif, mais permettra aussi de mieux hydrater ton corps que l'eau seule. Comme l'explique Bethany Tennant, naturopathe et nutritionniste certifiée, les électrolytes peuvent assurer une hydratation optimale au niveau cellulaire.
« Les meilleurs électrolytes pour se réhydrater ? Le sodium, le chlorure, le potassium, le magnésium, le phosphate et le calcium », précise-t-elle.
On trouve des électrolytes dans pas mal de boissons énergétiques, ou bien sous forme de comprimés à dissoudre dans l'eau. Pourtant, la naturopathe précise qu'il est tout aussi simple (et peut-être moins cher) de préparer sa propre boisson hydratante.
« Pour préparer cette boisson maison, on peut mettre une pincée de sel de mer de qualité, un peu de jus de citron et un peu de miel. Autre option : de l'eau de coco, du jus de grenade, du sirop d'érable, une pincée de sel et un peu de jus de citron », conseille-t-elle.
Bethany Tennant explique que l'eau de coco à elle seule est une boisson régénérante. Selon une étude, l'eau de coco est assez similaire aux boissons énergisantes en termes d'électrolytes. Elle est aussi riche en potassium et contient du chlorure de sodium, deux électrolytes qui participent à la bonne fonction musculaire.
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4.Étanche ta soif avec de l'eau minérale
Finalement, l'eau plate est toujours une bonne option. Pour de plus grands bienfaits, Emily Tills conseille d'opter pour une eau minérale. Riche en électrolytes, celle-ci favorisera une meilleure hydratation.
L'eau minérale est généralement riche en sodium, en potassium et en magnésium, qui contribuent à une bonne hydratation.
5.Surveille le liquide évacué
Pour vérifier s'il faut mieux te réhydrater, la couleur de ton urine sera un bon indicateur. « Quand notre corps est bien hydraté, l'urine sera claire avec une teinte jaune, indique le Dr Calder. Il faut continuer à se réhydrater en utilisant les urines comme indicateur. »
D'après la Cleveland Clinic, des urines jaune foncé ou ambrées sont le signe d'un manque de liquide et peuvent indiquer une légère déshydratation.
D'autres façons de se réhydrater après un entraînement
Pour se réhydrater après l'effort, il ne suffit pas de consommer des boissons riches en électrolytes ou de l'eau de coco. Voici des façons plus savoureuses de se réhydrater après l'entraînement, selon les pros.
1.Bois du lait chocolaté
D'après Emily Tills, « le lait chocolaté affiche un rapport glucides-protéines de 3:1. C'est l'idéal pour récupérer, sans compter qu'il contient 13 nutriments essentiels et des électrolytes qui participent à la réhydratation ».
En plus de l'eau, la diététicienne recommande de boire 235 ml de lait chocolaté pour se réhydrater.
(Contenu apparenté : D'après les pros, voici la meilleure boisson de récupération après l'entraînement)
2.Prépare un smoothie
Bethany Tennant conseille de se réhydrater avec un smoothie après l'entraînement. « Un smoothie est une bonne idée, car plein de fruits et de légumes sont riches en eau et en électrolytes », précise-t-elle.
Pour préparer ton smoothie d'après sport, la naturopathe te conseille d'opter pour des ingrédients comme le beurre d'arachide, les graines, la banane, l'avocat ou les légumes verts à feuilles. De quoi faire le plein d'électrolytes !
3.Consomme plus d'aliments riches en eau
Rien de mieux que de s'hydrater avec de l'eau. Mais selon Bethany Tennant, on peut favoriser davantage la réhydratation : il suffit d'opter pour des encas riches en eau après l'entraînement.
« Le mieux est de choisir un fruit ou un légume qui contient au moins 80 % d'eau », précise-t-elle.
Exemples d'aliments hydratants :
- pastèque
- ananas
- myrtille
- pomme
- concombre
- melon
- céleri
- épinards
- fraise
- orange
Rédaction : Jessie Quinn