Comment s'entraîner pour un triathlon selon les coachs

Si tu as l'intention de disputer ton premier triathlon ou que tu cherches à améliorer ta vitesse plutôt que ton endurance, un triathlon sprint pourrait te servir de tremplin. Cet évènement se compose généralement d'une épreuve de natation de 750 m, d'une course cycliste de 20 km et d'un run de 5 km. Toutefois, il arrive que certaines courses modifient légèrement ces distances, en proposant une partie cyclisme plus longue et un run plus court.

Par opposition, le triathlon standard, parfois appelé triathlon distance olympique, se compose de 1,5 km de natation, 40 km de cyclisme et 10 km de course à pied. Il existe aussi des courses plus longues (la plus célèbre étant l'Ironman) qui comprennent 3,9 km de natation, 180 km de cyclisme et 42,2 km de course à pied.

Selon Natasha Van Der Merwe, coach de triathlon (et triathlète professionnelle depuis 2010), tout le monde commence à s'entraîner avec différents niveaux de forme et d'expérience, et les entraînements pour tous ces types de triathlons sont similaires. Ce qui diffère, c'est surtout l'intensité et la fréquence de l'entraînement. L'objectif, lui, reste le même : il faut progresser dans les trois épreuves.

« Comme il faut développer des compétences dans trois sports différents, pratiquer chaque discipline deux ou trois fois par semaine peut être un bon point de départ, en fonction du temps qu'on a pour s'entraîner », explique la coach. Si tu fais déjà du sport régulièrement, ta routine d'entraînement hebdomadaire pour un triathlon sprint pourrait ressembler à ça :

• Deux ou trois sessions de cyclisme de 30 minutes à une heure
• Deux ou trois runs de 30 à 45 minutes
• Deux ou trois séances de natation de 30 à 40 minutes

Attention, ce régime d'entraînement n'a rien d'anodin pour les néophytes, et commencer par ce genre de programme de but en blanc peut augmenter le risque de blessures de fatigue. Pour autant, cette routine te donne une bonne indication de ce à quoi pourrait ressembler ton planning d'entraînement au bout du compte.

« Que tu aies déjà atteint ce niveau d'entraînement ou que tu y travailles encore, alterner entre un entraînement tranquille et du fractionné, qui implique de courtes phases d'effort et d'intensité plus élevés, te permettra de gagner en efficacité et en puissance », indique Nathasha Van Der Merwe.

Si tu débutes en triathlon, applique-toi à améliorer ton endurance de base tout en perfectionnant ta technique pour rester en bonne santé. Pour les personnes débutantes ou celles qui reprennent le sport après une pause, la coach suggère d'augmenter progressivement l'intensité et la durée des entraînements. N'oublie pas, une progression lente et régulière est cruciale pour éviter les blessures, et donne à ton corps tout le temps nécessaire pour récupérer et faire le plein d'énergie.

Tu trouveras ci-dessous un exemple de planning d'entraînement quotidien conçu par Natasha Van Der Merwe. Il est destiné aux athlètes de niveau intermédiaire à avancé qui souhaitent boucler un triathlon :

Lundi : séance de natation tranquille et travail de mobilité (par exemple, un entraînement de résistance qui met l'accent sur les exercices d'amplitude de mouvement).

Mardi : entraînement de cyclisme fractionné le matin, suivi par un run tranquille en fin d'après-midi.

Mercredi : run fractionné le matin et séance de natation axée sur le format de la course l'après-midi.

Jeudi : séance de cyclisme axée sur l'endurance le matin et séance de renforcement l'après-midi.

Vendredi : séance de natation longue distance uniquement.

Samedi : longue sortie vélo axée sur l'endurance (une semaine sur deux).

Dimanche : run d'endurance longue distance (une semaine sur deux).

Pour les séances de cyclisme et les runs plus longs, une fréquence d'une semaine sur deux permet d'intégrer au planning des jours de repos, un élément essentiel de l'entraînement.

En général, cela implique de consacrer six à huit heures par semaine à l'entraînement, mais tu pourrais avoir besoin de plus de temps au début pour t'améliorer, par exemple dans les sprints en cyclisme et les runs fractionnés. Pour ces séances, Natasha Van Der Merwe précise que les intervalles ne doivent pas être longs : 15 minutes de sprint suffisent. C'est de cette façon que tu pourras gagner en puissance sans t'épuiser.

Quant à la période d'entraînement pour un triathlon sprint, la coach explique qu'elle dépend de ton degré d'assurance par rapport à tes compétences. Quatre semaines d'entraînement peuvent suffire à certaines personnes, tandis que d'autres auront besoin de six mois ou plus. Quand on a déjà de l'expérience en running, en cyclisme et en natation, huit à 12 semaines séparent généralement le début de l'entraînement du jour de la course.

Souviens-toi : il est important de maîtriser les bases et de réaliser les exercices à la perfection avant d'ajouter des entraînements supplémentaires. Donc veille à prendre tout le temps nécessaire pour ça.

« Quand on débute dans les sports d'endurance, 12 semaines sont idéales pour se préparer à tous types de triathlons, parce qu'on peut passer les quatre premières semaines à améliorer sa condition physique de différentes façons, comme avec de l'entraînement de résistance, puis consacrer les huit suivantes à un programme ciblé », explique Adina O'Neill, coach de triathlon certifiée Ironman.

Environ deux à trois semaines avant le jour de la course, tu peux commencer à enchaîner les entraînements qui imitent les conditions de la course. Tu pourras ainsi pratiquer les transitions nécessaires pour passer d'une épreuve à une autre.

Selon Natasha Van Der Merwe, il faut aussi tenir compte de son niveau de maîtrise dans chaque discipline. « Si tu as un point faible handicapant, comme le fait d'apprendre tout juste à nager par exemple, n'hésite pas à axer davantage ton entraînement sur la natation en limitant le cyclisme et la course à pied à deux entraînements par semaine. »

La natation semble être la plus grande difficulté pour les athlètes vivant dans des endroits où la nage n'est pas une activité courante, indique Jenny Fletcher, coach de triathlon certifiée Ironman. Beaucoup de gens ont plus d'expérience en running et en cyclisme, mais tout dépend de l'endroit où tu vis et de ton parcours. Par exemple, quelqu'un qui vit au bord de la mer et a passé son enfance à nager aura plus de facilités dans ce sport qu'une personne qui ne va nager que de temps en temps à la piscine.

« Je dirais que plus tu peux nager, mieux c'est, et pas seulement pour la partie natation d'un triathlon, ajoute la coach. Cette activité à faible impact est idéale pour travailler l'endurance aérobie, et elle est très intéressante pour récupérer du cyclisme et du running. »

Jenny Fletcher suggère de prendre le temps de mettre au point différents entraînements de natation, même si tu as déjà un grand nombre d'heures de nage au compteur. Par exemple, tu peux travailler sur la vitesse pendant une séance, puis sur l'endurance à la suivante. « C'est particulièrement important quand on fait des triathlons de plus longue distance, car l'épreuve de natation demande alors beaucoup plus d'efforts », précise la coach.

Selon Natasha Van Der Merwe, le type de programme utilisé pour les triathlons sprints peut être facilement adapté pour une distance standard.

« Ce qui change le plus quand on se prépare pour un triathlon standard, c'est que la distance la plus longue en natation, en cyclisme et en course à pied augmente pour correspondre au format de la course, explique la coach. En dehors de ces séances plus longues une fois par semaine, le reste de l'entraînement reste similaire à celui des courses plus courtes. »

Essaie de t'entraîner 60 à 90 minutes chaque jour, en pratiquant un ou deux sports à chaque fois. Quand tu auras plus de temps disponible, augmente progressivement le volume sur les 12 dernières semaines. N'oublie pas : ton programme doit contenir un jour de repos par semaine. Et écoute ton corps pour savoir si tu as besoin d'en prendre davantage.

Natasha Van Der Merwe et Jenny Fletcher te donnent des conseils pour bien commencer ton entraînement au triathlon sprint ou au triathlon classique.

• Démarre en douceur : familiarise-toi avec le volume et l'intensité. Tu dois t'habituer à la fréquence et au volume d'entraînement (jour après jour) avant d'augmenter l'intensité de tes séances.
• Fixe un objectif d'entraînement : définis clairement ce que tu cherches à accomplir à chaque séance, comme travailler ta technique, développer ta base aérobie et atteindre les allures que tu vises pour la course.
• N'enchaîne pas les journées difficiles : quand tu débutes, ne force pas deux jours de suite. Tu risquerais de te blesser et de ralentir ta récupération.
• Pratique l'entraînement combiné : cela consiste à faire un run court après une session de cyclisme. Tu dois entraîner tes jambes à courir après avoir fait du vélo.
• Ajoute du renforcement : ce type d'entraînement te renforce dans tous les aspects du triathlon et améliore ta puissance en général.

Adina O'Neill t'encourage aussi à prendre au moins un jour de repos par semaine, et de bien intégrer des méthodes de récupération à ta routine hebdomadaire. Tu peux par exemple t'automasser (ou te faire masser), prendre un bain au sel d'Epsom après un entraînement intense ou réaliser un enchaînement de yoga facile.

Comme pour les programmes d'entraînement, il se peut que tu aies des besoins nutritionnels différents (et spécifiques) par rapport à tes partenaires d'entraînement. Mais tout plan de nutrition doit comporter certains éléments essentiels qui te permettront de faire le plein d'énergie pour tes entraînements. C'est ce qu'explique Michelle Howe, triathlète et diététicienne du sport certifiée.

L'hydratation est très importante, et il est essentiel d'ajouter des électrolytes à l'eau consommée, notamment pour réguler la tension artérielle, les contractions musculaires, la fonction cardiaque et la température corporelle.

Selon la diététicienne, des apports efficaces en glucides peuvent aussi être un atout.

« Les glucides sont la principale source d'énergie pour l'entraînement au triathlon. Ils renouvellent les réserves de glycogène et maintiennent le taux de glycémie, indique Michelle Howe. Les protéines sont importantes aussi, mais, quand on s'entraine, le moment auquel on en consomme est moins crucial que pour les glucides. »

Même si l'apport en protéines n'est pas prioritaire pendant une séance d'entraînement, la diététicienne conseille d'inclure au repas qui suit un entraînement ou une course des sources de protéines facilement digestibles, comme du petit-lait, pour accélérer la synthèse des protéines musculaires et favoriser la récupération.

Elle suggère aussi d'éviter les sources de glucides riches en fibres ou en graisses, comme les barres énergétiques, avant et pendant un entraînement. Une fois dans l'intestin, celles-ci ralentiraient l'absorption des glucides au moment même où tu en as besoin. Et tu pourrais avoir des troubles intestinaux en plein entraînement.

« Essaie de consommer 50 à 120 grammes de glucides par heure, en fonction de la durée de ta séance d'entraînement, explique Michelle Howe. Plus la séance est longue, plus le taux d'absorption doit être élevé. » Cette fourchette est la même pour les hommes et les femmes. La quantité varie selon la durée de l'entrainement.

Autres conseils de Michelle Howe :

• Plus de glucides pour le cyclisme : pour le running, on consommera un peu moins de glucides afin d'éviter les problèmes intestinaux. L'extrémité supérieure de la fourchette ci-dessus est souvent bien tolérée en cyclisme.
• Patience : plus tu t'entraînes avec des glucides, plus ton intestin s'adaptera pour les absorber pendant la course.
• Prends des forces : il est crucial de consommer des glucides pendant la course. C'est peut-être ce qui fera la différence entre un record personnel et une journée difficile.

(Contenu apparenté : Les aliments qui favorisent la récupération musculaire d'après les nutritionnistes)

Que tu aies déjà bouclé de nombreux triathlons ou que tu te prépares pour ta première course, du coaching pourrait vraiment t'aider.

« Faire appel à un ou une coach est un excellent moyen d'avoir des retours, de recevoir des conseils et de développer ses connaissances », explique Jenny Fletcher.

Les coachs peuvent aussi t'aider à choisir ton équipement et à fixer des objectifs d'entraînement spécifiques. Les joies du triathlon ne se limitent pas à mettre son corps à l'épreuve. Les rencontres et le soutien entre personnes passionnées en font aussi partie !

Trouver un groupe d'entraînement peut être bénéfique, surtout si tu as eu du mal à maintenir ta routine d'entraînement par le passé. Une enquête menée par Strava en 2022 a montré que les athlètes pratiquant en binôme ou en groupe s'entraînaient plus longtemps et sur de plus longues distances qu'en solo. Par exemple, les cyclistes allaient deux fois plus loin avec d'autres personnes qu'en solo.

T'entraîner avec un groupe pourrait aussi calmer tes angoisses vis-à-vis de la course. Une étude publiée en 2017 dans The Journal of the American Osteopathic Association a conclu que l'entraînement en groupe diminuait le stress de 26 % par rapport à l'entraînement en solo.

En triathlon sprint comme en triathlon classique, la clé est de trouver un programme d'entraînement adapté à tes besoins et à ton emploi du temps. Mais à toi de voir si tu préfères t'entraîner en groupe ou en solo. Te faire coacher est probablement la meilleure manière d'atteindre tes objectifs en toute sécurité, mais ce n'est pas une obligation. Enfin, souviens-toi de célébrer ton parcours d'entraînement !

« C'est un sport passionnant. Et quel bonheur de voir tout ce que notre corps est capable d'accomplir ! », conclut Adina O'Neill.

Rédaction : Elizabeth Millard