Comment s'initier aux tractions selon les experts
Sport et activité
Suivez ces conseils de coachs pour apprendre à faire ce mouvement.
Les tractions sont l'un des mouvements au poids du corps les plus difficiles mais efficaces. Cet exercice sollicite plusieurs muscles du haut du corps et de la zone abdominale. Bien que les tractions soient considérées comme un mouvement de référence en fitness, les experts s'accordent à dire que cet exercice de renforcement est loin d'être facile.
« Faire des tractions consiste à soulever la totalité de sa masse corporelle, dans un mouvement vertical opposé au sens de la gravité. Et ce n'est pas une mince affaire », explique la coach fitness Nike et coach santé Alex Piccirilli,
Même s'il s'agit d'un exercice difficile, il existe plusieurs méthodes pour se préparer et réussir ce mouvement au poids du corps. Pour progresser aux tractions, il est important d'identifier les muscles qui interviennent lors de cet exercice, afin d'organiser au mieux votre entraînement.
Groupes musculaires sollicités lors des tractions
Lorsque vous faites une traction, vous sollicitez les groupes musculaires des bras, des épaules, du dos et de la ceinture abdominale. Une étude de 2014 publiée dans le Strength and Conditioning Journal a divisé le mouvement de traction en trois phases (position de départ, phase ascendante et phase descendante), et a constaté que chacune de ces phases faisait intervenir des muscles différents.
Notamment :
- Au niveau des épaules
- Le trapèze moyen
- Le deltoïde postérieur
- Le muscle infra-épineux
- Le muscle grand rond
- Le subscapulaire
- Au niveau du dos
- Le trapèze inférieur
- Les rhomboïdes
- Le grand dorsal
- Les muscles érecteurs du rachis
- Au niveau de la poitrine
- Le petit pectoral
- Le grand pectoral
- Au niveau des bras et des avant-bras
- Le biceps brachial
- Le muscle brachial
- Le muscle brachio-radial
- Le muscle long palmaire
- Le muscle fléchisseur radial du carpe
- Le muscle fléchisseur ulnaire du carpe
- Le muscle fléchisseur profond des doigts
- Le muscle fléchisseur superficiel des doigts
- Le muscle long fléchisseur du pouce
- Au niveau de la ceinture abdominale
- Le muscle oblique externe
Selon Erin Courtney, coach personnelle, diplômée en physiothérapie et directrice clinique chez Life's Work Physical Therapy à Tigard, dans l'Oregon (États-Unis), tous les muscles doivent travailler de façon synchronisée pour pouvoir exécuter correctement une traction. Et si chaque muscle joue un rôle crucial dans la réalisation du mouvement, certains sont plus importants que d'autres.
« Le latissimus dorsi, aussi appelé grand dorsal, est le principal muscle sollicité lors d'une traction, explique la coach. Ce sont les grands muscles du dos reliés à nos bras. Les grands dorsaux permettent d'effectuer l'adduction, l'extension et la rotation interne de l'épaule. Et toutes ces actions se produisent lorsque vous réalisez une traction. Les biceps jouent également un rôle utile pendant le mouvement. Ces muscles servent à fléchir le coude et participent également au mouvement de flexion de l'épaule (lorsque vous levez le bras en l'air). Les rhomboïdes participent aussi à la stabilisation des omoplates, et les deltoïdes aident à stabiliser les épaules.
Comment progresser en tractions
Si vous n'avez jamais fait de tractions, vous devrez franchir quelques étapes pour réussir à réaliser ce mouvement sans modification ni aide extérieure.
1.Apprenez à vous suspendre à une barre de traction.
Oui, vraiment. Erin Courtney explique que pour réaliser une traction, vous devez placer vos mains sur la barre de manière à ce qu'elles soient légèrement plus écartées que la largeur des épaules, les paumes tournées vers l'avant. « Si vos bras sont trop écartés ou que les paumes de vos mains sont tournées vers vous, cela augmente la tension sur l'épaule et peut provoquer un pincement sur la bourse ou les tendons au niveau de cette articulation », précise-t-elle. Selon une étude observationnelle de 2022, cela signifie que les tendons de votre épaule peuvent frotter contre l'omoplate, et donc provoquer une inflammation.
Une fois que vous avez trouvé la bonne position, Alex Piccirilli explique que vous devez contracter la ceinture abdominale et essayer de rester ainsi en suspension sur la barre, en tenant quelques secondes de plus chaque jour (de 5 à 10 secondes au début, puis augmentez d'une seconde ou deux jusqu'à tenir 15 à 20 secondes).
« [Lorsque vous êtes en suspension,] vous devez pouvoir voir vos orteils, ajoute la coach. Gardez le bassin rentré et les pieds devant vous. Bien souvent, les gens courbent exagérément le dos lorsqu'ils font des tractions. La ceinture abdominale n'est alors plus sollicitée. Plus vous vous habituez à solliciter votre ceinture abdominale dans cette station en suspension, mieux vous réaliserez le mouvement. »
2.Apprenez à réaliser correctement une traction.
Si vous arrivez parfaitement à rester en suspension sur une barre de traction et si vous savez comment placer vos mains, le moment est venu de vous concentrer sur l'étape suivante pour bien réaliser le mouvement. Pour soulever le poids de votre corps, vous devrez mobiliser vos épaules et votre dos, en ne laissant pas vos bras faire tout le travail.
« Au début du mouvement, sollicitez les grands dorsaux et les muscles scapulaires en ramenant vos omoplates en arrière et vers le bas, explique Erin Courtney. Contractez votre ceinture abdominale, et tirez jusqu'à ce que la barre arrive au niveau de votre poitrine, puis redescendez en contrôlant bien le mouvement. »
3.Faites des exercices de traction verticale.
Alex Piccirilli explique que si les tractions sont un exercice difficile, c'est en partie parce qu'il s'agit d'un mouvement vertical, et non pas horizontal, comme le tirage par exemple. En raison de cette particularité, la coach recommande de s'entraîner à faire des exercices de traction verticale pour s'habituer au mouvement (et à la gravité). Celle-ci conseille de réaliser deux exercices de traction excentrique, qui ciblent tous deux les muscles mobilisés lors de la redescente après une traction.
Le premier consiste à effectuer uniquement le mouvement excentrique d'une traction, ce qui correspond simplement à la phase de descente.
- Placez une box robuste sous la barre.
- Montez dessus, et placez les mains sur la barre.
- Élevez-vous ou sautez jusqu'en position haute de traction.
- Laissez-vous redescendre doucement pendant quatre à cinq secondes jusqu'à toucher le sol.
- Répétez le mouvement.
Le deuxième exercice est un mouvement de traction excentrique réalisé avec des anneaux ou des sangles, en position assise.
- En position assise sur le sol, levez les bras et saisissez les anneaux ou sangles. Soulevez votre bassin du sol en mobilisant votre dos, vos épaules et vos bras tout en gardant les jambes tendues devant vous.
- Puis, redescendez lentement pendant quatre à cinq secondes en utilisant le moins possible le bas de votre corps.
- Répétez le mouvement.
4.Apprenez à réaliser des tractions scapulaires.
Pour vous habituer à vous suspendre à la barre tout en engageant les muscles du dos et des épaules, vous pouvez commencer par des tractions scapulaires (Rappel : la scapula est le terme médical de l'omoplate).
« [Pour faire des tractions scapulaires,] vous devez être en suspension sur une barre de traction, et simplement ramener vos épaules en arrière vers le bas, explique Alex Piccirilli. Ne pliez pas les bras ; ceux-ci doivent rester exactement comme ils sont. Vous devez juste ramener les épaules en arrière pour sentir le mouvement de traction. Il s'agit de la première étape d'une traction complète, qui sert à activer les muscles du dos. »
Erin Courtney précise qu'il est important de vous concentrer sur les muscles du milieu et du haut du dos, pour bien mobiliser ceux qui sont nécessaires à la réalisation d'une traction.
5.Essayez les tractions assistées.
Une fois que vous arrivez à vous suspendre confortablement à la barre et à faire des tractions scapulaires, l'heure est venue d'essayer les tractions assistées. Cet exercice consiste à réaliser des tractions en vous aidant d'un équipement, ce qui va vous permettre de vous concentrer sur la forme. Une étude de 2017 a utilisé l'imagerie pour vérifier que l'activité musculaire est la même entre les tractions assistées et les tractions strictes ou « classiques », ce qui prépare donc le corps à réaliser ce mouvement sans aide extérieure.
« Je conseille de commencer les tractions assistées avec une bande de résistance. Plus sa résistance est élevée, plus la bande facilitera la réalisation du mouvement, explique Erin Courtney. Vous pouvez également réaliser des tractions assistées en vous tenant sur une box. Cela vous permet de vous entraîner à bien commencer le mouvement, et à développer les schémas moteurs ainsi que la mémoire musculaire nécessaires à la bonne réalisation de cet exercice. »
Pour réaliser des tractions assistées, vous pouvez au choix utiliser une machine de traction assistée ou une bande de résistance attachée à la barre. La bande ainsi attachée doit former une boucle, dans laquelle vous placez un genou ou un pied pendant que vous faites des tractions. Plus la résistance est légère, plus le mouvement sera difficile.
6.Commencez à faire des tractions sans aucune aide.
« Une fois que vous arrivez facilement à réaliser des séries d'environ 10 tractions assistées, je vous recommande d'ajouter à votre entraînement quelques tractions strictes, donc sans assistance », propose Erin Courtney.
Commencez en douceur, en ajoutant à votre programme une traction stricte à la fois. En cas de douleur, arrêtez immédiatement. Il n'y a pas de délai particulier avant de réussir à faire des tractions. Chaque personne est différente. Si, à un moment donné, vous estimez devoir revenir sur une étape de la méthode, ne croyez pas que vous régressez. Cela vous permet simplement d'affiner votre technique pour réussir à effectuer des tractions parfaites.
Rédaction : Ashley Lauretta