Comment, et surtout pourquoi, faire des tractions à la barre ?

Par Flor Beckmann

La coach Nike Flor Beckmann vous explique comment et pourquoi vous devez ajouter des tractions à la barre, parfaitement exécutées, à votre programme d'entraînement. Suivez tous ses conseils pour constater immédiatement les résultats.

Les tractions à la barre sont, par nature, une vraie démonstration de force, ce qui leur vaut souvent d'être associées aux plus frimeurs d'entre nous. Cette réputation est pourtant née d'une réalité : elles constituent un exercice incroyablement exigeant et efficace, qui mobilise les muscles du buste et des bras plus que la grande majorité des autres exercices au poids du corps.

Découvrez les bienfaits des tractions avec notre coach Flor Beckmann. Grâce à ses instructions étape par étape, vous pourrez effectuer votre première répétition, ou améliorer votre geste si vous l'avez déjà fait 100 fois. Préparez-vous à exhiber votre puissance musculaire.

Les tractions à la barre sont particulièrement efficaces pour travailler les grands dorsaux, ces muscles en forme d'ailes qui courent le long du dos et se déploient sur les côtés et sur les hanches. Mais elles sollicitent également vos bras (biceps, avant-bras et triceps), vos épaules, votre torse, le haut et le milieu du dos et tous les petits muscles le long de la colonne vertébrale (érecteurs du rachis). Sans oublier les abdominaux, qui vous permettront de stabiliser la posture et viendront en renfort de vos bras au moment de l'ascension.

1. Aucun autre exercice ne vous permet de soulever tout le poids de votre corps. Le résultat est esthétique (définition du dos garantie), mais également fonctionnel. La puissance musculaire acquise sur le haut du corps vous permettra de vous dépasser dans des sports tels que l'escalade et la natation, sans compter les bénéfices pour votre entraînement en salle.
   
2. Parce que vous agrippez une barre durant toute la durée de l'exercice, vous augmenterez progressivement votre force de préhension. Une bonne prise vous aidera à multiplier les répétitions avec les charges les plus élevées lorsque vous faites de la musculation. Cela aurait également des vertus pour votre santé à long terme.
   
3. Les tractions permettent de renforcer les muscles autour de l'articulation de l'épaule et de la colonne vertébrale, un atout pour corriger votre posture. Au-delà des bienfaits pour votre entraînement, une bonne posture peut contribuer à réduire les douleurs dans le dos, notamment lorsque vous êtes recroquevillé sur un ordinateur toute la journée.
   
4. À mesure que vous pratiquez les tractions, vos muscles apprennent à former un ensemble. Une fluidité de mouvement particulièrement utile pour réaliser les gestes spécifiques à certains sports, mais également au quotidien. Accrocher votre vélo sur le toit de la voiture en un seul mouvement ? Facile !
   
5. Au vu de la force que requiert l'exercice, pouvoir faire une seule traction représente un succès en soi. En d'autres termes, vous aurez l'impression d'être un vrai boss à chaque répétition.

Il vous suffit de trouver une barre de traction, un parcours d'obstacles ou un élément horizontal semblable, qui sera fixé au-dessus de votre tête. Réalisez les tractions après votre échauffement. De cette façon, vos muscles sont éveillés mais pas encore fatigués. Associez-les à des exercices de poussée, comme des pompes. Pour vous renforcer, enchaînez 2 à 5 séries de 2 à 4 répétitions, avec un temps de récupération suffisant entre. Si votre objectif est de prendre du muscle (hypertrophie), visez plutôt 2 à 5 séries de 8 à 12 répétitions.

1. Tenez-vous debout sous une barre de traction. Pour commencer, sautez pour agripper la barre par le dessus (en pronation), les mains écartées d'un peu plus d'une largeur d'épaules et les jambes tendues.
   
2. Abaissez les épaules vers l'arrière en gainant votre dos, votre ceinture abdominale et vos fessiers. Hissez-vous pour faire passer la barre sous le menton. Durant l'ascension, pensez à ramener la barre vers votre torse. Vos coudes restent près du corps, et votre dos conserve sa cambrure naturelle.
   
3. Redescendez lentement en position de départ. Vous avez réalisé une répétition. Veillez à bien replacer vos épaules entre chaque répétition, en les abaissant vers l'arrière.

Essayez les tractions assistées sur machine, qui reproduisent l'exercice en vous soulageant d'une partie du poids de votre corps. Vous ne disposez pas de l'équipement ? Attachez une bande de résistance au centre d'une barre de traction de façon à créer une boucle qui descend assez bas. Placez un banc de musculation à proximité de manière à pouvoir passer un pied dans la boucle. Posez le second pied sur le premier, en les croisant. Avec les jambes tendues, attrapez la barre et commencez les tractions. Si l'exercice vous paraît trop facile, utilisez une bande de résistance plus souple (qui fournira moins d'assistance) ou placez le genou dans la boucle.

Vous pouvez également commencer par des tractions en supination, c'est-à-dire en attrapant la barre par en dessous (les paumes de vos mains sont tournées vers vous). Cette alternative mobilise davantage vos biceps pendant le mouvement.

Une fois que vous aurez maîtrisé la technique classique, vous pourrez y ajouter une veste lestée ou essayer des variantes. Une prise resserrée vous permettra de travailler davantage les muscles du milieu du dos plutôt que les grands dorsaux. En relevant les jambes pour former un angle droit, vous augmentez la pression sur les abdominaux. Vous pouvez également ralentir l'allure de chaque répétition pour passer plus de temps en tension, ce qui travaillera le renforcement et l'endurance musculaires.

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