Tout ce que vous devez savoir avant de courir votre premier ultra-marathon

Pour certains et certaines fans de running, un marathon est un défi amplement suffisant. Mais d'autres peuvent s'intéresser à des ultra-marathons, des courses pouvant s'étendre sur des centaines de kilomètres, sur plusieurs jours ou même sur une semaine complète dans certains cas.

Lisez cet article pour découvrir comme aborder votre premier ultra-marathon.

Alors que les marathons ont une distance fixe (42,2 kilomètres), il existe différentes distances pour les ultra-marathons : cela peut aller de 50 kilomètres à 80,5 kilomètres, et même 161 kilomètres et plus.

« Il existe aussi des courses qui n'ont aucune fin techniquement parlant. Le but est simplement d'être la dernière personne debout », explique James Bonnett, coach de running certifié McMillan et ultra-marathonien.

La durée de votre entraînement pour un ultra-marathon dépend de votre condition physique actuelle et de votre expérience dans le running, de la longueur de l'ultra-marathon en question et de la technicité du parcours.

Un runner ou une runneuse qui vient de boucler un programme de préparation au 5 km aura besoin de plus de temps qu'une personne habituée à faire des marathons. Mais même si vous avez l'habitude des marathons, il vous faudra au moins six mois pour vous entraîner en vue de faire un 50 km avec du dénivelé et sur un terrain rocailleux, prévient Katie McGee, coach de running certifiée McMillan qui s'est qualifiée trois fois pendant les sélections olympiques pour le marathon.

David Roche, ultra-runner et coach, deux fois champion national de trail de l'USATF, indique qu'en règle générale, il faut être capable de courir au moins 30 à 50 km par semaine pendant six semaines avant de s'entraîner pour un 50 km. Ce volume d'entraînement vous permettra d'acquérir la force musculaire et la condition physique nécessaires pour s'entraîner au 50 km. Cela contribue à réduire le risque de blessures lié à cette distance, indique-t-il.

Notez cependant qu'il vous faudra peut-être ajuster votre calendrier en fonction du terrain sur lequel aura lieu la course. L'idéal est de travailler avec un ou une coach de running dont la spécialité est l'entraînement à l'ultra-marathon. Ces coachs vous permettront de vous rendre compte de ce qu'il faudra faire pour vous préparer à l'ultra-marathon que vous avez choisi.

Pour commencer, cherchez des informations sur l'itinéraire de la course pour vous faire une idée de la température, du terrain et des stands de ravitaillement qu'il y aura. Les comptes-rendus de course et les photos peuvent vous aider à déterminer l'équipement qui pourra vous être utile le jour de la course et ce dont vous n'aurez pas besoin.

Par exemple, s'il y a beaucoup de stands de ravitaillement le long du parcours, vous pourrez peut-être transporter moins de choses sur vous, explique James Bonnett. Il vaut cependant mieux garder sur vous certains indispensables comme des médicaments, de l'eau, des électrolytes, des en-cas supplémentaires, un sifflet, un spray au poivre, une lampe frontale avec des piles de rechange, une boussole et un petit kit de premiers secours.

La température et le terrain détermineront aussi les critères que doit remplir votre équipement.

Voici les critères que doit remplir un équipement pour ultra-marathon, comme l'expliquent Katie McGee et James Bonnett.

Chaussures : vérifiez le terrain sur lequel vous allez courir pour vous assurer que vos chaussures soient bien adaptées. Les courses ayant principalement lieu sur la route et des chemins plats nécessitent des chaussures de running sur route, les terrains humides ou techniques exigent des chaussures de trail offrant une bonne adhérence.

En partant de là, choisissez une chaussure adaptée à la forme de votre pied. Allez dans une boutique de running spécialisée où vous pourrez essayer plusieurs paires de chaussures et les tester sur un tapis de course.

Une fois que vous aurez trouvé le modèle qui vous convient, James Bonnett vous conseille d'en acheter deux paires pour alterner et ne pas porter toujours la même à l'entraînement. La mousse aura ainsi le temps de reprendre sa forme initiale entre deux runs d'entraînement « pour préserver encore plus votre corps », explique-t-il.

(Contenu apparenté : Tout ce qu'il vous faut pour commencer un trail)

Hydratation : il existe des ceintures, des vestes sans manches et des sacs à dos qui permettent de transporter de l'eau en gardant les mains libres. Vous pourrez ainsi vous hydrater sans vous arrêter ni même ralentir.

Vêtements : lorsqu'il fait plus de 12 degrés, James Bonnett conseille de porter un short de running léger équipé de poches, un haut blanc anti-transpirant et des chaussettes de running anti-transpirantes. Dans les régions où il fait vraiment plus frais tôt le matin et le soir, emmenez aussi une veste légère imperméable et coupe-vent. S'il fait vraiment froid pendant votre course, songez à opter pour un legging ou un pantalon de running. En haut, portez un haut à manches longues et une veste par-dessus, selon les températures, préconise James Bonnett. Vous pouvez par ailleurs préparer des sacs d'après course avec des affaires supplémentaires (c'est autorisé dans la plupart des ultra-marathons) que des bénévoles déposeront aux stands de ravitaillement. Ainsi, vous n'aurez pas besoin de tout transporter sur vous. (Détails supplémentaires plus bas.)

Essentiels : songez aussi aux produits anti-irritations, à des lunettes de soleil, de la crème solaire, du baume à lèvres, une visière ou une casquette, une montre, un petit kit de premiers secours, des en-cas et des boissons ainsi que des bonbons au gingembre ou des cachets contre les nausées. Vérifiez aussi si une partie de la course aura lieu de nuit. Si oui, vous aurez besoin d'une lampe frontale et de piles de rechange, indique Katie McGee. Pour votre sécurité, songez aussi à emmener un sifflet, du spray au poivre et une boussole.

Une fois que vous êtes capable de courir 30 à 50 km par semaine pendant six semaines, vous pouvez commencer à vous entraîner pour un 50 km.

Il faudra idéalement courir quatre à six fois par semaine, préconise David Roche. Il vous conseille d'effectuer 80 à 90 % de vos runs à une allure tranquille et régulière (vous devriez être capable de parler en faisant des phrases complètes), et les 10 à 20 % restants à un rythme plus soutenu et avec des runs fractionnés (vous ne devriez être capable de dire que quelques mots, tout au plus). Si possible, réalisez vos runs tranquilles sur un terrain similaire à celui que vous devrez affronter le jour de la course. Cela préparera votre corps aux conditions spécifiques de la course, explique David.

Progressez en augmentant chaque semaine de 10 % le nombre de kilomètres que vous effectuez à une allure tranquille. Vous pouvez ajouter des répétitions, du temps ou des kilomètres à vos entraînements plus intenses, mais assurez-vous de pouvoir supporter sans problème le volume actuel avant d'augmenter l'intensité, prévient le champion de trail.

N'oubliez pas de faire du renforcement musculaire. La manière dont vous allez l'intégrer à votre routine sportive dépendra du temps que vous avez pour vous entraîner et de vos préférences personnelles. David Roche, lui, préfère de petits exercices quotidiens qui ne prennent que quelques minutes. Par exemple, avant votre run, vous pouvez faire des pas en avant, en arrière et sur les côtés avec une bande de résistance. Directement après votre run, effectuez par exemple des fentes arrière et des step-ups.

Avant la course. Un bon repas d'avant-course est riche en glucides avec une quantité modérée de protéines, explique Brittany Wehrle, diététicienne et spécialiste certifiée en nutrition du sport. Optez par exemple pour un bol de flocons d'avoine et un shake de protéines, ou un bagel œuf fromage avec un smoothie aux fruits. Mais durant les heures et les jours qui précèdent la course, restez sur des repas et des en-cas que vous avez l'habitude de manger. « Ce n'est pas le moment de modifier votre alimentation », précise la diététicienne.

(Contenu apparenté : Les aliments à privilégier avant une course d'après les experts)

Pendant la course. Les besoins nutritionnels varient d'une personne à une autre, mais de manière générale, il est conseillé de consommer environ 60 grammes de glucides par heure pendant que vous courez, indique Brittany Wehrle. « Ça peut être sous forme de gels, de bonbons, de boissons énergétiques contenant des glucides ou de petits en-cas comme des fruits et des bretzels, à condition d'en avoir mangé pendant l'entraînement et de savoir qu'on les supporte bien », précise-t-elle.

L'hydratation est aussi quelque chose de très personnel et dépendra en partie de la température extérieure. Mais on recommande généralement de boire entre 70 et 95 cl par heure, avec principalement des boissons riches en électrolytes, explique la diététicienne. Veillez à tester votre stratégie d'hydratation et d'alimentation pendant vos runs d'entraînement. Vous saurez ainsi quoi, quand et combien manger et boire pendant la course.

• Manger les mauvais aliments : les problèmes d'estomac sont courants pendant les courses, en particulier pendant les ultra-marathons. « Pour moi, il n'y a rien de pire qu'un estomac détraqué », affirme Katie McGee. Dans le meilleur des cas, ça vous gênera dans votre course. Dans le pire des cas, ça vous forcera à abandonner parce que vous n'arriverez pas à garder ce que vous mangez, ajoute Katie. Pour réduire les risques d'avoir des problèmes d'estomac, testez des aliments précis pendant vos runs d'entraînement. Faites des essais jusqu'à ce que vous trouviez une approche qui vous permette d'être à l'aise sur la durée. Utilisez ensuite cette approche le jour de la course. En revanche, n'ayez pas peur de faire quelques modifications si cela ne fonctionne pas durant la course.
  
  
• Allure : même si c'est quelque chose que vous pouvez travailler à l'entraînement, il est facile de se laisser prendre par l'euphorie de la course et de démarrer avec une allure soutenue, prévient James Bonnett. Mais cela augmente le risque de caler bien avant la ligne d'arrivée. « Je compare toujours un ultra-marathon au bouton volume d'une radio, explique James. Il faut commencer bas et augmenter progressivement. » Il conseille de démarrer à une allure qui paraît bien trop lente. Plus tard dans la course, quand vous dépasserez d'autres runners et runneuses, vous vous féliciterez d'en avoir gardé sous le pied.

Équipe de soutien : dans la plupart des ultra-marathons, vous avez le droit d'apporter des sacs d'après course remplis de nourriture et d'équipement, qui sont ensuite déposés aux stands de ravitaillement par des bénévoles pour que vous puissiez les récupérer durant la course. Vous pouvez aussi venir avec une équipe de soutien, qui s'occupera de déposer vos sacs d'après course aux stands de ravitaillement désignés. Cela vous évitera d'avoir à tout transporter sur vous. Mais James Bonnett vous conseille vivement de ne pas compter juste sur les bénévoles ou votre équipe de soutien. « Il est déjà souvent arrivé que mon équipe se perde ou ait un pneu à plat, alors je prends toujours avec moi un sac d'après course de secours », explique-t-il.

Rédaction : Lauren Bedosky