Comment, et surtout pourquoi, faire la planche sur les avant-bras ?

par Kirsty Godso

Il y a quelque chose de magique à réaliser la planche parfaite. Bien réalisé, cet exercice simple mobilise en effet tous les muscles entre vos épaules et vos mollets. Dans cet article, la coach Nike Kirsty Godso vous explique étape par étape comment, et surtout pourquoi, travailler votre posture. Suivez ses conseils pour constater rapidement de vrais résultats.

Vous avez parfois l'impression que le temps s'arrête lorsque vous réalisez une planche ? C'est peut-être parce qu'il s'agit d'un exercice isométrique, qui impose de tenir une position statique pendant une certaine période de temps plutôt que de répéter des mouvements dynamiques. Pour que chaque seconde soit stimulante et efficace, vous devez gainer l'ensemble de vos muscles, des épaules aux mollets. Pour y arriver, suivez les conseils de la coach Nike Kirsty Godso.

Les planches ciblent tout particulièrement la ceinture abdominale, et notamment les transverses (les muscles les plus profonds des abdominaux), le grand droit (les fameuses tablettes de chocolat) et les obliques externes (les muscles qui courent de chaque côté de votre grand droit, des hanches jusqu'à la cage thoracique). Vos épaules (et tous vos deltoïdes), votre buste (vos pectoraux, les grands dentelés et les muscles thoraciques supérieurs) et votre dos (les latéraux, les trapézoïdes, les rhomboïdes et les petits muscles le long de la colonne que l'on appelle érecteurs du rachis) supportent pratiquement à eux seuls votre poids. Les planches sur les avant-bras, plus que celles sur les paumes des mains, permettent de travailler les muscles transverses des abdominaux. Elles facilitent également l'alignement des épaules et évitent à vos poignets d'être soumis à trop de pression. Pour toutes les variantes, il est essentiel de contracter les fessiers, les quadriceps, les ischio-jambiers et les mollets, afin de mobiliser les muscles de soutien et de former une longue ligne droite avec le corps.

1. Elle fait partie des exercices les plus sûrs pour se forger un dos et des abdominaux irréprochables, puisqu'elle suppose moins de poids sur vos poignets que la planche standard.
   
2. En développant les muscles du haut du corps et de la ceinture abdominale, vous corrigez votre alignement et contrebalancez la position voûtée vous avez tendance à adopter lorsque vous passez votre journée devant un écran. Vous vous sentirez mieux et bougerez plus facilement tout au long de la journée.
   
3. En tenant la position, vous pouvez à terme améliorer vos performances lors des exercices dynamiques. Ainsi, des muscles transverses renforcés protègent votre colonne vertébrale lorsque vous soulevez des poids, et un grand droit plus puissant assure votre stabilité pour les charges plus lourdes, mais aussi pour sauter plus haut et courir en vous économisant davantage.

En réalisant des planches sur les avant-bras avant chaque routine, vous éveillez votre ceinture abdominale et préparez votre corps pour un entraînement plus sûr et plus efficace. C'est également l'exercice idéal pour terminer votre session en repoussant vos limites, afin de tenir à chaque fois un peu plus longtemps. Les planches sur les avant-bras peuvent également servir de récupération active dans un circuit de HIIT ou compléter le segment réservé aux abdos d'une routine de renforcement. Pour commencer, concentrez-vous sur la posture plutôt que sur la durée. Peu importe que vous teniez 20 secondes ou 60, réalisez trois séries en vous reposant dans les intervalles ou en alternant avec un exercice sur le dos, comme le relevé de bassin.

01. Agenouillez-vous, puis pliez les bras et mettez les avant-bras sur le sol en positionnant vos coudes directement sous vos épaules, les mains à plat ou poings serrés.

02. Pour commencer, reculez un pied après l'autre pour tendre les jambes. Plus vos pieds sont écartés, plus votre base sera stable.

03. Contractez les abdos et les fessiers de façon à aligner vos hanches sur vos épaules, et dirigez le regard vers vos mains pour maintenir votre nuque dans une position neutre. Votre corps forme une ligne droite, de votre tête jusqu'à vos talons.

04.Pour créer une tension dans l'ensemble de votre corps, ce qui peut vous aider à rester en position plus longtemps, tirez vos épaules vers l'arrière et vers le bas, contractez vos quadriceps et fléchissez les pieds. Imaginez que vous tirez vos épaules vers vos orteils et vos orteils vers vos épaules, tout en serrant un ballon entre vos cuisses.

05. Respirez profondément et tenez la position aussi longtemps que possible sans laisser vos hanches s'affaisser ou se relever.

Ne vous imposez pas d'objectif de temps. Vous ne pouvez tenir la planche que 12 secondes avant que votre posture ne se dégrade ? Dans ce cas, arrêtez au bout de 12 secondes, mais veillez à vraiment maîtriser la posture. Les secondes finiront par s'accumuler.

Tenez la position un peu plus longtemps, mais toujours en maintenant une posture parfaite. Qu'il s'agisse de 90 secondes ou de trois minutes, vous en tirerez les bénéfices. Vous pouvez également rendre votre planche plus dynamique en décollant vos jambes ou vos bras du sol, de façon alternée, pour créer une certaine instabilité, ou en basculant de la pointe de vos pieds aux bouts de vos orteils et vice versa (la planche « body saw »). Ces deux variantes mobilisent davantage votre ceinture abdominale pour maintenir l'équilibre.

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