Doit-on faire du cardio avant ou après une séance de musculation ?

Avant d'entrer dans le vif du sujet, examinons pourquoi il est utile d'intégrer ces deux formes d'exercice physique à une routine d'entraînement hebdomadaire.

L'exercice aérobie améliore la santé cardiorespiratoire, c'est-à-dire la capacité du cœur et des poumons à envoyer de l'oxygène à tes muscles pour produire de l'énergie. Le travail de résistance, lui, permet de gagner en masse musculaire et en force. Ce type d'effort physique exerce aussi une « bonne tension » sur les muscles, puisqu'il contribue à prévenir la perte osseuse et à construire des os plus forts et plus denses.

Quand l'exercice aérobie et le travail de résistance font tous deux partie d'un programme d'exercice régulier, ils aident à prévenir les maladies chroniques comme certains cancers, le diabète de type 2, les maladies cardiovasculaires, la dépression et la démence.

Pour situer le contexte, l'activité physique recommandée pour l'exercice aérobie est de 150 à 300 minutes par semaine à intensité modérée ou de 75 à 150 minutes par semaine à intensité modérée à intense. Pour le travail de résistance, il est recommandé d'effectuer deux séances hebdomadaires ciblant les principaux groupes musculaires.

En effet, une étude publiée en 2022 dans le British Journal of Sports Medicine a révélé que le respect des recommandations en termes d'exercice aérobie comme en termes d'exercice de résistance était associé à une réduction de jusqu'à 41 % du risque de mortalité toutes causes confondues, par rapport à un mode de vie sédentaire chez l'adulte.

Par opposition, le renforcement pratiqué seul était associé à une réduction de ce même risque de seulement 9 %, et l'exercice aérobie pratiqué seul le réduisait de 32 %. Ces données suggèrent que, pour éviter les maladies chroniques et promouvoir la longévité, le plus efficace serait de combiner les exercices aérobie et anaérobie plutôt que de ne privilégier qu'un seul des deux.

Quelques exemples d'activité aérobie :

• Marche rapide
• Cyclisme
• Jogging et running
• Tennis ou basket
• Randonnée

Quelques exemples d'activités de renforcement :

• Exercices au poids du corps
• Musculation
• Utilisation de bandes de résistance
• Utilisation d'appareils de musculation

« Si tu combines les deux dans une même session, en règle générale, soulève des poids avant de passer au cardio », recommande Enja Schenck, professionnelle en renforcement et conditionnement physique. Selon elle, la science a démontré que pratiquer une activité aérobie avant du renforcement avait un impact négatif sur l'amélioration de la force, mais que l'inverse n'était pas vrai.

Chris Travis, coach personnel certifé par la N.A.S.M., est du même avis : « La plupart du temps, c'est plus bénéfique de faire du cardio après le renforcement que l'inverse. »

La raison à cela ? Le cardio (running, vélo en salle, HIIT, circuit training) fait grimper tes fréquences cardiaque et respiratoire. Pour faire simple, c'est un effort assez fatiguant.

« Entamer un entraînement de résistance avec un corps fatigué n'est pas la meilleure chose à faire », indique Chris Travis.

Il explique qu'une approche plaçant le cardio en premier pourrait nuire à la puissance musculaire et aux performances. Une étude a montré que faire du renforcement avant de l'endurance permettait de soulever de plus grosses charges (donc, de gagner en force au fil du temps) qu'en faisant l'inverse. Autre conclusion de cette même étude : faire du renforcement avant du cardio n'empêche pas d'améliorer ses capacités respiratoires.

Soulever des poids malgré la fatigue peut altérer ta technique et augmenter le risque de blessure.

« Je déconseille aux gens de faire beaucoup de cardio en premier, explique Chris Travis. L'entraînement de résistance est éprouvant pour les muscles. Dans l'idéal, on évitera de commencer le renforcement si le corps est déjà fatigué. C'est pour ça que c'est une bonne idée de faire passer le travail de résistance en priorité. »

Si ton objectif premier est de gagner en force, Enja Schenck recommande de ne pas pratiquer le cardio et le renforcement les mêmes jours. Selon la science, il y aurait en effet certains avantages à les séparer.

Une méta-analyse publiée en 2021 dans la revue Sports Medicine a montré que, même si réunir cardio et renforcement sur une seule session n'altérait ni la croissance musculaire ni l'amélioration de la force, cette approche réduisait toutefois les mesures liées à l'explosivité. L'explosivité, c'est la capacité d'une personne à produire de la force ou de la puissance. Dans cette étude, par exemple, on l'a mesurée à l'aide de squats sautés et de presses à cuisses. Si un entraînement donné met la priorité sur ces types de mouvement, mieux vaut peut-être éviter de faire du cardio le même jour.

(Contenu apparenté : Pourquoi vos squats ne développent pas vos fessiers et comment y remédier)

D'autres recherches ont aussi montré que séparer les jours de renforcement et de cardio (plutôt que de les combiner dans la même séance) était associé à une plus grande perte de graisse, un facteur qui contribue grandement à la prévention des maladies cardiaques et métaboliques.

« Dans l'idéal, on séparera les deux séances d'au moins 24 heures », précise Enja Schenck. Ce délai donnera à ton corps le temps nécessaire pour récupérer. En séparant ces séances d'entraînement, tu pourrais aussi dépenser moins d'énergie pendant chacune d'elle. Ça parait logique : si tu fais les deux entraînements d'un seul coup, il se peut que tu sois en forme pour le renforcement mais pas pour la partie cardio.

Quand c'est plus pratique pour toi de réunir le cardio et le travail de résistance, ces ajustements peuvent améliorer l'efficacité de chaque entraînement. Mais assure-toi de mettre aussi l'accent sur la récupération. Écoute ton corps pour éviter de trop forcer. Tu ne perdras pas toute la force et l'endurance que tu as gagnées rien qu'en sautant un ou deux entraînements.

• Sépare chaque entraînement. Si tu effectues deux entraînements séparés un même jour, une étude indique qu'il faut au moins six heures de récupération entre les deux types d'entraînement. Toutefois, cette étude a conclu que 24 heures de récupération permettaient de meilleures améliorations en termes de force, de puissance et de VO2 max (un indicateur de capacité cardiorespiratoire et d'endurance) que deux séances distinctes réalisées à six heures d'écart.
• Si tu fais du renforcement le matin, prévois de faire du cardio d'intensité faible à modérée l'après-midi, résume Enja Schenck.
• Travaille le bas du corps en cardio et le haut du corps en renfo (ou vice versa). Par exemple, fais un entraînement de résistance pour le haut du corps (presses à cuisses, rameur…) suivi d'une activité cardio centrée sur le bas du corps (run, tour de vélo…). L'autre option, c'est de faire un entraînement de résistance pour le bas du corps (du type squats et soulevés de terre) suivi d'une séance cardio pour le haut du corps (comme du rameur et des cordes ondulatoires).

« Ceci étant dit, dans certaines situations, il peut être utile d'ajouter un peu de travail aérobie à la fin d'un entraînement de résistance », indique Chris Travis.

• Comme exercice de conditionnement

Consacre les 10 dernières minutes de ton entraînement à du travail de conditionnement, pour améliorer ton endurance. Tu peux pratiquer différentes activités, comme des exercices avec cordes ondulatoires, des sprints à vélo ou un circuit de cardio.

• Comme exercice de récupération

Tu viens de boucler une séance de musculation intense ? « Une activité aérobie de courte durée et d'intensité légère ou modérée (par exemple, une balade à vélo ou une marche facile) peut booster ta récupération », conseille Chris Travis.

En fonction de ton objectif, tu pourrais parfois rayer le travail aérobie de ta to-do list avant de t'attaquer au renforcement.

1.  S'entraîner pour une course d'endurance

Tu t'entraînes pour un marathon ou un triathlon ? Dans ce cas, mets la priorité sur le cardio. Selon Chris Travis, le travail de résistance doit être complémentaire à ton programme d'entraînement. Une étude a démontré que faire du renforcement juste avant un entraînement d'endurance de haute intensité nuisait aux performances en endurance. Le renforcement réduisait les mesures liées à la force musculaire, et la moindre quantité de glycogène dans les muscles (l'énergie stockée) pourrait aussi avoir affecté l'endurance. Au bout du compte, les personnes participant à l'étude se fatiguaient plus vite. Elles s'épuisaient plus rapidement pendant un test de cyclisme quand l'entraînement d'endurance suivait le renforcement que quand elles faisaient uniquement la partie cardio.

(Contenu apparenté : Tout l'équipement nécessaire pour un triathlon)

2.  Comme échauffement

« Un court intervalle de cardio peut constituer un excellent échauffement pour une séance de renforcement », indique Chris Travis. N'hésite pas à pratiquer les activités suivantes pendant cinq à sept minutes avant d'attaquer le renforcement.

• Rameur
• Cyclisme
• Jogging sur tapis de course
• Marche

« Un échauffement cardio fait monter ton corps en température et sollicite les muscles nécessaires sans t'épuiser », explique Chris Travis. Pour faire simple, une courte séance de cardio prépare le corps à l'effort intense qu'il s'apprête à fournir.

Texte : Jessica Migala