Qu'est-ce que la tendinite de la coiffe des rotateurs et comment la traiter ? L'avis des experts

Les blessures de surentraînement constituent un risque, qui devient souvent une réalité, que ce soit pour les guerriers du dimanche, les athlètes universitaires ou pour les personnes qui entament leur parcours de remise en forme. En fonction du sport ou de l'activité que vous pratiquez, l'inflammation des tendons, ou tendinite, peut toucher différentes articulations et zones du corps. Selon une étude, les douleurs au dos et au genou figurent dans le top des plaintes chez les adultes aux États-Unis. Et en troisième position ? Les douleurs à l'épaule. En réalité, environ 67 pourcent des adultes américains souffriront d'une douleur à l'épaule au cours de leur vie.

Parmi ces douleurs à l'épaule, les blessures de la coiffe des rotateurs, tout particulièrement les tendinites et les tendinopathies, sont les plus fréquentes, selon cette même étude. Lever le bras peut alors provoquer une gêne ou une douleur. Comment survient cette blessure de la coiffe des rotateurs ? Et qu'est-ce que la coiffe des rotateurs, au juste ? Découvrez la réponse ainsi que d'autres conseils ci-dessous.

Selon l'American Academy of Orthopedic Surgeons, la coiffe des rotateurs est un groupe de muscles et de tendons recouvrant la tête de l'os long du bras, appelé humérus. C'est notamment la coiffe des rotateurs qui vous permet de lever et bouger votre bras.

Lorsque vous levez les bras en l'air, est-ce douloureux ?

« La tendinite de la coiffe des rotateurs est une atteinte inflammatoire aiguë de l'un des tendons de cette zone », explique Mary Kate Casey, coach personnelle, Docteure en thérapie physique et propriétaire du PREP Performance Center de Chicago.

Comment survient la tendinite de la coiffe des rotateurs ? Elle peut être causée par des gestes répétitifs au-dessus de la tête, comme ceux en musculation ou en lançant une balle de baseball, mais aussi en faisant des pompes ou des tractions. D'après la Cleveland Clinic, ces mouvements répétés peuvent provoquer une irritation qui finit par détériorer les muscles de la coiffe des rotateurs, à cause de la friction sur l'os. Si rien n'est fait pour y remédier, cela peut finir par entraîner une déchirure.

Les mouvements répétitifs de l'épaule peuvent également modifier la trajectoire de celle-ci et causer des problèmes. « Avec le temps, le mécanisme de l'épaule change et devient un peu plus dysfonctionnel, provoquant une usure du tendon, ressentie comme un claquement ou un cliquetis de l'épaule », indique Mary Kate Casey. De plus, tomber sur un bras tendu ou recevoir un coup à l'épaule peut également provoquer une tendinite. L'AAOS souligne aussi le fait que la tendinite peut survenir « sans cause apparente ».

Qui plus est, certaines personnes sont plus sujettes aux tendinites de la coiffe des rotateurs (ou aux déchirures) que d'autres. Ceci est probablement dû au fait que leur circulation sanguine dans cette zone n'est pas assez bonne, affirme le Dr Alejandro Badia, fondateur du Badia Hand to Shoulder Center à Doral, en Floride, et fondateur et médecin responsable de l'OrthoNOW. La raison pour laquelle une personne peut présenter une moins bonne circulation sanguine n'est pas bien comprise, explique-t-il. Cependant, « de nombreuses personnes consultent pour ce type de douleur à l'épaule et ne pratiquent aucun sport. Pas besoin d'être tout le temps à la salle de sport [pour souffrir d'une tendinite de la coiffe des rotateurs] », ajoute-t-il. Un flux sanguin suffisant apporte l'oxygène et les nutriments nécessaires pour maintenir la bonne santé de ces tissus et leur souplesse.

« Un tendon faiblement irrigué ressemble à un morceau de cuir », précise Alejandro Badia.

Une gêne peut se faire sentir sur la partie supérieure de votre épaule ou bien même à l'arrière de celle-ci, explique Mary Kate Casey, et peut se manifester au repos, en levant les bras ou pendant l'activité en cause.

C'est principalement en levant vos bras que vous remarquerez que quelque chose cloche. « Une fois que vos bras sont plus haut que la position parallèle au sol, à environ 90 degrés, la bourse et la coiffe des rotateurs commencent à "accrocher" un peu », déclare le Dr Badia.

De plus, l'AAOS souligne qu'au début, l'enflure et la sensibilité peuvent être légères, mais plus la tendinite s'aggrave plus les douleurs nocturnes, les sensations de faiblesse et les difficultés à placer ses bras vers l'arrière se feront ressentir.

Tout d'abord, il faut recevoir un diagnostic. Alejandro Badia conseille de se rendre dans une clinique spécialisée en orthopédie. Vous pouvez également consulter un médecin ou tout autre professionnel de santé agréé. Pour diagnostiquer une tendinite de la coiffe des rotateurs, le Dr Badia prescrit généralement une radiographie et une IRM. La radiographie permet d'écarter d'autres causes possibles de douleur, comme l'arthrite. Une IRM servira à diagnostiquer une tendinite de la coiffe des rotateurs et à suivre son évolution potentielle vers une déchirure partielle ou complète.

Au cours des premières semaines suivant l'apparition de la gêne, un kinésithérapeute peut évaluer l'amplitude des mouvements, la force et la tension musculaire de votre épaule. Ce professionnel sera également en mesure d'examiner le mécanisme de l'omoplate et votre posture, explique Mary Kate Casey. Une fois cette évaluation terminée, le kinésithérapeute peut vous aider à traiter tout dysfonctionnement de l'épaule pouvant être à l'origine de la tendinite.

La bonne nouvelle ? « La tendinite de la coiffe des rotateurs peut être soignée assez rapidement si elle en est encore au stade d'inflammation aiguë », affirme Mary Kate Casey.

Les traitements les plus fréquents de la tendinite de la coiffe des rotateurs :

Les techniques manuelles : cela comprend la mobilisation articulaire, le massage ou la correction de posture pour améliorer l'amplitude des mouvements, comme l'affirme Mary Kate Casey.

Les étirements : les exercices d'étirement peuvent aider à soulager les tensions musculaires autour de l'épaule. Un excellent exercice d'étirement consiste à s'allonger sur le dos sur un rouleau en mousse, les bras grands ouverts. Voici comment l'exécuter :

• Allongez-vous sur un rouleau en mousse, de façon à disposer d'un maintien de la tête au bassin. Le rouleau en mousse doit soutenir votre colonne vertébrale (à la verticale).
• Pliez les genoux afin d'ancrer vos pieds au sol et poussez légèrement contre le sol pour assurer votre équilibre.
• Tendez vos bras à la manière d'un gardien de but, tout en gardant vos coudes à la hauteur de votre torse.
• Gardez votre colonne vertébrale en position neutre tout au long de l'exercice. Un petit espace doit subsister entre le bas de votre dos et le rouleau en mousse.

Cet étirement est également idéal avant un entraînement. « Laissez la gravité ouvrir l'avant de votre poitrine, pour stimuler les muscles et préparer votre corps aux exercices de renforcement », conseille Mary Kate Casey. « Détendre l'avant de votre corps et ouvrir votre dos permettra d'effectuer ces exercices aussi efficacement que possible », ajoute-t-elle. (Plus d'informations ci-dessous.)

Les exercices de renforcement : renforcer les épaules grâce à des exercices avec poids, qui ciblent les muscles faibles de la zone, améliore la posture et le mécanisme, tout en stabilisant l'articulation et l'omoplate, indique Mary Kate Casey. « Préférez un poids adapté, pour un maintien postural optimal tout au long des mouvements, plutôt que des poids lourds », précise-t-elle. Apprendre à effectuer correctement ces exercices de renforcement du haut du corps, ciblant les épaules, aidera à prévenir un nouvel épisode de tendinite. Le tout sera encore plus efficace effectué sous la surveillance attentive d'un kinésithérapeute.

Les exercices axés sur la coiffe des rotateurs : le Dr Badia recommande de faire des rotations vers l'arrière avec des haltères, ce qui favorise la circulation sanguine dans la coiffe des rotateurs (sans pour autant développer la masse musculaire). Prenez deux haltères légers (de 1 à 3 kg). Voici comment procéder :

• Allongez-vous sur votre côté droit, en plaçant votre main droite sous votre tête comme support.
• Dans la main gauche, tenez l'haltère léger et gardez votre bras sous un angle de 90 degrés, la partie supérieure du bras doit reposer sur votre corps.
• Levez l'haltère pour le faire pivoter vers le plafond.
• Puis, ramenez-le vers votre ventre, presque dans un mouvement de balancier.

Effectuez 15 à 20 répétitions de chaque côté.

Les changements à la maison : si vous travaillez pendant de longues heures en position assise, il vous faudra également adopter une bonne posture au bureau, pour favoriser la bonne santé de votre coiffe des rotateurs, explique Mary Kate Casey. L'ergonomie au bureau, c'est-à-dire la bonne façon de s'y asseoir, peut vous être d'une grande aide. Par exemple, gardez votre écran à une distance d'un bras et optez pour une chaise sur laquelle vos pieds reposent au sol ou sur un repose-pieds. Lorsque vous êtes sur votre téléphone, adoptez une posture droite et tenez l'écran en face de votre visage, plutôt que de vous pencher en avant ou de vous voûter.

Texte : Jessica Migala