Les avantages et inconvénients de courir au quotidien

Quand ils se demandent s'ils peuvent courir tous les jours, la plupart des gens s'imaginent qu'il faut courir un run d'au moins deux ou trois kilomètres, et probablement plus. Mais même un run court peut être bénéfique pour le cœur et les poumons.

Par exemple, une étude de 2014 parue dans le Journal of the American College of Cardiology a révélé que le fait de courir cinq à dix minutes par jour à un rythme lent (moins de 10 km/h) était associé à une réduction du risque de décès, toutes causes confondues, et de maladies cardiovasculaires.

« Le principal avantage de courir tous les jours, c'est que c'est une activité aérobie qui contribue à améliorer le système cardiovasculaire », explique Carol Mack, kinésithérapeute, spécialiste certifiée en renforcement musculaire et en conditionnement physique, coach en renforcement et docteure en kinésithérapie au cabinet CLE Sports PT and Performance. En effet, le running est associé à une augmentation du taux de bon cholestérol et à une diminution du mauvais cholestérol, à une meilleure régulation du glucose et à une amélioration de la tension artérielle, des éléments essentiels pour la santé cardiaque.

Carol Mack reconnaît que pour beaucoup de gens, prendre l'habitude de faire du sport régulièrement, c'est compliqué. Il peut être difficile de mettre en place un programme régulier, surtout pour les personnes qui débutent dans le running. Courir chaque jour favorise donc une meilleure régularité, plus durable.

Encore mieux ? Courir tous les jours à la même heure. Une recherche publiée dans la revue Exercise and Sports Sciences Review (2021) a examiné quel type d'exercice était bénéfique pour les personnes souhaitant mieux gérer leur poids. Elle a révélé que le fait de se fixer une heure régulière pour faire du sport au quotidien améliorait le degré d'adhésion à la pratique sportive en question. Faire du sport le matin s'avère être particulièrement bénéfique.

Les effets de l'exercice sur le bien-être mental sont bien connus, et un run quotidien peut booster le moral. D'après l'American Psychiatric Association, le running libère des hormones du plaisir, comme des endorphines et de la sérotonine. Ça peut même favoriser la croissance de nouvelles cellules dans l'hippocampe, la zone du cerveau associée à la mémoire et à l'apprentissage.

Une étude de 2023 parue dans le Journal of Affective Disorders a comparé l'efficacité du running à celle de médicaments antidépresseurs. Elle a constaté des niveaux d'efficacité similaires entre les deux approches pour réduire la dépression. Et d'après ces recherches, en plus de ça, le running présente d'autres bienfaits : amélioration de la santé physique dans son ensemble, réduction du stress et augmentation du taux de rémission chez les personnes souffrant de dépression.

Ça ne veut pas dire qu'il faut jeter ses antidépresseurs à la poubelle si on en prend, souligne le Dr Lindsey Law, psychiatre au centre Prairie Health basé dans le Colorado, aux USA. Mais ça montre le pouvoir que peut avoir l'ajout d'une activité physique (comme le running) sur le bien-être psychologique de manière générale.

Même si un programme de running quotidien présente son lot d'avantages, il a aussi des inconvénients notables, en particulier pour les personnes qui débutent dans ce sport.

Le plus gros inconvénient qu'il y a à courir tous les jours, c'est que ça ne permet pas au corps de récupérer correctement, explique Carol Mack. Une telle pratique peut engendrer des problèmes liés aux tensions appliquées de manière répétée sur les muscles, les os et les tendons. On appelle ça les blessures de surmenage. Parmi les pathologies possibles, on retrouve la périostite tibiale, la fasciite plantaire, la bursite, les fractures de fatigue, la tendinite d'Achille, le syndrome fémoro-patellaire (également appelé genou du coureur) et les élongations musculaires.

« Il est important de prendre au moins un jour de repos par semaine où on ne pratique aucune activité intense, et ça vaut aussi pour le running, ajoute-t-elle. C'est lors de la récupération que les bénéfices d'un entraînement se mettent en place. Car c'est là que le corps se reconstruit après un entraînement. Si on ne prend pas assez le temps de récupérer, on augmente considérablement le risque de blessure de surmenage. »

Le surentraînement affecte non seulement les capacités physiques, mais aussi les capacités cérébrales. Une étude de 2023 publiée dans la revue Sports Medicine a étudié les effets du surentraînement sur les fonctions cognitives chez les athlètes d'endurance. Elle a révélé que les personnes participantes présentaient un temps de réaction plus long, une baisse de l'attention et même des difficultés à prendre des décisions et à résoudre des problèmes.

D'après Carol Mack, si le running quotidien est ta principale activité physique, tu peux avoir moins envie d'intégrer d'autres activités sportives, en particulier des sessions de renforcement musculaire. Là aussi, ça augmente le risque de blessure.

« Quand on pratique régulièrement le running, il faut faire du cross-training et du renforcement musculaire, pour appliquer différentes charges sur les os. Ça contribue à atténuer le risque de fracture de fatigue », explique-t-elle. En courant tous les jours, tu pourrais perdre l'envie d'intégrer ce type d'entraînement à ta routine.

D'après Joshua Scott, médecin du sport au Cedars-Sinai Kerlan-Jobe Institute de Los Angeles, toutes les formes d'exercice génèrent une forme de stress temporaire sur le corps, notamment un hausse soudaine de l'inflammation.

Même si ce stress se dissipe rapidement après l'activité, il reste élevé en l'absence de jour de repos, ce qui peut être source de problèmes au fil du temps. Selon le Dr Scott, le fonctionnement du système immunitaire peut notamment s'en trouver altéré.

Des recherches menées par les National Institutes of Health indiquent en effet que le surentraînement peut perturber l'équilibre hormonal de l'organisme : augmentation chronique du cortisol (hormone du stress liée à une réponse « combat-fuite »), ce qui provoque une baisse d'activation du système immunitaire.

« Pour savoir si c'est le cas chez toi, observe simplement la fréquence à laquelle tu te sens à plat ou si tu attrapes souvent des infections ou des maladies qui mettent du temps à partir, indique le Dr Scott. Par exemple, tu peux mettre plus de temps à guérir d'un rhume ou même constater que certaines plaies superficielles comme des éraflures ou des égratignures mettent plus de temps à cicatriser qu'avant. Ce sont des signes qui indiquent que ton système immunitaire est peut-être trop sollicité. »

Rédaction : Elizabeth Millard