Quels sont les bienfaits du run fractionné ?

L'Entraînement fractionné de haute intensité (HIIT) est un exercice très plébiscité. Il apporte des bienfaits confirmés par la science, notamment la perte de masse graisseuse et l'amélioration de l'endurance cardio. Pour réaliser des HIIT, il vous faut alterner entre de courtes périodes de run anaérobie haute intensité (entre 80 et 95 % de votre rythme cardiaque maximal) et de courtes périodes de marche ou de run lent. Vous pouvez pratiquer votre entraînement HIIT dans la rue ou créer un entraînement HIIT sur tapis de course.

« Le Fartlek, mot qui signifie « jeu de vitesse » en suédois, consiste à alterner entre des runs de différentes vitesses sur une période ou une distance donnée », explique Briana Williams, coach en running basée à New York et agréée par l'USA Track and Field (USATF).

C'est vous qui choisissez les moments où vous accélérez et l'intensité de ces accélérations. Par contre, vous ne vous arrêtez jamais vraiment pour vous reposer. Cette méthode d'entraînement vous force à ajuster votre allure de manière à pouvoir courir jusqu'à la fin. Selon Briana Williams, cette technique permet d'aider les personnes qui courent sur des distances moyennes et longues à améliorer leur endurance de vitesse. L'endurance de vitesse est l'aptitude à maintenir une vitesse proche de ses capacités maximales pendant une longue période.

Cette technique d'entraînement comporte des intervalles durant lesquelles vous courez à une allure égale ou supérieure à votre seuil lactique. Lorsque vous dépassez votre seuil lactique, le lactate (un acide issu du métabolisme) s'accumule dans le système sanguin plus rapidement que le corps ne peut l'absorber. Lorsque cela se produit, vos muscles deviennent trop douloureux pour que vous puissiez continuer. En intégrant le fractionné rythmé à un entraînement, vous pouvez aider votre corps à évacuer plus rapidement le lactate présent dans le sang. Il est préférable de vous entraîner avec un coach de running pour trouver votre seuil lactique et définir un entraînement de fractionné rythmé qui vous correspond.

« Lorsqu'il est réalisé correctement, le run fractionné améliore votre niveau de forme physique plus rapidement que presque n'importe quel autre type de run », explique Jack McNamara, CSCS, spécialiste agréé de la force et du conditionnement physique et physiologiste clinique du sport chez TrainFitness.

La période de récupération entre les moments d'effort très soutenu aide votre corps à s'habituer à travailler à des intensités de plus en plus élevées. Selon Jack McNamara, travailler à des intensités de plus en plus élevées vous permettra d'améliorer votre endurance cardio au fil du temps.

Le run fractionné vous permet souvent de travailler plus longtemps à haute intensité que le run à allure constante. Grâce à cette technique, vous pouvez petit à petit rendre votre allure plus rapide.

Par exemple, si votre allure sur une course de 5 km est de huit minutes par kilomètre, vous ne serez probablement pas capable de courir 6 km à la même allure. Cependant, vous pouvez par exemple diviser les 6 km en intervalles de 15 x 400 m sur la piste ou le tapis de course, et courir chacun des intervalles à l'allure que vous ciblez, recommande Buckingham. Au fur et à mesure que vous vous améliorez, vous pouvez raccourcir vos périodes de repos ou prolonger la longueur des intervalles. Au bout d'un certain temps, vous serez en mesure de courir 6 km à une allure de 8 minutes par kilomètre.

L'intensité des intervalles vous permet de brûler plus de calories que pendant un run à allure constante.

Une étude publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research a comparé la dépense de calories lors d'entraînements aérobies, de résistance et HIIT. Le HIIT s'est démarqué comme grand gagnant, avec une combustion de calories jusqu'à 30 % plus élevée que celle des autres entraînements, bien que le groupe ayant pratiqué le HIIT ne se soit entraîné qu'un tiers du temps par rapport aux autres groupes.

Le run fractionné brûle également davantage de calories une fois l'entraînement terminé. Cet effet physiologique est appelé l'excès de consommation d'oxygène post-exercice (EPOC), ou l'effet « post-entraînement ». Étant donné que le run fractionné demande énormément d'efforts de la part de vos muscles et de votre système cardiorespiratoire, votre corps doit travailler d'autant plus intensément pour récupérer après l'entraînement. Tout ce travail lié à la récupération augmente la combustion de calories jusqu'à lui faire dépasser celle du cardio à allure constante.

Par exemple, une étude de 2014 publiée dans Applied Physiology Nutrition and Metabolism révèle que, sur 24 heures, les hommes brûlent autant de calories après un entraînement HIIT de 20 min qu'après avoir fait du vélo pendant 50 minutes à allure constante.

Courir une distance donnée en ayant la même allure du début à la fin peut devenir assez ennuyeux. Mais si vous divisez vos runs en intervalles de différentes vitesses, pentes et durées, vous gardez plus facilement votre motivation, au niveau du corps et de l'esprit.

De plus, il existe tant de types d'entraînements de run fractionné que vous n'aurez pas l'occasion de vous ennuyer. « La manière dont vous intégrez le run fractionné à votre programme d'entraînement n'a de limite que votre imagination », affirme Buckingham.

Même si vous n'avez le temps de réaliser qu'un run court, vous pouvez toujours profiter de nombreux bienfaits pour le corps et brûler des calories avec un entraînement HIIT rapide. En réalité, il est même conseillé d'opter pour des entraînements HIIT courts, idéalement 15 minutes. S'ils sont trop longs, les bienfaits du HIIT diminuent à mesure que votre corps s'épuise. Il est en effet difficile de maintenir des efforts de running intenses pendant des périodes prolongées.