Les cinq bienfaits des étirements au quotidien selon les experts
Sport et activité
Découvrez les raisons pour lesquelles étirer vos muscles, articulations et tendons joue un rôle essentiel dans votre entraînement.
Parfois, lorsqu'on manque de temps, il est facile de faire l'impasse sur les étirements avant et après l'entraînement. Pourtant, de nombreux experts s'accordent à dire qu'ils constituent un élément essentiel de toute routine d'entraînement et, à ce titre, ne devraient en aucun cas être sacrifiés.
« En plus d'optimiser les performances sportives, les étirements quotidiens permettent de gagner en aisance dans les gestes de tous les jours, en favorisant la souplesse et la mobilité. À terme, ils peuvent ainsi réduire les risques de blessures et de douleurs chroniques, indique Marissa Miller, entraîneuse personnelle certifiée ACE. De la même manière qu'il est impossible de voir ses muscles doubler de volume après une seule séance à la salle de sport, il faut s'étirer régulièrement pour constater une véritable amélioration dans l'amplitude des mouvements. »
Les étirements quotidiens contribuent également au relâchement des tensions, ajoute Ellen Barrett, professeure de yoga certifiée par l'ONG Kripalu et instructrice d'exercices en groupe certifiée par l'ACE. « S'étirer permet de relâcher ou de réduire les tensions musculaires, en particulier au niveau des épaules et des cervicales. La plupart des gens ne se rendent même pas compte à quel point ils sont tendus jusqu'à ce qu'ils entreprennent de s'étirer, précise-t-elle. En vérité, consacrer du temps et de l'attention aux étirements peut avoir des effets positifs sur le mental et sur le corps. »
Tout d'abord, il convient de faire la différence entre les deux types d'étirements élémentaires.
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Étirements dynamiques et étirements statiques
Selon Marissa Miller, les étirements dynamiques impliquent de réaliser des mouvements dans leur amplitude complète. Ceux-ci permettent d'étirer à la fois les articulations et les ligaments sans avoir à maintenir une posture spécifique.
« Comme pour tout type d'exercices, le principe des étirements dynamiques est d'arriver progressivement à une amplitude de mouvement complète, en approfondissant le mouvement au fur et à mesure », précise l'entraîneuse.
Elle ajoute que, même s'il est possible qu'une personne habituée à s'étirer atteigne directement une amplitude de mouvement complète ou semi-complète sans difficulté particulière, une autre pourra choisir de réduire l'amplitude du mouvement en question pour limiter son impact sur les articulations qui supportent le poids du corps. Parmi les étirements à faible impact qui conviennent aux personnes débutantes, on peut citer les jumping jacks sans « jumping » : au lieu de sauter, écartez un pied puis l'autre tout en relevant et en abaissant les bras, sans forcer sur l'amplitude des mouvements.
Marissa Miller explique également qu'assouplir les articulations peut contribuer à les préparer (c'est-à-dire les lubrifier) en vue de l'entraînement. Toutefois il est important de noter que les articulations ne fonctionnent pas toutes de la même manière. « Certaines favorisent la mobilité, comme les articulations synoviales sphéroïdes au niveau de l'épaule (articulation gléno-humérale) et de la hanche, tandis que d'autres favorisent davantage la stabilité et le mouvement dans un seul plan de l'espace, comme le coude et le genou.
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« Lorsque vous réalisez des étirements dynamiques, vous appliquez le principe d'entraînement dit de spécificité, qui prépare vos muscles, articulations et ligaments à l'exercice en ciblant ces zones en particulier, indique-t-elle. Comme vos muscles sont froids avant de commencer la séance d'entraînement, mieux vaut vous en tenir aux étirements dynamiques afin d'éviter la déchirure. »
Autre raison pour laquelle il est bénéfique de réaliser des étirements dynamiques avant le sport : ceux-ci peuvent induire une augmentation de la température du corps, affirme Keri Gans, diététicienne agrééeet professeure de yoga Vinyasa certifiée. « Les fentes, les torsions de buste, la posture du chat-vache ou les cercles avec les bras sont des exemples d'étirements dynamiques. »
Les étirements statiques, enchaîne Keri Gans, consistent à maintenir une posture d'étirement pendant un certain temps (généralement 10 à 30 secondes). Ils sont à réserver en premier lieu à la récupération. « On réalise généralement ces exercices quand le corps est déjà chaud », ajoute-t-elle.
Parmi les exemples d'étirements statiques, on peut notamment citer celui qui consiste à passer une sangle autour du pied avec la jambe levée à la verticale en position allongée, ainsi que la posture anjaneyasana (fente basse) ou celle de l'enfant étiré.
Comment s'étirer correctement
Voici quelques principes de base à suivre au moment de s'étirer. Pour commencer, les experts insistent sur l'importance d'écouter son corps.
« Si vous ne le sentez pas, ne le faites pas, conseille Keri Gans. Ce n'est pas parce qu'un étirement est idéal pour une personne qu'il en ira de même pour une autre. »
Ellen Barrett adhère à ce propos, en ajoutant que « la personne qui s'étire est la seule à savoir à quel point elle peut approfondir tel ou tel étirement ». Marissa Miller précise également que, bien qu'un étirement puisse être un peu inconfortable, il ne doit jamais s'accompagner de douleur. Par ailleurs, elle souligne l'importance de s'occuper de toutes les parties du corps : bras, jambes, quadriceps, ischio-jambiers, etc. « Cela permettra d'éviter l'apparition de déséquilibres qui pourraient entraîner une surcompensation d'un côté et des blessures », dit-elle.
Pensez à bien respirer pendant vos étirements : vous en tirerez des bienfaits supplémentaires. « Prendre des respirations longues et profondes favorise l'apport d'oxygène aux articulations et aux muscles. Cela vous permet d'aller plus loin dans l'étirement sans risquer de vous faire mal », explique Marissa Miller.
Nos trois expertes recommandent d'éviter les étirements balistiques, qui consistent à s'étirer par à-coups.
« Ce type de mouvements peut soumettre vos articulations et vos tendons à une certaine pression, ce qui les amène à se raidir. On perd ainsi tout l'intérêt de s'étirer, précise Marissa Miller. Avec ces étirements, vous risquez également de vous enfoncer trop loin [et] trop vite dans une posture, puisqu'ils réduisent votre capacité à contrôler vos mouvements. Vous vous exposez par là à un plus grand risque de blessures, telles qu'une entorse, une déchirure ou une raideur du côté qui travaille, ou bien vous risquez de surcompenser et de créer des déséquilibres du côté opposé. »
Selon les recommandations en matière d'étirement et de souplesse émises par l'American College of Sports Medicine, il est conseillé de réaliser des exercices d'étirement au minimum deux à trois fois par semaine, même si c'est en s'étirant tous les jours qu'on obtiendra les meilleurs résultats.
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5 bienfaits potentiels des étirements quotidiens
1.Les étirements peuvent booster la santé mentale
Une étude de 2019 publiée dans SAGE Journals a révélé que les étirements pouvaient avoir un effet positif sur l'humeur et sur les aptitudes cognitives. Après avoir pris part à une séance de 10 minutes de techniques de yoga et de postures d'étirement, de jeunes adultes inactifs ont rapporté de plus faibles niveaux de tension, d'anxiété, de dépression, de colère, de fatigue et de confusion. En outre, les auteurs de l'étude ont noté un lien entre l'amélioration de l'humeur et celle des performances cognitives, comme l'apprentissage, la réflexion, la mémoire, la résolution de problèmes et la prise de décisions.
Même si les auteurs indiquent que de plus amples recherches sont nécessaires afin d'identifier précisément les mécanismes en cause, ils supposent que les étirements ont la capacité d'altérer les neurotransmetteurs du cerveau, comme la sérotonine (une hormone impliquée dans la régulation de l'humeur et des émotions). Ils ont également constaté que le niveau de tension et d'anxiété ressenti par les personnes participant à l'étude avait baissé après seulement 10 minutes d'étirements.
« Lorsque nous ressentons du stress, nous tendons à crisper nos muscles en réaction, indique Marissa Miller. Le fait d'allonger ces muscles tendus peut signaler à notre cerveau que nous ne sommes pas en danger, que nous pouvons nous détendre. »
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2.Les étirements peuvent réduire les douleurs dorsales
Le mal de dos est une affection courante qui touche huit adultes sur dix aux États-Unis à un moment donné de leur vie. Une étude de 2015 publiée dans le Journal of Physical Therapy Science a fait pratiquer une routine d'étirement de 20 minutes à des personnes qui souffraient de douleurs au dos, à l'épaule, aux cervicales et au bassin en raison d'une mauvaise posture. Résultat : elles ont rapporté une diminution de leur niveau de douleur dans les premières semaines qui ont suivi le début du programme.
Les auteurs citent d'autres études aux résultats similaires, notamment un essai au cours duquel des volontaires ont connu une diminution significative de leur douleur au niveau des cervicales et des épaules après avoir pratiqué des étirements pendant quatre semaines.
Par ailleurs, une équipe de recherche britannique qui a procédé à un examen systématique en 2016 a conclu que les exercices alliant souplesse, force musculaire et aérobic pouvaient contribuer à soulager le mal de dos chronique non spécifique. Plus précisément, les résultats suggèrent qu'étirer les muscles et les ligaments du dos peut augmenter l'amplitude de mouvement et, par conséquent, mener à des mouvements plus fluides.
3.C'est prouvé : les étirements améliorent la qualité du sommeil
Une groupe de recherche international a analysé les effets que les étirements et les entraînements de résistance pourraient avoir sur l'insomnie chronique, un trouble du sommeil qui, selon la Sleep Foundation, touche entre 10 et 30 % des adultes aux États-Unis.
Les résultats, publiés en 2019 dans une revue scientifique brésilienne sur la psychiatrie, ont établi que les participants qui réalisaient les étirements et les entraînements connaissaient des « améliorations significatives » par rapport aux personnes du groupe témoin concernant la sévérité des insomnies, le délai d'endormissement, les interruptions du sommeil, ainsi que l'efficacité et la durée du sommeil.
4.Les étirements peuvent favoriser la santé cardiaque
S'étirer les jambes pourrait présenter d'importants bienfaits sur le plan cardiovasculaire. C'est ce que suggère une étude de 2020 publiée dans le Journal of Physiology. Les auteurs de l'étude ont divisé en deux groupes des adultes en bonne santé : un groupe devait s'étirer cinq fois par semaine (avec des exercices focalisés sur les hanches, les genoux et les chevilles) sur une période totale de 12 semaines, tandis que l'autre groupe ne s'étirait pas du tout.
Une fois l'essai terminé, les chercheurs ont découvert que le groupe qui s'étirait présentait une meilleure circulation sanguine, ainsi qu'une rigidité artérielle et une tension artérielle moindres. Une mauvaise circulation sanguine constitue un facteur de risque pour les maladies cardiovasculaires, le diabète et les accidents vasculaires cérébraux. Les auteurs suggèrent donc qu'une routine d'étirement des jambes pourrait prévenir ces conditions et s'avérer bénéfique pour les personnes à haut risque avec une mobilité réduite.
5.Les étirements pourraient favoriser la mobilité chez les seniors
« J'ai pu le constater par moi-même et auprès de mes clients, indique Ellen Barrett. Les étirements contribuent à améliorer la mobilité, ou du moins à la maintenir, et la mobilité est essentielle pour conserver sa jeunesse et ses capacités physiques. »
Selon un examen systématique et une méta-analyse de 24 essais cliniques publiés dans la revue Topics in Geriatric Rehabilitation, les seniors qui s'étiraient régulièrement présentaient une démarche plus rapide, une meilleure amplitude de mouvement au niveau des fléchisseurs de hanche ainsi qu'une meilleure dorsiflexion de la cheville (pied flex) par rapport au groupe de contrôle. Les chercheurs ont ajouté que les séances d'étirement pourraient offrir un moyen de combattre la perte de mobilité liée au vieillissement.
« Au fur et à mesure que l'on prend de l'âge, muscles et tissus conjonctifs ont tendance à se raidir. En s'étirant tous les jours, on vit mieux cet inconfort tout en optimisant sa souplesse », affirme Marissa Miller.
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Rédaction : Amy Capetta