Courir 1 km par jour : les bienfaits sur la santé

Tu as probablement déjà entendu que le running était une excellente activité cardio, mais pourquoi est-ce que c'est si important de faire ce type d'exercice physique ? Un manque de forme cardiovasculaire expose à des maladies cardiovasculaires, des pathologies affectant le cœur et les vaisseaux sanguins qui touchent près de la moitié des adultes aux États-Unis.

Le running peut améliorer les marqueurs de santé cardiorespiratoire en faisant travailler le cœur et les poumons. Ce sport force le cœur à pomper encore plus, ce qui renforce les muscles cardiaques et augmente aussi la capacité pulmonaire. Au fil du temps, le rythme cardiaque au repos et la tension artérielle baissent : deux signes clés d'une meilleure santé cardiovasculaire.

Une étude publiée dans le Journal of the American College of Cardiology qui a analysé les effets à long terme du running sur plus de 50 000 runners et runneuses (dont la moyenne d'âge était de 44 ans) a révélé que les personnes qui couraient présentaient une forme cardiorespiratoire supérieure d'environ 30 % à celle des personnes ne faisant pas de running. En conclusion, ces recherches ont donc indiqué que le fait de courir ne serait-ce que 10 minutes par jour (le temps qu'il faut environ pour courir 1 km) pouvait réduire de manière significative le risque de maladie cardiovasculaire et diviser par deux le risque de mourir d'une maladie cardiaque.

On se concentre souvent sur le renforcement musculaire, mais les os fonctionnent en tandem avec les muscles pour soutenir tous nos mouvements. La santé osseuse est donc tout aussi importante. Depuis longtemps, on sait que pour renforcer les os et ralentir la perte osseuse, il faut faire des sports non portés, c'est-à-dire qui t'obligent à utiliser tes os et tes muscles pour lutter contre la gravité. Les exercices à fort impact comme le running, qui exercent une pression sur les os, sont particulièrement efficaces pour améliorer la santé osseuse.

Mais si le running est bénéfique pour la santé des os, en faire trop peut avoir l'effet inverse. Comme le fait remarquer Ross Arena, « plus le volume et l'intensité des runs augmentent, plus le risque de blessures orthopédiques et musculo-squelettiques augmente. »

Des recherches montrent que les personnes pratiquant le running d'endurance sont plus susceptibles d'avoir une faible densité minérale osseuse et leurs os sont encore plus sujets aux blessures de fatigue, comme des fractures par exemple. Courir 1 km par jour permet de profiter des bienfaits du running sur la santé osseuse, sans s'exposer aux risques liés à la course de fond.

Beaucoup voient le running comme un moyen de se vider la tête ou même comme une forme de thérapie. Des études ont d'ailleurs montré que ce sport pouvait renforcer l'estime de soi et réduire l'anxiété. D'après une étude de 2020 publiée dans l'International Journal of Environmental Research and Public Health qui portait sur le lien entre running et bien-être psychologique, un seul run peut contribuer à atténuer les sensations de tristesse, d'anxiété et de dépression.

Même s'il faut faire plus de kilomètres pour ressentir cette décontraction et cette euphorie qu'on appelle « l'ivresse du coureur », courir 1 km s'avère plus bénéfique pour le bien-être psychologique à long terme. Cette étude a révélé que si le running pratiqué comme passe-temps avait des effets positifs sur le bien-être psychologique, des « runs extrêmes » (comme les courses de fond et les marathons) pouvaient, eux, avoir l'effet inverse.

Pourquoi ? Notamment parce que le fait de ne pas pouvoir courir à cause de maladies ou de blessures (ce qui est plus courant chez les coureurs et coureuses de fond) peut augmenter le risque de détresse psychologique, y compris de dépression et de baisse d'estime de soi chez ces athlètes.

En revanche, si tu t'en tiens à 1 km, tu auras moins de risques de te blesser, tout en profitant des bienfaits du running sur le moral.

Le running présente de nombreux bienfaits pour la santé qui n'ont rien à voir avec les chiffres qui s'affichent sur la balance, mais si on fait du sport et qu'on est en déficit calorique, on va en plus perdre du poids, explique Ross Arena.

Mais garde à l'esprit que malgré ces transformations de silhouettes que tu peux voir sur les réseaux sociaux, courir 1 km par jour n'est pas un remède miracle. Harvard Health indique qu'une personne pesant 70 kg brûle 360 calories en courant pendant 30 minutes (à une allure de 10 minutes par km). Ça représente environ 120 calories par km. Mais il faut supprimer environ 500 calories par jour pour perdre environ 450 grammes par semaine, selon la Mayo Clinic.

La perte de poids est une question d'alimentation et de calories consommées. Courir 1 km (ou même passer progressivement à un défi de running de 3 ou 5 km), ça ne suffit donc pas. Mais courir 1 km par jour peut t'encourager à faire d'autres changements dans ton mode de vie, si ton objectif est de perdre du poids.

L'étude publiée dans le Journal of the American College of Cardiology a aussi révélé que le running, « même cinq à dix minutes par jour et à une allure lente », était associé à « une réduction significative du risque de décès, toutes causes confondues ».

Les scientifiques ont conclu que les personnes courant une à deux fois par semaine sur une distance inférieure à 10 km avaient une espérance de vie plus longue que les personnes qui ne couraient pas. En fait, les runners et runneuses vivaient en moyenne bien trois ans de plus que les personnes qui ne couraient pas (après ajustement pour tenir compte d'autres facteurs de mortalité, comme le tabagisme).

Les personnes qui couraient moins d'une heure par semaine profitaient des mêmes bienfaits en termes de mortalité que celles qui couraient plus de trois heures par semaine. Tout ça prouve bien qu'une routine de running peut être un puissant remède, même si on ne fait même pas 1 km par jour ou 75 minutes par semaine.

« Courir 1 km est un bon objectif quand on démarre le running », confirme Lydia O'Donnell. Mais elle suggère d'alterner avec de la marche pour commencer et d'y aller progressivement jusqu'à courir tout au long du km. Par exemple, on peut essayer de courir pendant trois minutes, marcher pendant une minute ou deux, puis courir à nouveau pendant trois minutes, propose-t-elle.

« Il est vraiment important d'avoir une tenue dans laquelle on se sent bien et qui nous donne envie de courir », confie Lydia O'Donnell. Non seulement ça motive, mais ça facilite aussi la préparation et ça permet de se concentrer sur son run.

« Il est très important de trouver la bonne chaussure », souligne la coach. Elle recommande la Nike Pegasus, qu'elle considère comme une chaussure de running complète et adaptée au plus grand nombre. Pour un confort qui dure tout au long du run, il faut aussi des vêtements de running, et notamment des tenues de running anti-transpirantes ou une brassière de sport offrant un maintien adapté aux activités à fort impact.

Même si on court chaque jour la même distance, il ne faut pas avoir pour seul objectif de faire à chaque fois le meilleur temps possible, précise Lydia. Avec cette approche, on risque de se blesser et de s'épuiser, explique-t-elle. Pour prendre de nouvelles habitudes sportives et les pérenniser, il faut plutôt privilégier la variété. Elle conseille d'intégrer des exercices de vitesse, des runs lents et des runs à allure stable pour ne pas faire travailler le même système d'énergie à chaque fois.

Varier, c'est bon pour le corps, mais aussi pour l'esprit. « Mettre de la variété dans un km est un excellent moyen d'entretenir la motivation et de garder l'esprit occupé pendant qu'on court », indique la coach Nike Running. Le running n'est pas un sport facile quand on débute. Il est donc important de renforcer sa forme physique, mais aussi sa force mentale, précise-t-elle.

« L'alimentation joue un rôle majeur dans le processus de récupération », avertit Lydia O'Donnell. Il faut prévoir un repas riche en protéines après un run pour refaire le plein d'énergie, et ne pas oublier l'importance de l'hydratation, explique-t-elle aux novices.

« Quand on débute, courir 1 km peut être assez éprouvant et intense pour le corps », prévient Lydia O'Donnell. En plus de s'échauffer avant de courir, elle suggère aussi de s'étirer lentement et en profondeur après le run. En intégrant systématiquement des étirements à sa routine qui consiste à courir 1 km par jour, on a moins de courbatures et il y a plus de chances qu'on continue à pratiquer le running à long terme.