À quelle fréquence dois-je remplacer mes chaussures de running ?

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Découvre quand remplacer tes chaussures de running pour éviter les blessures et booster tes performances. Nos astuces t'aideront à repérer les signes d'usure et à prolonger la durée de vie de ta paire.

Dernière mise à jour : 25 mars 2025

8 min. de lecture

À quelle fréquence dois-je remplacer mes chaussures de running ?

À mesure que les kilomètres s'accumulent, même les chaussures de running les plus résistantes au monde finissent par atteindre leur date d'expiration. Généralement, les experts recommandent de remplacer ses chaussures de running tous les 500 à 800 kilomètres. Mais c'est une fourchette assez large. Alors, à quelle fréquence faut-il remplacer des chaussures de running ?

Il n'y a pas de règle absolue.

La durée de vie des chaussures de running dépend de différentes variables, comme la surface sur laquelle on court, les distances parcourues et la fréquence des runs. L'important, c'est de garder un œil sur ses chaussures et sur la manière dont le corps réagit. Les semelles de tes chaussures sont usées ? Tu as des ampoules récentes aux orteils ? Ça peut vouloir dire que tes chaussures ont fait leur temps.

Combien de temps durent des chaussures de running ?

La fréquence de remplacement de tes chaussures dépend du type de running que tu pratiques et de ta routine d'entraînement. Voici un guide simple utilisé par les coachs de running Nike pour déterminer cette fréquence.

Les personnes qui courent occasionnellement (moins de 15 km par semaine) peuvent généralement porter la même paire de chaussures de running pendant environ 8 à 12 mois avant de constater le moindre problème. Mais si tu t'entraînes pour un 5 ou 10 km, tu parcours probablement entre 15 et 30 km par semaine. Tes chaussures auront donc une durée de vie de 5 à 8 mois. Les personnes qui se préparent pour un semi-marathon courent généralement entre 30 et 60 km par semaine. Elles doivent donc s'attendre à changer de chaussures encore plus souvent, tous les 4 à 6 mois. Pour finir, les adeptes de marathons font plus de 60 km par semaine pour s'entraîner. Leurs chaussures s'useront donc rapidement et devront être remplacées tous les 2 à 3 mois environ.

(Contenu apparenté : Trouve les meilleures chaussures de running Nike pour ton style)

Les facteurs qui déterminent la durée de vie d'une chaussure

Toutes les chaussures n'auront pas la même durée de vie. Les éléments suivants peuvent t'aider à estimer de manière fiable ton budget chaussures :

Qualité de la chaussure : une bonne chaussure de running utilise des matières haute performance conçues pour être légères, résistantes, confortables, respirantes et réactives. Si tu cours tous les jours, ne lésine pas sur la qualité du modèle.
Surface de course : route, sentier ou piste d'athlétisme ? La surface sur laquelle tu cours joue un rôle déterminant dans la durée de vie de tes chaussures. Les chaussures de trail, par exemple, s'usent généralement plus vite sur le bitume. Renseigne-toi bien avant de faire un choix.
Style de running : identifie ton style de running et adapte tes attentes en conséquence. Une surpronation use généralement davantage les chaussures.
Morphologie : si ta taille est plus grande que la moyenne, tes chaussures vieilliront et se détérioreront probablement plus vite.
Volume et distance : une personne qui court tous les jours aura besoin de nouvelles chaussures plus souvent qu'une personne qui fait un jogging par semaine.

(Contenu apparenté : Les avantages et inconvénients de courir tous les jours)

5 signes qui montrent qu'il est temps d'acheter de nouvelles chaussures de running

1. La semelle de la chaussure est usée

Parfois, un simple coup d'œil à la semelle extérieure (le dessous de la chaussure) et sur les côtés indique qu'il est temps d'acheter de nouvelles chaussures de running. Il est normal que le motif de la semelle s'use, mais la semelle extérieure est généralement la dernière partie à se détériorer. Si une chaussure est plus usée que l'autre, ça peut créer un déséquilibre ou même altérer ta foulée. Tu pourrais rencontrer des gênes ou des douleurs, voire même t'exposer à des blessures plus importantes.

2. L'amorti a l'air de ne pas remplir sa mission

Les chaussures de running possèdent une semelle intermédiaire conçue pour absorber les chocs. Au fil des utilisations, la matière en mousse de la semelle intermédiaire a tendance à s'aplatir et à se comprimer, ce qui réduit l'absorption des chocs et peut augmenter les tensions sur les articulations. Teste l'amorti d'une chaussure en appuyant dessus avec le doigt. S'il est dur, plat et qu'il ne rebondit pas, ça veut dire que la chaussure ne protège plus assez le pied : il est temps d'acheter une nouvelle paire.

3. Tu as ces chaussures depuis un certain temps

Si tu cours régulièrement mais que tu ne sais pas combien de kilomètres tu parcours, la meilleure façon de savoir quand tu dois changer de chaussures, c'est de te baser sur le temps d'utilisation. La durée de vie d'une chaussure de running est généralement comprise entre trois mois et un an. Elle est plus longue pour les personnes qui courent occasionnellement et plus courte pour celles qui s'entraînent pour une course de fond. Peu importe la fréquence de tes entraînements. Si tu portes tes chaussures de running régulièrement depuis plusieurs mois, il faut peut-être songer à en changer.

4. Douleurs aux pieds ou aux articulations

L'un des principaux signes t'indiquant qu'il est temps de remplacer tes chaussures de running, ce ne sont pas les chaussures elles-mêmes, mais les effets qu'elles ont sur ton corps. Des douleurs articulaires inattendues, notamment au niveau des chevilles, des genoux, des hanches, du bas du dos ou de la nuque, peuvent indiquer que tes chaussures sont usées et altèrent ta posture et ta foulée. Comme les chaussures perdent de leur maintien et de leur amorti avec le temps, tes pieds risquent de bouger davantage dans les chaussures. Ces frottements entraînent des irritations et des ampoules.

5. Tu as plus de mal à courir

Les situations suivantes doivent t'alerter : tes chaussures semblent tout à coup moins confortables, tu fatigues plus vite, tu as plus de courbatures que d'habitude, ou des runs que tu as déjà faits plusieurs fois te semblent plus difficiles. Ça peut être dû à des changements au niveau de ton sommeil, de tes entraînements ou de ton alimentation. Mais ça peut aussi vouloir dire que tes chaussures de running ne sont plus à la hauteur. Reste à l'écoute de ton corps. Des chaussures trop vieilles peuvent grandement compromettre tes performances physiques.

D'autres signes à surveiller

Motif d'adhérence usé sur les semelles extérieures : les chaussures de running doivent adhérer au sol, en particulier sur une route ou des sentiers humides. Si la semelle extérieure est devenue lisse, tu as plus de risques de glisser. Si tu as l'habitude de courir sur la route, il se peut que tes chaussures s'usent encore plus vite.
Empeignes abîmées : si l'empeigne de la chaussure s'effiloche ou présente des accrocs, c'est le moment d'acheter de nouvelles chaussures, surtout si tu cours sur des sentiers.
Intérieur du talon qui s'effiloche : c'est le signe de frottements importants entre le talon et la doublure de la chaussure. Ça veut probablement dire que tes chaussures ne sont pas à la bonne pointure ou qu'elles ont fait leur temps.

(Contenus apparentés : Comment empêcher les irritations, les ampoules et autres problèmes courants)

Pourquoi il est important de se séparer de vieilles chaussures

Même si tu ne ressens pas de douleurs articulaires ou d'instabilité dans ta foulée, le fait de courir avec des chaussures usées peut augmenter le risque de problèmes de sursollicitation. Les chaussures de running sont faites pour maintenir les pieds et absorber une partie des chocs répétés. Quand ce n'est pas le cas, les chocs se répercutent sur tout le corps, encore et encore.

Même si les chaussures ne sont généralement pas la cause première de blessures en running, des recherches menées par Nike suggèrent que le fait de porter de mauvaises chaussures peut y contribuer. Par exemple, la perte d'amorti peut entraîner un affaissement plus important du pied ou une pronation, ce qui ajoute une tension dans les pieds, les chevilles et les tibias. En plus, la perte d'adhérence au niveau des semelles peut augmenter le risque de chute, surtout si tu cours sur une chaussée mouillée, des sentiers de terre ou des trottoirs verglacés.

(Contenus apparentés : Les blessures courantes liées au running à éviter)

Astuces pour prolonger la durée de vie de tes chaussures de running

Tu veux que tes chaussures de running durent plus longtemps ? Retenez ces conseils :

Utilise plusieurs paires de chaussures de running. En alternant entre deux paires de chaussures de running, tu peux doubler la durée de vie des deux.
Utilise tes chaussures de running uniquement pour courir. Évite d'utiliser tes chaussures de running pour d'autres sports ou au quotidien. Garde une paire de vieilles chaussures dans ta voiture pour faire des courses ou d'autres tâches quotidiennes.
Range-les correctement. Garde tes chaussures dans un endroit frais et sec pour ne pas les exposer à l'humidité.
Garde-les bien propres. La poussière et les saletés peuvent accélérer l'usure de tes chaussures. Suis notre guide pour savoir comment nettoyer des chaussures de running.
Choisis des chaussures conçues pour ta surface préférée. Garde les chaussures de running sur route pour le bitume et les chaussures de trail pour les sentiers.
Noue et dénoue toujours tes chaussures. N'essaye pas de mettre et de retirer tes chaussures avant d'avoir fait ou défait les lacets. Cette mauvaise habitude écrase le talon et étire l'empeigne.

Note de la rédaction : Un grand merci à Carol Mack, kinésithérapeute, spécialiste certifiée en renforcement musculaire et conditionnement physique ainsi qu'à Jason Machowsky, spécialiste certifié en renforcement musculaire et conditionnement physique, pour leurs observations d'experts et leurs contributions à cet article.