Comment augmenter la distance de ses runs sans se blesser selon les experts

Les blessures de running les plus courantes ont souvent pour origine le surentraînement. Malheureusement, ces blessures peuvent devenir chroniques si elles sont négligées pendant trop longtemps.

Selon Yale Medicine, les problèmes principaux sont les périostites tibiales, les fractures de stress, le syndrome fémoropatellaire et le syndrome de la bandelette ilio-tibiale, qui peuvent se déclencher lorsque les runneuses et runners font des efforts trop intenses, trop tôt. Bien que les blessures de surentraînement peuvent avoir différentes origines, Timothy Miller, chirurgien orthopédique spécialisé dans le sport au centre médical Wexner de l'université d'État de l'Ohio, affirme que les blessures les plus fréquentes se produisent lorsque l'on augmente trop rapidement la distance parcourue.

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Selon Chad Walding, diplômé en physiothérapie et coach en entraînement fonctionnel, les risques de blessures dues à une pratique trop intense et prématurée existent dans tous les sports, pas seulement le running.

Chad Walding considère que « chaque fois que l'effort est trop intense ou demande trop de résistance, il y a un risque de tension au niveau des muscles et des tendons. » Cela peut se produire dans presque toutes les activités sportives, y compris le renforcement musculaire. Chad Walding ajoute que le risque de blessure est beaucoup plus élevé chez les débutants qui veulent progresser trop rapidement et ne prennent pas le temps de maîtriser les bases.

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« Vous avez besoin de bases solides et de bonnes habitudes de mouvement », affirme-t-il. Si vous adoptez une mauvaise posture dès le départ, vous progresserez en conservant cette posture, ce qui n'est pas une bonne idée. »

Pour conserver une bonne posture, Chad Walding conseille de garder le buste bien droit, sans se pencher ni vers l'avant ni vers l'arrière, et en regardant droit devant et non pas par terre. Il faut également maintenir les épaules en arrière et vers le bas plutôt que courbées vers l'avant, et relâcher les mains afin d'aider à détendre vos bras.

Avoir un coach personnel ou un coach de running peut être utile. Vous pouvez aussi simplement effectuer un contrôle de posture la prochaine fois que vous allez acheter des chaussures de running en magasin.

Pour éviter les blessures, il est essentiel de respecter le programme que vous avez établi. Si vous avez prévu de courir 11 kilomètres aujourd'hui, essayez de vous tenir à cet objectif (ou de courir moins longtemps, si vous sentez que votre corps a besoin de repos).

« Dans tous les programmes d'entraînement, il est essentiel de commencer doucement et de développer l'entraînement petit à petit », affirme Chad Walding. « Sans progression lente, le risque d'être mis sur la touche par une blessure de surentraînement est beaucoup plus élevé, comme une tendinite, une fracture de stress, un claquage ou même une déchirure des tendons. »

On augmente habituellement la distance en fonction du pourcentage ou du temps. Par exemple, si vous avez commencé à courir 15 minutes plusieurs fois par semaine pendant plusieurs semaines, vous pouvez passer à 20 minutes au cours des semaines suivantes.

Si l'approche des pourcentages attise votre curiosité, prenez en considération la « règle des 10 % ». Cette règle suggère de ne pas augmenter la distance de plus de 10 % par rapport à la distance de vos runs de la semaine précédente. Par exemple, si vous courez 15 km par semaine, vous pouvez ajouter 1,5 km la semaine suivante.

Mais même si c'est une recommandation fréquemment invoquée, ce n'est pas une véritable règle, affirme Timothy Miller. Pour les débutants, le principal critère est la régularité. Cela implique de courir la même distance pendant le premier mois (voire plus longtemps) afin d'entrer dans une routine et de renforcer les muscles nécessaires aux mouvements du running.

En étant de plus en plus à l'aise avec la pratique régulière du running, ces 10 % supplémentaires que vous rajoutez chaque semaine peuvent être exactement ce qu'il vous faut. Mais si vous montrez des signes d'épuisement (fatigue, trébuchement ou blessures légères de surentraînement comme les douleurs aux chevilles), vous feriez mieux de réduire la distance. Gardez à l'esprit que votre état de stress général pourrait vous empêcher de récupérer après l'entraînement, et pourrait être à l'origine de votre épuisement. Assurez-vous de prendre du temps pour vous et de pratiquer la respiration consciente lorsque vous êtes submergés par le stress, grâce à une séance de yoga par exemple.

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Pour varier les plaisirs, prenez exemple sur les runneuses et runners expérimentés qui pimentent leur training en intégrant différents entraînements de running, comme les runs en montée, les sprints, les runs sur sentier et même les courses divertissantes de 5 km.

De plus, n'oubliez pas les activités de cross-training telles que la natation ou le cyclisme. D'après Timothy Miller, elles jouent un rôle majeur dans la prévention des blessures. De nombreuses études ont montré que le renforcement musculaire, tout particulièrement, permettait de stimuler les performances de running, car il améliore l'apport en oxygène au niveau des muscles (un élément essentiel pour la distance et la vitesse) ainsi que l'économie de course, qui associe des facteurs cardiorespiratoires, métaboliques, biomécaniques et neuromusculaires.

Un autre avantage : l'amélioration de la souplesse, de l'équilibre et de l'amplitude des mouvements. Il est prouvé que des pratiques telles que le yoga sont bénéfiques pour les runneuses et runners.

Vous avez des courbatures depuis le run de 8 km que vous avez fait avant-hier. Aujourd'hui, vous aviez planifié un run de 10 km. Que faire ? Selon Kate Ayoub, diplômée en physiothérapie et coach santé chez Own Your Movement à Washington D.C., savoir reconnaître quel degré de courbatures est acceptable pour continuer l'entraînement et quand il faut y aller doucement fait partie de l'apprentissage du running sur le long terme.

« La progression n'est pas linéaire et votre performance et votre récupération ne suivront pas toujours un planning d'entraînement stricte », affirme-t-elle. Bien qu'il soit utile de structurer votre entraînement à l'avance, en utilisant un calendrier avec des propositions de distances par run et par semaine, il est aussi important de garder une certaine ouverture.

« Plus vous écoutez votre corps et ce qu'il essaye de vous dire, plus vous améliorerez vos compétences en tant qu'athlète parce que vous pourrez ajuster votre entrainement de façon à maximiser les performances et diminuer les risques de blessures », affirme-t-elle.

Si vos courbatures ont tendance à diminuer rapidement lorsque vous entrez en mouvement, Kate Ayoub suggère par exemple de courir calmement pendant un kilomètre ou deux, et de continuer si vous vous sentez bien. Mais si vous courbatures sont si intenses qu'elles affectent votre vie quotidienne et que vous devez faire un effort considérable lors de ce premier kilomètre, alors il est préférable de vous tourner vers des activités de cross-training tels que les étirements, la natation ou le yoga.

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D'après Kate Ayoub, la récupération active et de bonnes habitudes de sommeil sont tout aussi importantes pour la prévention des blessures et l'augmentation de la distance que la course en elle-même.

Elle suggère que durant les « jours de repos », des activités comme la randonnée, le jardinage ou les tâches ménagères, ou encore les cours de danse ou la natation sont particulièrement adaptées. Alterner entre vos runs et ces nouveaux mouvements contribue au plaisir que vous procure votre entraînement.

« [Lorsque] vous vous entraînez pour un évènement particulier comme une course, faites le point avec vous-même pour vous assurer de prendre du plaisir », conseille-t-elle. « Même si vous faites un effort, cela ne doit pas s'apparenter à une corvée. »

Rédaction : Elizabeth Millard

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