10K 트레이닝 플랜
10K는 전 세계에서 가장 인기 있는 레이스 중 하나입니다.
10K 트레이닝은 스피드와 지구력을 모두 요구합니다.
이 말은 즉, 장거리 러닝에서 접할 수 있는 난관과 스피드
러닝에서 느낄 수 있는 즐거움 모두를 접한다는 뜻입니다.
또한 근력을 강화시켜 줄 회복 러닝까지도 경험할 수 있습니다.
이를 통해 출발선에서부터 결승선까지 신나게 달릴 수 있을 것입니다.
이 트레이닝 플랜은 약 8주간의 일정으로 구성되어 있습니다.
각자의 경험 정도 목표에 맞춰 적용할 수 있도록 구성된 프로그램으로
레이스 데이 4주 또는 8주 전에 언제든지 시작할 수 있습니다.
프로그램에 대한 성과는 자신이 이 프로그램에 얼마큼의 노력을 쏟았는지에
달려있습니다. 10K 레이스 최소 4주 전에는 트레이닝 계획을 시작하여
편안하게 러닝을 즐기고 프로그램에 포함된 운동을 완료하길 권장합니다.
10K 트레이닝을 위한 환상적인 여정에 함께하게 된 것을 축하합니다!
10K 트레이닝 플랜
10K는 전 세계에서 가장 인기 있는
레이스 중 하나입니다.
10K 트레이닝은 스피드와 지구력을
모두 요구합니다.이 말은 즉, 장거리
러닝에서 접할 수 있는 난관과 스피드
러닝에서 느낄 수 있는 즐거움 모두를
접한다는 뜻입니다. 또한 근력을 강화시켜
줄 회복 러닝까지도 경험할 수 있습니다.
이를 통해 출발선에서부터 결승선까지
신나게 달릴 수 있을 것입니다.
이 트레이닝 플랜은 약 8주간의 일정으로
구성되어 있습니다. 각자의 경험 정도 목표에
맞춰 적용할 수 있도록 구성된 프로그램으로
레이스 데이 4주 또는 8주 전에 언제든지
시작할 수 있습니다.
프로그램에 대한 성과는 자신이 이 프로그램에
얼마큼의 노력을 쏟았는지에 달려있습니다.
10K 레이스 최소 4주 전에는 트레이닝 계획을
시작하여 편안하게 러닝을 즐기고 프로그램에
포함된 운동을 완료하길 권장합니다.
10K 트레이닝을 위한 환상적인 여정에
함께하게 된 것을 축하합니다!
"10K 러닝이 매력적인 이유는
스피드와 지구력 모두를
고르게 요구하기 때문입니다."
크리스 베넷(Chris Bennett)
나이키 러닝 글로벌 수석 코치
"10K 러닝이 매력적인 이유는
스피드와 지구력 모두를
고르게 요구하기 때문입니다."
크리스 베넷(Chris Bennett)
나이키 러닝 글로벌 수석 코치
다양한 유형의
러닝을 만나보세요.
다양한 유형의 러닝을 만나보세요.
스피드 러닝
스피드 러닝을 통해 근련을 강화하는
것은 아주 중요합니다. 단기·장기
인터벌, 파트렉 운동, 언덕 운동
그리고 템포 러닝 등 다양한 스피드
트레이닝으로 러닝 속도를 높여보세요.장거리 러닝
장거리 러닝을 위한 몸과 마음을
준비하려면 지구력 트레이닝이
필요합니다. 장거리 훈련을 통해
레이스 데이에 직면할 수 있는
신체적·정신적 챌린지에 익숙해질 수
있습니다.회복 러닝
운동 후 회복은 열심히 운동하는 것
만큼이나 중요합니다. 회복 러닝을
하는 기간에는 긴장을 풀고 편안한
페이스로 달리며 고강도 러닝으로부터
피로해진 몸을 회복해보세요.휴식일
좋은 러닝을 하려면 양질의 휴식기간을
가져야 합니다. 하루를 온전히 쉬거나,
나이키 트레이닝 클럽(NTC) 앱이
제공하는 '더 나은 러닝을 위한 간단한
운동'을 따라 해보세요.
최고의 러닝이란 때로는 뛰지 않는
것을 의미하기도 합니다.
스피드 러닝
스피드 러닝을 통해 근련을 강화하는 것은 아주 중요합니다. 단기·장기 인터벌, 파트렉 운동, 언덕 운동 그리고 템포 러닝 등 다양한 스피드 트레이닝으로 러닝 속도를 높여보세요.
장거리 러닝
장거리 러닝을 위한 몸과 마음을 준비하려면 지구력 트레이닝이 필요합니다. 장거리 훈련을 통해 레이스 데이에 직면할 수 있는 신체적·정신적 챌린지에 익숙해질 수 있습니다.
회복 러닝
운동 후 회복은 열심히 운동하는 것 만큼이나 중요합니다. 회복 러닝을 하는 기간에는 긴장을 풀고 편안한 페이스로 달리며 고강도 러닝으로부터 피로해진 몸을 회복해보세요.
휴식일
좋은 러닝을 하려면 양질의 휴식기간을 가져야 합니다. 하루를 온전히 쉬거나, 나이키 트레이닝 클럽(NTC) 앱이 제공하는 '더 나은 러닝을 위한 간단한 운동'을 따라 해보세요. 최고의 러닝이란 때로는 뛰지 않는 것을 의미하기도 합니다.
프로그램 개요
8주간 트레이닝 중 첫 2주간의 트레이닝 플랜을 만나보세요.
플랜을 다운로드하여 남은 6주간의 트레이닝 플랜을 확인해보세요.
프로그램 개요
8주간 트레이닝 중 첫 2주간의
트레이닝 플랜을 만나보세요.
플랜을 다운로드하여 남은 6주간의
트레이닝 플랜을 확인해보세요.
8주 전
- 회복 러닝: 3.2K 러닝
- 스피드 러닝 : 인터벌 / 8회 x 1분 5K 페이스 / 모든 인터벌 간 1분 회복
- 회복 러닝: 25분
- 스피드 러닝 : 인터벌 / 5분 워밍업 / 1분 5K 페이스 / 2분 10K 페이스 /
1분 5K 페이스 / 45초 x 2회 0.6K 페이스 / 2분 10K 페이스 /
1분 5K 페이스 / 45초 0.6K 페이스 / 30초 최고 페이스 /
15초 최고 페이스 / 모든 인터벌 간 1분 회복 - 장거리 러닝 : 5K 러닝
8주 전
- 회복 러닝: 3.2K 러닝
- 스피드 러닝 : 인터벌 /
8회 x 1분 5K 페이스 /
모든 인터벌 간 1분 회복 - 회복 러닝: 25분
- 스피드 러닝 : 인터벌 / 5분 워밍업 /
1분 5K 페이스 / 2분 10K 페이스 /
1분 5K 페이스 / 45초 x 2회
0.6K 페이스 / 2분 10K 페이스 /
1분 5K 페이스 / 45초 0.6K 페이스 /
30초 최고 페이스 / 15초 최고
페이스 / 모든 인터벌 간 1분 회복 - 장거리 러닝 : 5K 러닝
7주 전
- 회복 러닝 : 25분
- 스피드 러닝 : 인터벌 / 5분 워밍업 / 2분 x 10회 5K 페이스 /
#4와 #8 제외 모든 인터벌 이후 1분 회복 /
#4와 #8 인터벌 이후 2분 회복 - 회복 러닝 : 15분
- 스피드 러닝 : 인터벌 / 6분 워밍업 / 1분 0.6K 페이스 /
3분 5K 페이스 / 5분 10K 페이스 / 7분 회복 러닝 페이스 /
0.6K 페이스 이후 30초 회복 / 5K 페이스 이후 1분 30초 회복/
10K 페이스 이후 2분 30초 회복 - 장거리 러닝 : 5K 러닝
7주 전
- 회복 러닝 : 25분
- 스피드 러닝 : 인터벌 / 5분 워밍업 /
2분 x 10회 5K 페이스 /
#4와 #8제외 모든 인터벌 이후
1분 회복 / #4와 #8 인터벌 이후
2분 회복 - 회복 러닝 : 15분
- 스피드 러닝 : 인터벌 / 6분 워밍업 /
1분 0.6K 페이스 / 3분 5K 페이스 /
5분 10K 페이스 / 7분 회복
러닝 페이스 / 0.6K 페이스 이후
30초 회복 / 5K 페이스 이후
1분 30초 회복/ 10K 페이스 이후
2분 30초 회복 - 장거리 러닝 : 5K 러닝