회복 러닝이 필요한 이유
코칭
나이키 러닝
욕심을 줄이는 것이 당신을 더 빠르고 강한 러너로 만들 수 있습니다.
단거리 달리기와 오르막길 달리기 그리고 장거리 달리기를 하면서 더욱 강한 몸을 만들었다고 생각할 수 있지만, 우리의 몸은 고강도 운동을 견디고 더 빠른 회복을 할 수 있게 더 빠른 회복을 할 수 있게 도움을 주는 '천천히 달리기'가 필요합니다. 이제 이러한 회복 러닝이 어떻게 도움을 주는지, 트레이 중 언제 시행을 해야 하는지에 대해 알아보도록 하겠습니다.
러너들이 러닝에 대해서 얘기할 때, 페이스에 대한 이야기는 빠질 수 없습니다. "목표 시간이 어떻게 되나요? 인터벌은 얼마나 빠른가요? 스플릿은 어떻게 되죠?" 당신의 러닝 속도가 빠르면 빠를수록, 다른 사람들로부터 더 많은 신뢰를 얻곤 합니다.
그러나 자랑하기에 더 좋은 것은 회복하기 위해 얼마나 느리게 달려가는가입니다. "회복 러닝은 아마 자신이 일주일 내내 하는 러닝 중 가장 짧고 쉬운 러닝이 될 것입니다." 라고 미국 트랙 & 필드 인증 코치인 스트렝스 러닝(Strength Running)의 수석 코치이자, 팟캐스트 호스트인 제이슨 피츠제러드는 말합니다. "천천히 달리는 것은 신체단련에 많은 도움이 되는데, 그중에서 가장 큰 도움은 빠른 회복을 가져다 준다는 것입니다."
강도 높은 운동 이후에 시행하는 어떤 종류의 낮은 강도의 운동들은 모두 빠른 회복을 하는 데에 도움을 줍니다. 러너들에게 이러한 느린 러닝은 비교적 쉬워서 빨리 달려야 한다는 스트레스에서 자유롭게 해줍니다. "천천히 달릴때에도 노력이 필요합니다."라고 피츠제러드는 말합니다. 편안해야 하며, 세심히 관리를 하고, 숨이 차지 않을 정도의 대화를 통해 더 여유 있는 회복을 해야 합니다.
"아무것도 하지 않는 것보다 가벼운 러닝을 하러 나가면 아마 훨씬 기분이 나아질 거에요."
제이슨 피츠제러드, Strength Running 수석 코치
능동적 회복은 수동적 회복의 대안입니다. 소파에서 느긋하게 쉬는 것이 더 나은 선택처럼 느껴질지도 모릅니다. 하지만, 피츠제러드는 "아무것도 하지 않는 것보다 가벼운 러닝을 하러 나가면 아마 훨씬기분이 나아질 거에요." 라고 말했습니다. 스포츠 과학 저널에 따르면, 강도 높은 운동을 한 후에 활동적인 회복이 수동적인 회복보다 더 빨리 혈중 젖산의 축적을 내보내는데, 그러면서 근육의 회복을 더 효과적으로 돕기 위해 혈액이 근육에 전달되기 때문이라고 스포츠 과학 저널에서 발견하였습니다.
정신적 요소도 있습니다. 만약 어제 미친 듯이 힘든 러닝 기록을 세웠다면, 또는 아마 그런 힘든 운동과 맞먹는 감정적으로 스트테스가 쌓인 힘든 하루를 보냈을 수도 있겠죠. 그럴 땐 편안한 러닝을 하는 것이 근육과 마음을 진정시키는 데 도움이 될 수 있을 것입니다.
빠르게 회복 할 수 있는 것과 더불어, 천천히 달리기는 추가적으로 3가지의 신체 단련 이점을 가져올 수 있다고, 피츠제러드는 말합니다. 느린 러닝은 첫째, 우리의 몸이 지방을 더 많이 태우도록 훈련시킬 수 있습니다. 둘째, 조직 내에 밀도가 더 높은 모세혈관 네트워크를 구축함으로써 지구력을 발달시키는데 도울 수 있습니다 (이는 결과적으로 근육에 더 많은 산소를 전달하게 됩니다). 마지막으로 근육과 뼈, 그리고 결합 조직을 강화하는데에도 도움을 줍니다.
이는 즉, 보다 강도가 낮은 운동은 우리가 더 많은 퍼포먼스를 내고자 할 때, 더 나은 성과를 낼 수 있도록 도와줄 수 있다는 것을 의미합니다. 실제로 미국 운동 협의회가 후원한 연구에 따르면 러너들이 활동적인 혹은 수동적인 회복을 하기 전과 후에 테스트를 했을 때, 활동적인 그룹은 단순히 휴식을 취한 사람보다 거의 3배나 더 오래 뛸 수 있었습니다.
“추가된 거리는 우리 몸에 새로운 스트레스를 가져다주기 때문에, 가능한 안정적으로 할 수 있도록 하세요.”
제이슨 피츠제러드, Strength Running 수석코치
만약 매주 달리는 거리를 늘리려고 할 때에도 회복 러닝은 매우 유용합니다. 트레이닝 양을 늘릴 수 있는 간단한 방법은 러닝 일수를 늘이는 것이며, 그 추가된 일수는 회복 러닝으로 시작되어야 합니다, 라고 피츠 제러드는 말합니다. "추가된 거리는 우리 몸에 새로운 스트레스를 가져다주기 때문에, 가능한 안정적으로 할 수 있도록 하세요." 라고 그는 말합니다. 즉, 시작할 때 느리고 짧게 해야한다는 것입니다.
당신이 더 건강해 짐에 따라 쉬운 러닝의 일수를 줄일 수 있습니다. "더 나은 러너로 발전할 수록 회복 일수가 줄어듭니다," 라고 피츠 제러드는 말합니다. "하지만 경쟁력 있는 러너라도 이틀에 한 번, 평균보다 적은 시간을 달리게 되면 적어도 일주일에 하루 이상은 더 느리고 편안한 속도로 달려야 합니다." 사례를 들자면, 엘리우드 킵초게는 역사상 가장 빠른 마라톤 러너로, 26.2 마일 동안 마일당 약 4분 34초의 페이스를 유지할 수 있는데, 여전히 마일당 약 9분의 페이스로 6마일 회복 러닝을 합니다.
회복 러닝을 꼭 해야 할까요? 그렇진 않습니다. 누구나 자신이 원하는 대로 달릴 수 있습니다. 다만 매일 모든 러닝을 같은 속도, 너무 느리지 않은 속도로 하는 것으로 선택한다면, 러닝으로 얻는 효과와 스포츠를 향한 열정은 고갈될 것입니다. 그리고 앞으로 달릴 수 있는 마일은 아주 많으니까요.
회복 러닝을 하는 것은 몸과 마음에 다른 카타르시스적인 트레이닝을 제공합니다. 게다가, 아마 러닝할 수 있는 시간을 늘릴 수 있게 될거라고 피츠제러드는 덧붙였습니다. “더 나은 러너가 되기 위한 최고의 방법 중 하나는 러닝을 하는 것이기 때문에, 더 많이 달릴 수록, 더 좋습니다.”