몸이 찌뿌둥할 때 하는 회복요가

최대 가동범위로 부드럽게 자세를 취하며 현재에 집중하는 요가는 스트레스를 받거나 긴장했을 때 항상 도움이 되는 운동입니다. 하지만, 가벼운 요가 플로우조차 유난히 수고롭다고 생각되는 날이라면 힘을 별로 들이지 않고도 효과적인 기분을 선사하는 요가를 시도해보세요. 한 가지 동작이면 됩니다.

근육을 완전히 이완시켜 근육과 주변 조직 또는 근막을 풀어 줄 때 이런 마법이 일어난다고 호귀트는 말합니다. 이때 보너스로, 몸에 남아 있는 긴장이 사라지기 시작합니다.

진정한 회복을 위한 자세를 취하려면 수동적이어야 합니다. 근육 수축이나 긴장이 없도록 해야 한다는 것이죠. 최소 3분간 자세를 유지할 수 있어야 한다고 호귀트는 말합니다. 그리고 자세에 너무 몰입하면 근육에 긴장이 일어날 수 있기 때문에 “50~70%의 가동 범위를 목표로 해야 합니다.”라고도 말합니다. 여러 회복 자세에서 요가 블록, 접은 담요 또는 베개 등 소도구를 사용하는 것도 이런 이유에서입니다. 소도구를 이용하면 편안하고 가동 범위가 지지되는 선에서 자세를 유지할 수 있기 때문이죠.

짜증이 치밀고 몸이 뻣뻣해질 때마다 긴장을 빨리 풀어줄 수 있는 가이드를 소개합니다.

01 스트레스가 느껴지거나 불안하다면: 다리를 벌리고 앞으로 숙이기
몸을 앞으로 숙이는 것은 정확한 태아 자세는 아니지만, 태아 자세를 취할 때와 유사한 효과를 볼 수 있습니다. “이 자세는 안쪽으로 구부리는 듯한 느낌을 주며, 불안감이 들 때 숨을 깊게 쉬는 데 도움을 주어 긴장을 완화합니다.” 라고 호귀트는 말합니다.

바닥에 앉아 다리를 벌릴 수 있는 만큼만 편안하게 벌립니다(햄스트링이 짧다면 다리를 가까이 모으고, 필요하면 다리를 조금 구부립니다). 그런 다음, 몸을 앞으로 숙여 등을 둥글게하고, 요가 블록이나 쌓아둔 책 위에 이마를 얹습니다. “요가 블록을 누르는 머리의 압력이 마음속 모든 것을 날려버리는 데 도움이 됩니다.” 라고 호귀트는 말합니다. 팔은 블록 옆에 편안히 놓아 두어도 되고, 등과 광배근의 긴장을 더 풀고 싶으면 팔을 앞으로 뻗으면 됩니다.

02 온종일 모니터만 봐야 한다면: 누운 나비 자세
하루의 대부분을 컴퓨터 앞에서 타이핑하거나 스마트폰을 스크롤하는 데 쓰시나요?(솔직해집시다.) 어깨가 귀에 닿을 정도로 올라와 있고 등 윗부분 여기저기가 뻣뻣해져 있을 겁니다. “백벤딩, 즉 후굴 자세는 앉을 때 우리 대부분에게 생기는 살짝 구부정한 등을 펴주며, 가슴을 열어 자세를 재조정하고 목 뒷부분을 늘여줍니다.” 라고 호귀트는 말합니다.

딱딱한 베개를 뒤에 두고 바닥에 앉아서 베개의 짧은 면이 엉치뼈(척추와 골반 뒤가 마주 닿는 부분)에 닿도록 합니다. 발바닥을 모아 마주 대고 누르며 뒤꿈치를 골반 쪽으로 당기고 양 무릎이 벌어지도록 합니다. 척추가 지지되도록 베개에 누운 채 가슴과 어깨뼈가 양옆으로 떨어지도록 합니다. 머릿밑에 다른 베개를 두어 목 뒷부분이 열리도록 해도 좋습니다. 팔을 바깥으로 넓게 벌립니다..

03 앉고 달리고를 반복한다면: 확장된 교각 운동
호귀트에 따르면, 교각 운동은 너무 오래 앉아 있거나 너무 오래 달려서 (또는 둘 다로 인해) 엉덩이가 경직된 경우에 큰 도움이 된다고 합니다. 이 자세를 취하면 골반 굴근을 짧게 조여줄 수 있습니다. “블록을 추가하면 엉덩이를 더욱 늘려줄 수 있습니다.” 뿐만 아니라 교각 운동은 등을 늘려주고 가슴을 펴주는데, 이를 통해 횡격막이 확장되어 더 깊고 더 회복적인 단전 호흡을 할 수 있다고 호귀트는 덧붙입니다.

다리를 구부려 엉덩이에서 몇 센티미터 떨어진 바닥에 발을 붙인 채 바로 누우세요. 엉치뼈 아래 블록을 넣으세요 (블록이 높을수록 더 많이 늘릴 수 있습니다). 팔은 옆에 편안히 두세요. 골반 굴근으로 더 깊이 들어가기 위해, 한쪽 무릎을 가슴에 올린 다음, 반대쪽 다리를 늘려 뒤꿈치가 바닥에 닿도록 하세요.

04 허리가 아프다면: 척추 비틀기
이 자세에 대해 호귀트는 이렇게 말합니다. “상체를 앞으로 숙이는 방식으로는 닿지 못하는 척추 위아래의 작은 근육을 모두 늘려줍니다. [T자를 만들며] 팔을 크게 벌릴 때, 구부린 자세의 반대 방향으로 어깨도 돌려주세요.” 허리에 쌓인 긴장을 털어버리는 동시에 기분도 좋아진다고 호귀트는 덧붙입니다.

바닥에 바로 누워 오른쪽 무릎을 가슴으로 당기면서 왼쪽 다리를 앞으로 뻗어줍니다. 오른쪽 무릎을 정중앙선 너머 몸의 왼쪽 바닥으로 교차시킵니다(오른쪽 무릎 아래 블록을 두면 골반을 일직선 상태로 유지할 수 있습니다). 오른팔을 어깨선에 맞춰 오른쪽으로 벌리세요. 어깨가 바닥에 닿은 자세를 유지하면서 왼손을 오른쪽 무릎에 자연스럽게 두거나 팔을 T자로 펼칩니다. 머리를 오른쪽으로 천천히 돌립니다. 반대로 반복합니다.

04 전신의 긴장을 풀고 싶다면: 벽에 다리 올리기
회복에 가장 효과적인 요가 자세이자, 가장 쉬운 자세입니다. 자세를 취했을 때 만들어지는 형태 때문에 L 자세로 부르기도 합니다. “혈액 순환 개선, 부종 감소 및 신경계 이완 등 인버전 자세의 효가를 얻을 수 있습니다. 그저 누워있을 뿐인데도요.” 라고 호귀트는 말합니다. “거의 모든 근육이 안정된 상태로 돌아갈 수 있도록 해줍니다.” 따라서 몸이 심하게 쑤시거나 평소와 달리 뻣뻣하거나 어떠한 이유로든 기진맥진할 때 큰 도움이 됩니다.

엉덩이를 벽에서 약 15cm 띄운 채로 바닥에 등을 대고 누우세요. 이때, 허리가 늘어나는 데 도움이 되도록 골반과 엉치뼈 아래에 접은 담요나 딱딱한 베개를 두세요. 햄스트링이 늘어나도록 다리를 똑바로 펴서 벽에 얹고 가슴이 펴지도록 팔은 옆으로 벌리세요.

3분만 ‘아으’ , ‘아’하고 소리를 내 볼까요? 그 정도 시간은 있을 거예요.