고지방 저탄수화물 다이어트, 케토에 대한 모든 것

“케토 다이어트(식이요법)의 목표는 주요 에너지원을 위해 우리의 몸을 천연 지방 저장소로 전환시키는 것입니다” 즉, 케토시스 상태(몸의 지방을 태워 에너지를 얻는 상태)로 만드는 것이라고 생즈는 말합니다. 이렇게 하기 위해 케토 다이어트를 하는 사람들은 아주 엄격하게 식단을 구성해야 합니다. 국립보건원에 의하면, 하루 섭취 칼로리 중, 지방이 55~60%, 단백질이 30~35%, 탄수화물이 5~10%를 차지하는 것으로 나타났으며, 케토 다이어터들은 지방 섭취 비중이 더 높은 것으로 나타났습니다.

지방을 주로 섭취하고, 스스로 지방을 에너지로 태운다면 포만감도 많이 들고, 배고픔을 잘 조절할 수 있다고 생즈는 말합니다. 이렇듯 케토는 단기간에 효과를 보는 매력적인 다이어트입니다. 연구에 의하면, 케토 다이어트는 간질 치료를 위한 식이요법이었지만, 일반 사람들의 체중, 인슐린 저항성, 혈당, 혈압 등의 향상에도 효과를 봤습니다.

케토 다이어트를 하면서 트레이닝을 하는 것에 대해서는 평이 엇갈리기도 합니다. 여성을 대상으로 한 소규모의 연구에 의하면, 8주간 케토 다이어트를 한 여성들은 등 스쾃을 위한 근력은 향상됐지만, 벤치프레스를 위한 근력은 향상되지 않았습니다. 반면에 더 많은 탄수화물을 섭취하고 운동한 여성들은 두 가지 운동 모두에서 향상된 것으로 나타났습니다. ‘신진대사의 임상 및 실험’에 실린 또 다른 소규모의 연구에서는, 케토 다이어트를 한 장거리 운동선수들은 12주 동안 지방이 감소하고, 탄수화물을 더 많이 섭취한 선수들에 비해 결과적으로 더 강한 힘과 지구력으로 달릴 수 있었다고 나타났습니다. 이는 근육량의 비율을 높이기 위해 체지방의 비율을 낮추면, 더 강해지고, 근력도 더 좋아지며, 더 빨라질 수 있다는 논리적인 결과입니다.

‘생리학 저널’에 게재된 별도의 연구에 의하면, 케토 다이어트 중인 엘리트 장거리 운동선수들은 격렬한 운동 중에도 최대 산소 섭취량 (VO2 max)이 향상되었다고 전했습니다. 그러나 선수들은 더 많은 산소 섭취가 필요했으며 사실상 효과는 미미했다고 호주 스포츠 연구소의 영양 전략 책임자인 루이스 버크 박사는 말합니다. 그 이유는 탄수화물보다 지방을 에너지로 바꾸는데 더 많은 산소가 필요하기 때문입니다. 또한, ‘미국 스포츠 의학 저널’에 실린 또 다른 연구에서는 케토 다이어트 중인 선수들이 운동 강도를 높이려고 할 때, 실제로는 5% 더 느리게 뛴다는 것을 발견했습니다. 이러한 이유는 지방이 탄수화물만큼 근육 수축에 도움이 되지 않기 때문입니다.

하지만 이런 이유로 당신이 유산소 운동 중에 케토 다이어트를 시도하는 게 꼭 잘못된 것은 아닙니다. 버크는 대부분의 연구에서 저강도 또는 중강도의 운동인 경우, 다이어트를 해도 경기력에 악영향을 끼치지는 않지만, 플러스 요인도 되지 않는다고 지적합니다. 케토 다이어트를 너무 오래 하거나 너무 열심히 하면, 당신이 트레이닝할 때 더 힘들 수도 있다는 것입니다. 버크는 선수들이 두 마리 토끼를 잡고 싶다면, 고강도 세션 전에는 일주일에 몇 번은 탄수화물 섭취를 조금씩 늘려 보라고 제안합니다. 그러나 그녀는 자신이 케토시스 단계에 머물 것인지, 아닌지 결정한 후에 이렇게 할 것을 권했습니다. (사람마다 다르기 때문에 '케톤 스트립'을 활용해서 확인하세요)

케토 다이어트를 해 보고 싶다면, 당신이 무엇을 할 것인지 정확하게 파악하는 것이 중요합니다. 케토 다이어트라고 해서 베이컨과 버터가 들어간 식단이 전부는 아니니까요. 다른 다이어트와 마찬가지로 엄격하게 제한된 식단의 다이어트를 장기적으로 지속하는 것은 굉장히 힘듭니다. 그래서 쉽고 간단할 것이라고 생각한다면 다른 방법을 찾아보는 게 좋습니다. 케토 다이어트는 육체적으로 다양한 변화를 일으킵니다. 몸이 이전의 에너지 공급원인 탄수화물 부족에 적응하게 되면 몸이 축 처질지도 모릅니다. 이러한 변화로 인해 운동이 더 어렵게 느껴지고, 운동한 다음 날 몸이 더 아프다고 느껴질 수 있다고 생즈는 말합니다. 동시에 심박수가 빨라지고, 어지럽거나 잠을 잘 못 이루고, 위경련과 복부 팽만이 일어날 수도 있습니다.

케토 다이어트에 의한 신체 반응은 사람마다 다를 수 있습니다. 어떤 사람들은 비교적 빨리 효과를 보는 반면, 어떤 사람들은 나무늘보처럼 축축 늘어지거나 몇 주 동안 우울한 기분이 들기도 한다고 버크는 말합니다. 이러한 부작용이 계속되면 케토 다이어트의 식단을 조금씩 수정하라고 생즈는 권합니다. 초기의 적응 기간(보통 몇 주 안)에 끝나면 운동 중 에너지 레벨이 안정되고, 근육 회복도 빨라지고, 수면이 개선되며, 집중력이 높아진다고 그녀는 말합니다.

그렇다면 일어날지도 모를 부작용과 엄격하게 제한된 식단이라는 어려움 속에서도 케토 다이어트는 도전할 만한 가치가 있을까요? 이제 당신 뜻에 달려 있습니다. 이러한 식이요법이 당신에게 맞을 것 같고, 의사로부터 허락을 받았다면 (전문가와 상담하세요. 어떤 연구에서는 케토 다이어트가 당신의 콜레스테롤 수치에 안 좋을 수 있다고 나타났습니다) 당분간 탄수화물은 피하고 지방 섭취를 늘려보십시오. 케토 다이어트를 하든 안 하든, 영양가 높은 음식에 집중하면 당신은 최고의 퍼포먼스를 발휘할 수 있습니다. 이것은 과학적으로도 증명된 명백한 사실입니다.