크로스핏 메트콘 운동이란 무엇일까요?

크로스핏을 처음 경험하는 사람뿐 아니라 기본기를 다시 다지고 있는 경우에도 메트콘 운동이 무엇인지 궁금해 할 수 있습니다. 아래에서 크로스핏 메트콘 운동이 무엇인지, 트레이닝에 어떤 도움이 되는지 알아보세요.

메트콘이란 대사 조절을 의미합니다. 우리 몸에는 에너지를 생산하는 다양한 대사 경로가 있습니다. 메트콘 트레이닝은 일반적으로 에너지 시스템이라고도 불리는 대사 경로의 효율성을 향상시키는 모든 운동을 뜻합니다.

미국 NSCA가 발행하는 자격을 취득한 트레이너이자 Future의 퍼포먼스 코치인 코너 데릭슨은 “우리 몸은 언제든지 에너지를 생성하기 위한 세 가지 주요 시스템을 갖추고 있는데, 각 시스템마다 다른 목적이 있습니다. 예를 들어, 포스파겐 시스템은 스프린트와 같이 짧고 강력한 에너지가 필요한 상황에 활용되고, 당 분해 시스템은 10~60초가량 지속되는 중강도 활동을 할 때 에너지를 제공합니다. 마지막으로 산화 시스템은 10K 러닝과 같이 장시간 지속되는 활동을 뒷받침합니다.”라고 설명합니다.

메트콘 운동은 세 가지 대사 경로 중 하나를 활성화합니다. 개선하고자 하는 에너지 시스템이 무엇인지에 따라 수행하는 운동이 달라집니다. 체력을 전반적으로 강화하려면 트레이닝에 세 가지 시스템을 모두 활용할 수 있도록 해야 합니다.

보통 크로스핏 메트콘 운동에 대해 이야기하면 당 분해 시스템을 사용하는 루틴을 떠올리는 경우가 많습니다. 이러한 운동은 유산소 트레이닝과 근력 트레이닝을 결합하여 다양한 운동을 시간 내에 완료하는 방식으로 이루어 집니다. 많은 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)과 타바타 운동이 이러한 카테고리에 해당하지만, 메트콘의 정의는 이보다 훨씬 광범위합니다. 예를 들어, 포스파겐 시스템을 활성화하는 올림픽의 역도 종목은 메트콘 운동으로 분류할 수 있습니다. 산화 시스템을 사용하는 지구력 러닝도 메트콘 운동입니다.

크로스핏 메트콘 트레이닝을 해야 하는 이유를 소개하겠습니다.

1. 다양성: 메트콘 트레이닝에는 여러 가지 다양한 종류의 운동이 포함됩니다. 즉, 다양한 운동을 접할 수 있음을 의미합니다. 대부분의 메트콘 운동은 특히 스쿼트, 힌지, 캐리와 같은 복합 동작에 중점을 두고 있습니다. 그러나 순서와 강도, 무게는 언제든지 변경할 수 있습니다. 그뿐만 아니라 사용하는 에너지 시스템에 따라 운동 시간도 3분에서 30분까지 다양한 옵션이 주어집니다. 유명한 크로스핏 메트콘 운동으로는 베티(푸시 프레스 및 박스 점프 5회)와 EMOM(1분 단위로 정해진 동작을 하는 운동)이 있습니다.

2. 컨디셔닝: 레벨 3 크로스핏 자격을 취득한 트레이너인 그렉 패트먼에 따르면, 메트콘 트레이닝은 근력 운동과 유산소 운동을 결합하여 전반적인 컨디셔닝을 향상시키는 가장 좋은 방법 중 하나입니다.

“메트콘 트레이닝은 다양한 에너지 시스템을 활성화시키며 여러가지 움직임을 활용합니다. 우리는 엘리트 마라톤 선수와 경쟁하는 것이 아닙니다. 엘리트 역도 선수나 체조 선수와 경쟁하지도 않죠. 대신 전문 선수들이 사용하는 다양한 움직임을 활용하는 크로스핏으로 근력과 지구력 모두에서 전반적으로 훌륭한 컨디셔닝을 갖춘 균형 잡힌 운동선수로 거듭날 수 있습니다.”라고 패트먼은 설명합니다.

1. 간결함: 메트콘 운동은 복잡할 필요가 없으며 기구를 거의 필요로 하지 않습니다. 주어진 시간 내에 푸시업 100회, 윗몸일으키기 100회, 에어 스쿼트 100회를 한다고 생각해 보세요. 짧은 시간에 빠르게 운동을 마칠 수도 있고, 보다 긴 시간 동안 자신의 한계를 뛰어넘을 수도 있습니다. 메트콘 트레이닝은 각자 필요와 체력 수준에 맞게 조정할 수 있습니다.

2. 즐거움: 메트콘 트레이닝은 근력 운동과 유산소 운동의 요소를 결합하여 일반 운동보다 훨씬 더 즐거운 운동 시간을 선사합니다. 크로스핏 체육관에서는 수업과 트레이닝뿐 아니라 공동체라는 소속감을 느낄 수 있어 체육관으로 향하는 동기를 부여하기도 합니다. 미국 정골의학협회(AOA)에서 2017년 발표한 연구에 따르면 그룹 운동은 스트레스를 26% 낮춰주며, 전반적인 삶의 질도 크게 향상시켜 주는 것으로 나타났습니다.

3. 많은 칼로리 소모: 메트콘 운동을 통해 엄청난 칼로리를 소모할 수 있습니다. 이 운동은 운동 후 초과산소섭취량(EPOC)을 증가시킵니다. EPOC는 운동하는 동안 체내에서 쓴 산소가 운동 후 다시 정상 수치가 되기 위해 대사 속도가 상승하는 것을 의미합니다.

신체를 정상 상태로 회복하고 운동 이전의 상태로 돌아가게 하려면 산소 소비 증가가 필요합니다. 2000년에 발표한 국제 스포츠 영양 및 운동 대사 저널(International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism) 은 연구에서 메트콘 운동의 효과에 대해 “운동 후 몸의 대사 속도가 약간 증가하고 이 현상이 장기간 지속되며, 지방 산화 작용 역시 이와 같은 모습을 보일 가능성이 있다”고 설명했습니다. 이는 곧 운동을 마친 후에도 계속해서 칼로리 소비와 지방 분해가 일어난다는 것을 의미합니다.

크로스핏 메트콘 운동은 대사 경로를 활성화하는 모든 운동을 포괄적으로 일컫는 용어입니다. 올림픽 역도 종목부터 지구력 러닝에 이르기까지 다양한 운동이 이에 속하지만, 대부분은 근력 운동과 유산소 운동의 요소를 결합한 서킷 트레이닝을 말합니다. 체육관에서 운동하는 사람들에게 크로스핏 메트콘 운동은 다양한 운동을 체험하고 많은 칼로리를 태울 수 있도록 합니다.

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글: 그레이엄 이사도어