운동 목표 달성을 도와주는 체력 측정 운동

출발점을 모르면 목적지도 알기 어렵습니다. 그래서 전문가들이 체력 측정 운동이라고 부르는 개념이 탄생했습니다. 기준점을 명확하게 파악하여 내가 얼마나 발전했는지 확인하고, 매주 기록을 경신하면서 성공을 체감할 수 있죠.

패트릭 프로스트
나이키 마스터 트레이너

대부분의 체력 측정은 동기 부여 효과가 엄청납니다. 우선 운동하는 사람에게 책임감을 부여합니다. “체력 측정 운동을 처음 한다면 이렇게 생각하게 되죠. ‘와, 정말 형편없다.’ 그리고 훈련을 꾸준히 하지 않으면 다음 측정 결과도 형편없으리란 사실을 깨닫습니다.” 근력 및 트레이닝 공인 전문가이자 캘리포니아주 라구나 니구엘에 있는 NJC 피트니스 솔루션스 소유주인 닉 클레이턴(Nick Clayton)의 말입니다. “그리고 체력 측정이 처음으로 쉽게 느껴지거나 지난 측정 점수보다 점수가 상승하면, 계속 노력하면 꾸준히 나아질 수 있다는 확신과 자신감을 얻게 됩니다.”

프로스트는 운동을 하는 과정에서 체력 측정은 3번 정도 해야 한다고 말합니다. 3번의 체력 측정으로는, 1. 기준점 설정하기: 처음 시작하거나 중단했다가 다시 시작할 때 2. 실제로 발전하고 있는지 확인하기: 같은 루틴을 한동안 반복하다가 중간 점검이 필요할 때 3. 사소한 발전사항도 추적하기: 구체적인 요소를 개선하고 싶을 때입니다.

체력 측정 테스트를 하는 동기가 무엇이든, 효과를 극대화하려면 3가지 규칙을 따라야 합니다. 첫 번째는 전력을 다하는 것입니다. 두 번째는 매번 점수(시간, 횟수, 무게 등의 테스트 지표)를 기록하는 것입니다. 세 번째는 반복할 때 운동을 바꾸지 않는 것입니다. "자신의 역량을 테스트하는 시간이죠."라고 프로스트는 말합니다. “따라서 역량을 가장 정확하게 파악하려면 최선을 다해 운동하고, 점수를 기록하고, 운동의 일관성을 유지해야 합니다.”

구체적인 심폐 기능이나 특정 능력을 테스트하고 싶다면, 첫 번째 체력 측정 운동에서 그 활동을 따라해 봐야 한다고 프로스트는 말합니다. 예를 들어 세 달 안에 1K를 4분 30초 내로 완주하고 싶다면 체력 측정에서는 오늘 1K를 얼마나 빨리 달릴 수 있는지를 확인해야 합니다. 목표가 6개월 내에 풀업 10회를 연속으로 해내는 것이라면 체력 측정에서는 지금 할 수 있는 최선을 다해야 하죠. 중대한 생리학적 변화가 일어나려면 약 6주간 훈련해야 한다는 사실을 고려해, 클레이턴은 1~3개월 단위로 체력 측정을 하는 방법을 권장합니다.

전반적인 체력 수준을 테스트하려면 더 많은 요소를 분석해야 하기 때문에 좀 더 복잡합니다. 클레이턴은 이 경우 가장 효과적으로 체력 측정 운동을 하려면 복합 동작(여러 관절과 근육군을 동시에 사용하는 운동)과 6가지 기본 동작 패턴, 즉 스쿼트, 힌지, 런지, 밀기, 당기기, 옮기기 중 여러 가지가 포함되어야 한다고 말합니다. 프로스트는 근지구력을 높이고 싶다면 에어 스쿼트 100회, 윗몸 일으키기 50회, 푸시업 25회를 최대한 빠르게 하는 방법을 추천합니다. 모든 면에서 더 강해지고 싶다면 스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스, 로우를 횟수는 줄이되 들 수 있는 최대 무게로 정해진 시간 안에 해야 합니다(자신을 직접 코칭하는 일이 아직도 부담스럽다면 나이키 트레이닝 클럽(NTC) 앱에서 검증된 체력 측정 운동을 확인해 보세요.)

클레이턴은 전체 훈련 루틴을 체력 측정 수행만으로 구성해서는 안 된다고 강조합니다. 그는 종합적인 프로그램에는 달리기나 풀업처럼 목표를 달성하기 위한 운동뿐만 아니라 이러한 움직임을 지지하는 부위 및 근육군도 다뤄야 한다고 말합니다. 달리기에는 코어와 둔근 강화, 풀업에는 로우와 악력 운동이 동반되어야 한다는 뜻이죠. 이렇게 하면 체력 측정 운동을 2회차, 3회차, 10회차(물론 횟수에 제한은 없습니다) 수행할 때마다 매번 자신이 발전하고 있음을 확인하게 됩니다.

6주의 트레이닝이 끝나면 상당한 발전을 확인할 수 있을 것입니다. 하지만 클레이턴은 ‘상당한’ 정도의 변화가 생기는지 여부는 기본 체력 수준에 따라 달라진다고 말합니다. 푸시업을 3회 이상 해본 적 없다면, 6주 후에는 15회나 20회를 할 수 있게 됩니다. 하지만 푸시업을 몇 년 동안 해온 사람은 기본기가 워낙 탄탄해 2회 정도밖에 늘지 않을 것입니다.

클레이턴은 변화의 폭이 크지 않다면 훈련에서 간과하는 요소가 있다는 신호로 받아들여야 한다고 말합니다. 예를 들어 5K 체력 측정 기준 속도가 거의 변하지 않고 훈련 대부분이 장거리 달리기라면, 스피드워크나 힐 스프린트를 추가해야 더 빠르고 강한 러너가 될 수 있습니다.

체력 측정의 장점은 운동을 하는 여정에서 내 위치를 명확히 파악하여 훈련을 조절하고 달성한 성과에 대해 축하하며 계속 한계에 도전할 수 있다는 것입니다.