상체 근력을 키워주는 3가지 덤벨 로우 운동

근력과 균형은 어깨에 최적화 된 당기기 운동에서 얻을 수 있는 최고의 효과입니다. 근육을 최대화하고 균형을 맞춰주는 다양한 변형 운동을 만나보세요.

밀거나 밀어 올리는 운동에서 몸의 불균형을 바로잡고, 더 폭발적인 힘을 얻으며 상체 근력과 악력을 높이고 싶나요? 그렇다면, 벤트 오버 로우를 해야 합니다. 이 운동은 탄탄한 등을 만들기 위한 최고의 운동으로 그 효과는 턱걸이와 맞먹습니다. 턱걸이 역시 복합 근육 운동이지만, 차이가 있다면 벤트 오버 로우는 수평적인 자세로 진행하기 때문에 어깨 관절을 더욱 움직이기는 쉽다는 점입니다.

나이키 마스터 트레이너 커스티 갓소와 데이비드 카슨과 함께, 기존의 근력 운동을 강화한 프로그램으로 최대한의 결과를 만들어보세요.

01 목표로 하는 근육 활성화하기
가슴의 모든 근육 조직을 늘리면서, 승모근, 광배근, 삼각근, 능형근, 이두박근, 햄스트링, 기립근을 활성화하기 위해서는 가동성 운동(mobilization drill)을 먼저 끝내야 합니다. 가벼운 덤벨로 몇 세트의 데드리프트를 해보거나 저항 밴드의 각 끝을 잡고 조절을 하며 천천히 당겨보세요.

02 가장 기본적인 벤트 오버 덤벨 로우 마스터하기
이 운동은 다양한 변형 운동을 위해 당신이 기본적으로 숙지해야 하는 운동입니다. 방법은 다음과 같습니다.

발을 엉덩이 너비로 벌리고 똑바로 서서, 양손에 아령을 든 채 양팔을 옆구리에 대주세요. 등을 곧게 펴고 코어에 집중하며 앞으로 45도 정도 숙여주세요. 양팔은 바닥을 향해 쭉 피며, 무릎을 살짝 숙인 채로 시작하세요. 팔을 구부려 팔꿈치를 등 뒤로 곧게 당기고, 옆구리를 단단히 조이며, 덤벨이 몸통에 닿을 때까지 견갑골을 뒤로 꽉 모으세요. 그리고 다시 양팔을 천천히 내려 처음 자세로 돌아오세요. 이렇게 1회를 완성하고, 다시 반복하세요.

01 벤트 오버 덤벨 반대 방향 로우의 정적 수축(isometric) 홀드 방법
사용하는 근육: 승모근, 어깨, 가슴, 광배근, 능형근, 이두박근, 기립근

벤트 오버 로우와 동일한 자세로 시작하세요. 먼저 팡을 옆구리에 바짝 붙여, 덤벨이 몸통에 닿을 때까지 팔꿈치를 똑바로 뒤로 당겨 한쪽 팔을 구부리세요. 이 로우 자세(정적 수축의 홀드 방법)를 유지한 채 다른 팔로 로우를 한 회 진행하세요. 홀드를 함으로써 근육 긴장 시간(TUT)이 길어져 근육이 자극되고 지구력이 향상됩니다. 한 쪽으로 모든 세트를 진행한 후, 팔을 바꿔 반복하세요.

더 쉽게 하는 방법
세트를 진행하는 동안 덤벨 무게를 지탱할 수 없다면, 편심성 운동으로 변환해보세요. 덤벨을 몸통까지 1초 안에 당긴 후 3-5초 정도로 천천히 낮추며 근육의 긴장 시간을 증가시켜보세요.

더 어려운 동작으로 변형하는 방법
무게를 늘리거나, 덤벨 로우를 편심성으로 변형해보세요. 덤벨 로우를 진행한 후, 3- 5초 정도로 아주 천천히 내려보세요. 이렇게 1회를 완성하고 반복해보세요.

02 리버스 그립 로우
사용하는 근육: 승모근, 어깨, 가슴, 광배근, 능형근, 이두박근, 기립근

벤트 오버 로우와 동일한 자세에서 시작하되, 손바닥을 위로 향하게 하여 덤벨을 잡으세요. 이러한 그립은 오버핸드 그립 보다 등 근육과 이두박근을 더욱 많이 활성화시킵니다.

더 쉽게 하는 방법
무게를 가볍게 조정하고 쇄골을 벌리고 늘리는 데에 집중하며, 견갑골을 뒤로 당기면서 움직이는 것에 집중하세요. 더 편안해질 때까지 리버스 그립과 중립 그립을 사용하여 당신의 기준에 맞는 세트를 진행하세요.

더 어려운 동작으로 변형하는 방법
바벨을 활용해보세요. 바벨은 바닥에서부터 들어 올려야 하기 때문에 더 큰 가동 범위의 운동을 하게 되어 더 많은 근섬유를 공략할 것입니다. 이 그립은 팔꿈치를 옆구리에 더욱 쉽게 밀착시켜 관절에 가해지는 무게를 더욱 가볍게 하고, 더 무거운 바벨을 들 수 있도록 해줍니다.

03 벤트 오버 교차 로우
사용하는 근육: 승모근, 어깨, 가슴, 등근육, 능형근, 이두박근, 기립근

벤트 오버 로우와 동일한 자세에서 시작하세요. 그런 다음 한쪽 팔을 구부려 팔꿈치를 곧게 뒤로 당기고, 덤벨이 몸통에 닿을 때까지 옆구리에 단단히 고정시키세요. 팔을 내려 시작 위치로 돌아가는 것이 1회입니다. 팔을 바꿔서 반복하세요.

더 쉽게 하는 방법
자세를 지지할 수 있도록 벤치를 활용하세요. 발을 엉덩이 너비로 벌리고 엉덩이를 반듯하게 하세요. 또는 발이 비틀거리지 않도록, 사용하지 않는 손을 벤치에 고정시켜보세요.

더 어려운 동작으로 변형하는 방법
당신의 코어를 자극하기 위해, 변형된 로우를 진행해보세요. 이는 플랭크 자세로부터 변형하는 로우입니다. 먼저 플랭크 자세에서, 어깨 바로 아래 각 손에 덤벨을 쥐고, 각 발은 엉덩이 간격보다 살짝 더 벌리세요. 한 쪽 팔을 구부려 팔꿈치를 뒤로 곧게 당기고, 덤벨이 몸통에 닿을 때까지 옆구리에 단단히 붙이세요. 덤벨을 내려 다시 시작 자세로 돌아가고, 팔을 바꿔서 반복하세요. 이렇게 1회입니다. 가능하다면, 각 회 사이에 푸쉬업을 더해보세요.

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