나를 위한 시간과 숙면의 균형 찾기

지난 일요일 이후로 TV를 보거나 책은 펴보지도 못하고 벌써 금요일이 되었습니다. 소파에 편히 앉아 보고 싶은 드라마를 보려고 하면 어느새 자정을 넘기게 되고, TV에서는 ‘아직도 시청 중이세요?’라고 묻는 듯합니다. 여러분은 눈을 굴리며 이렇게 생각하겠죠. ‘당연하지.’

사실 이 루틴은 사람들이 취침 시간을 미루게 되는 전형적인 패턴이라고 할 수 있으며, 잃어버린 자유 시간을 되찾기 위해 의미 없는 일에 밤을 새우는 복수형 휴식이라고도 합니다. 여러분에게 꼭 필요한 시간처럼 느껴지겠지만, 사실 이는 득보다는 실이 더 많습니다.

임상 심리학자, 행동 수면 치료 전문의, UCLA 의대 교수이며 Nike Performance Council 멤버인 제니퍼 마틴(Jennifer Martin) 박사에 의하면 우리는 대부분 지나치게 많은 일정을 소화하며 살아가고 있다고 합니다. 그리고 특히 혼자 살지 않는 경우, 사람들은 나만의 시간을 갖기 위해 종종 수면 시간을 희생한다고 말합니다. 코로나19 팬데믹 때문에 직장, 학교, 집의 경계가 그 어느 때보다도 희미해졌고, 늦은 밤만이 유일하게 여러분을 위한 시간일 테니까요. 여러분은 혼잣말로 ‘조금만 더’ (드라마 한 편만 더, 인터넷 1시간만 더)를 외칩니다. 아침 7시에 일어나야 하는데 정신을 차려보면 벌써 새벽 2시가 되었습니다.

“사람들은 졸리면 잘못된 결정을 내리곤 합니다”라고 마틴은 설명합니다. 그러고는 악순환이 시작됩니다. 더 늦게 잠들수록 다음날 더 피곤해지게 되고, 그게 습관이 될 수 있다고 말합니다.

7~9시간의 권장 수면을 취하지 않을 경우, 깨어 있는 동안 여러분의 사고와 정서에 끼치는 영향은 굳이 짚어드릴 필요도 없겠지만, 노파심에 한 번 더 말씀드릴게요.

“정신이 혼미해져서 집중력이 떨어지거나 기억력이 감소할 수 있습니다.”라고 수면 치료 전문의 키샤 설리번(Keisha Sullivan) 정골의학박사는 이야기합니다. 감정 변화가 심해지고 짜증이 늘어날 수도 있습니다. 신체적으로 수면 부족은 몸에 스트레스를 주고, 스트레스 호르몬인 코르티솔 분비가 많아지며, 이는 면역계를 약화시켜 질병에 걸릴 가능성이 높아진다고 설리번은 말합니다. 그리고 이것들은 단순히 단기적인 영향에 불과합니다.

취침 시간을 미루는 습관을 끊기 위해서는 밤을 새면서까지 갖는 자유 시간이 ‘나를 위한 일’이라는 생각을 버리고, 잘 자는 것이야말로 ‘날 위한 최고의 보상’이라고 생각해야 한다고 마틴은 말합니다. 이건 운동 후 먹는 간식처럼 당장은 브라우니가 달콤하겠지만, 단백질이 듬뿍 들어간 스무디는 맛도 좋을 뿐만 아니라 장기적으로 건강에도 좋은 것과 같습니다.

한편으로는 최신 범죄 드라마를 정주행하기 위해 밤을 새고 싶은 마음이 들 수도 있습니다. 하지만다른 한편으로는 빨리 숙면을 취해서 최상의 컨디션을 만들고 싶죠. 이런 경우 중간에서 타협안을 찾아야 합니다.

마틴과 설리번에 따르면 가장 이상적인 타협안은 평소 취침 시간을 기준으로 1시간을 넘기지 않는 것입니다. 7시간 이상 수면을 취할 수 있다는 전제 하에 말이죠. 그 이상을 넘기게 되면, 일주일에 단 한 번이라고 할지라도 수면 패턴에 차질이 생길 수 있습니다. 취침과 기상 시간을 모두 바꾸면 생체 시계에 혼란을 줄 수 있으므로, 최대한 일관성을 유지하기 위해 규칙적인 알람 시간을 고수하라고 설리번은 말합니다.

또한 마틴은 필요하다면 1시간 후 바로 하던 걸 멈출 수 있도록 조치를 취하라고 이야기합니다. TV에 수면 타이머를 설정해 두거나, 읽고 있는 책에 미리 책갈피를 꽂아두거나, 침대에 누울 시간에 맞춰 알람을 설정해두는 겁니다. 물론 해제 버튼도 누르지 말아야겠죠.

하루에 한 시간이든 일주일에 하루든 나만의 시간이 얼마나 필요한지에 대해 스스로 솔직해지라고 마틴은 말합니다. 그런 다음 일어나자마자, 낮 시간 또는 이른 저녁, 필요하다면 시간을 더 쪼개서 그런 시간을 가지세요. 이렇게 하면 늦은 밤 여유를 즐겨야 한다는 생각이 줄어들 수 있습니다.

배우자와 아이들이 있다고요? 마틴은 한 시간 또는 하루 동안 배우자와 역할을 바꿔보는 걸 제안합니다. 이를 통해 상대방이 대신 일을 맡아주는 동안 컨디션을 회복하거나 헬스장, 미용실에 가는 등 나 자신에 대해 더 긍정적으로 느낄 수 있는 기회를 서로 가질 수 있을 테니까요.

평일의 취침 시간을 우선순위로 두면 주말에 잠을 몰아서 잘 필요가 없다고 마틴은 설명합니다. 이는 규칙적인 수면 패턴이 생체 시계의 균형을 맞춰 매일 상쾌한 기분으로 일어나는 게 더 쉬워지기 때문이죠. 게다가 숙면은 일반적으로 에너지와 의욕은 넘치게 하고, 스트레스는 줄여줍니다.

다시 말해 일, 학업, 집안일과 같은 시간 소모적인 일을 더 빠르게 처리할 수 있게 되면 그간 놓쳐왔던 재미있는 일들을 위한 자유 시간이 더 생기는 것이라고 마틴은 설명합니다. 생각할수록 꽤 아이러니한 사실이죠. 더 충만한 삶을 위해 수면이 꼭 필요하니까요.