최상의 퍼포먼스를 위한 올바른 독려 방법

의도적이든 아니든 아마 운동 중에 혼잣말을 해본 경험이 있을 거예요. 입 밖에 내진 않지만 스스로를 향해 긍정적인 생각을 갖고 “넌 할 수 있어!” 또는 “포기하지 마!”라고 북돋아 주거나, 아니면 부정적인 생각을 갖고 “너무 어려워” 또는 “도저히 못 따라가겠어”라고 말했을 수도 있을 겁니다.

이미 짐작하고 계시겠지만, 긍정적인 혼잣말은 더 나은 트레이닝 경험을 가져올 수 있습니다. ‘Perspectives on Psychological Science’ 저널에 게재된 메타 분석에 따르면 이를 통해 건강한 자기 이미지를 만들 수 있을 뿐만 아니라 실제 퍼포먼스 역시 향상할 수 있습니다. ‘Sports Medicine’ 저널에 게재된 검토 연구는 스스로에게 긍정적으로 말할 경우 (특히 시각화 및 목표 설정과 연관지을 경우) 운동 지구력을 높이는 데 도움이 된다고 밝혔으며, ‘Medicine & Science in Sports & Exercise’ 저널에 게재된 연구는 운동할 때의 체감 강도를 더 낮춰줄 수 있다고 시사합니다. 또한 ‘Clinical Psychological Science’ 저널의 연구는 너그럽고 따뜻한 언어 표현을 사용할 경우 에너지를 높이고 심박수를 낮출 수 있다는 것을 보여줍니다.

물론 긍정적인 혼잣말과 지나치게 낙천적인 혼잣말은 다릅니다. 후자의 경우 비현실적으로 느껴지기 때문에 트레이닝에 오히려 방해가 될 수 있습니다. “만일 긍정적인 혼잣말에 거부감이 든다면, 차라리 안 하느니만 못할 수도 있습니다.”라고 ‘Life as Sport: What Top Athletes Can Teach You About How to Win in Life’의 저자인 스포츠 심리학자 조나단 페이더(Jonathan Fader) 박사는 설명합니다. “스스로에게 실천할 수 없는 과대포장된 약속을 하면 오히려 자기효능감, 즉 본인이 자각하는 역량을 떨어뜨릴 수 있습니다.”

조나단 페이더(Jonathan Fader), 스포츠 심리학자, 박사,
‘Life as Sport: What Top Athletes Can Teach You About How to Win in Life’의 저자.

예를 들어 턱걸이를 처음하거나 중량을 지난번보다 9kg 늘려서 웨이트리프팅 할 때 “넌 해낼 수 있어!” 라고 말하며 힘을 불어넣은 후에 목표를 달성하지 못한다면, 성취감보다는 좌절감에 사로잡힐 가능성이 더 높습니다. (턱걸이를 반 이상 올라갔거나 또는 중량 개인 기록을 2.5kg 늘렸다고 해도 말이죠.) 이는 이후에 자신감을 떨어뜨리는 결과를 가져올 수도 있으며 다시 시도하는 것을 주저하게 만들 수 있다고 페이더는 설명합니다.

게다가 열정이 과한 표현은 진심이 담겨있지 않을 때 오히려 짜증을 일으킬 수도 있습니다. “진심으로 와닿지 않을 경우, 부정적인 감정으로 반응할 가능성이 높습니다.”라고 새크라멘토주 체육부의 공인 임상 심리학자 및 스포츠 심리학자인 글로리아 페트루첼리(Gloria Petruzzelli) 심리학 박사는 설명합니다. 이로 인해 트랙에서 달리던 발걸음을 멈추게 될 수도 있습니다.

일부 심리학자는 ‘브릿지 표현’이라는 표현 방법을 추천합니다. 이러한 표현은 본인의 생각과 신체적인 경험 사이의 모순을 완화해주며 상충되는 두 가지 정서 사이에서 ‘중간다리’ 역할을 해준다고 페트루첼리는 설명합니다.

또한 브릿지 표현은 과거의 경험을 바탕으로 현실감 있는 긍정적 혼잣말을 이끌어낼 수 있습니다. 예를 들어 처음으로 하프 마라톤을 뛰기에 앞서 “지난번에도 빠르게 10K를 완주했으니까 이번 경주도 그럴 거야.”라고 말하기보다는 “지금까지 러닝을 하면서 가장 먼 거리를 뛰어야 하는 날이라 힘들 수도 있겠지만 난 도전할 준비가 되어 있어.” 라고 말하는 게 더 도움이 됩니다. 전자 역시 틀린 말은 아닐 수 있겠지만, 후자가 더 상황을 적절하게 고려한 말이기 때문이죠.

브릿지 표현이 더 효과적인 이유는 전혀 허황되지 않은 객관적인 낙관론에 바탕을 두고 있기 때문이라고 페이더는 이야기합니다. 진실성이 없을 경우 스스로에게 확신을 주기가 어렵기 때문에 “낙천적인 혼잣말은 사실에 바탕을 둘 때 비로소 효과를 발휘합니다.” 또한 브릿지 표현은 중립적이기 때문에 운동 전후 또는 운동 도중에 마음을 열고 유연한 사고를 할 수 있도록 도와줍니다. “브릿지 표현은 감정에 휘둘려 행동하지 않고 지금 당장 통제할 수 있고 해낼 수 있는 것에만 초점을 맞출 수 있도록 도와줍니다.” 라고 페트루첼리는 덧붙입니다.

01 현실을 바탕으로 삼으세요.
운동이나 경기를 위해 스스로를 북돋아 주고 싶다면, 애매한 긍정 표현을 실제 사실을 바탕으로 한 표현으로 바꿔야 한다고 페이더는 말합니다. “지난번에도 이 운동을 해낼 수 있었어.” 또는 “지난번에도 피곤했지만 빨리 달릴 수 있었어”라고 생각하세요. “이러한 표현은 반드시 지난번과 같은 결과를 낼 것이라고 독단하지 않으면서도 이러한 결과가 가능할 것이라고 말해줍니다.”라고 페이더는 설명합니다. 또한 이러한 표현은 힘들어지기 시작할 때 계획을 더 쉽게 세울 수 있도록 도와준다고 페이더는 덧붙입니다. “스스로에게 ‘절반쯤 갔을 때 많이 지칠 것 같으니, 지금부터 호흡과 자세에 집중하고 최선을 다해야지.’라고 말해줄 수 있으니까요.”

02 실시간 관점의 표현을 사용하세요.
운동하다가 고비가 찾아오면 지금 느끼는 감정과 전혀 맞지 않게 “할 수 있어!”와 같은 진부한 응원을 하는 것이 아니라, 현실 감각을 유지할 수 있도록 “한 번에 하나씩.” 또는 “한 번에 1마일씩.”과 같이 그 순간에 필요한 조언이 담긴 표현에 집중하라고 페이더는 권합니다. 등산할 때 정상을 바라보며 “와, 진짜 오래 걸리겠다.” 라고 생각하면 압도감을 느낄 수밖에 없지만 “일단 30분 올라가 보고 어디까지 갈 수 있는지 보자.” 라고 생각하면 훨씬 합리적으로 느껴질 겁니다. (그다음에도 30분을 더 올라가고, 또 한 차례 더 시도할 수는 있겠죠.)

03 성공의 척도를 재정립하세요.
트레이닝은 단순히 특정 기록을 달성하거나 특정 중량을 리프팅하는 게 전부가 아닙니다. “모 아니면 도라는 생각으로 결과에만 치중하면, 성취감을 느낄 수 있는 확률을 스스로에게 절반밖에 주지 않는 셈입니다.”라고 페트루첼리는 말합니다. 운동 후에 스스로 질문해보세요. “집중을 유지할 수 있었나요? 도중에 쉬지 않고 끝까지 해냈나요? 매일 달라질 수 있는 상황 속에서 오늘은 얼마나 노력을 기울였나요?” 단순히 결과에 집착하기보다는 세션에서 성취해낸 작은 성공들을 곰곰이 생각해보면 더 큰 성취감을 느낄 수 있고 다음번 도전 준비도 더 잘할 수 있습니다. 또한 현실 파악을 통해 쌓아온 긍정적인 혼잣말은 트레이닝 뿐만 아니라 인생의 여러 영역에서 활용할 수 있을 겁니다.

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