완벽한 러닝을 완성하는 방법

사람마다 러닝 자세는 모두 다르지만,
모든 러너들이 더 잘 달릴 수 있도록
도와주는 몇 가지 일반적인 가이드는
있습니다. 팔 스윙부터 발의 움직임,
올바른 러닝화에 대한 모든 것에 대한
전문가들의 팁을 만나보세요.

러닝이 잘 되는 날에는 마치 날아가는
듯한 느낌이 듭니다. 자신의 러닝
자세가 어떤 모습인지 상상할 수도 있죠.
마치 프로 러너처럼 무릎은 높고,
발뒤꿈치는 엉덩이를 가볍게 스치며,
어깨는 편안하게 뒤로 곧게 뻗으면서
팔은 옆구리에서 힘차게 펄럭이겠죠.
하지만 실제로 우리의 모습은
상상하는 것과 많이 다르곤 합니다.

올바른 러닝 자세에서 가장 중요한 것 중
하나는 바로 발의 착지입니다. 발을 자신의
앞으로 과도하게 내밀지 않도록 주의해야
한다고 미국 LA 본사 나이키 런 클럽의
블루 베나둠(Blue Benadum) 코치는
말합니다. "우리는 이것을 오버스트라이드
(Overstride)라고 합니다."

오버스트라이드는 취미로 달리는 러너들이
종종 범하는 실수라고 공인 전문 치료사이자
나이키 퍼포먼스 위원회의 멤버인
데릭 사무엘(Derek Samuel)은 말합니다.
"프로 러너들을 보면 발뒤꿈치를 몸의 무게
중심 바로 아래에 두고, 다리를 땅과
수직으로 착지합니다."라고 덧붙입니다.
이 착지 방법은 프로 러너뿐만 아니라,
모든 러너들이 더 빠르고 효율적으로
움직일 수 있도록 도와줍니다.

올바른 운동 효과와 함께 오버스트라이드를
방지하기 위해, 사무엘은 사람들에게
분당 스텝 수를 더 많이 늘려서 달려보라고
말합니다. 더 많이 뛰어야 한다는 걱정은
할 필요가 없다고 그는 덧붙여 말합니다.
"발걸음이 많아진다고 해서 더 많은 에너지를
사용하는 것은 아닙니다." 실제로 여러분은
더 부드럽게 달리게 되고 에너지를 덜
사용하게 될 것입니다. 왜냐하면
오버스트라이드로 달릴 경우에는 발뒤꿈치가
지면에 부딪치면서 마치 브레이크처럼
작용하기 때문입니다. "그렇게 되면 지면이
다리 아래로 힘을 돌려보내면서 속도가
늦춰지게 됩니다. 부상까지 당할 수도 있어서
정말 큰 문제가 되죠."라고 그는 말합니다.

실제로 달리기에 앞서 스텝 수를 더 많이
늘리는 연습으로 베나둠이 추천하는
간단한 방법은 바로 제자리 뛰기입니다.
"제자리 뛰기는 여러분이 달릴 때 발을
자신의 앞이 아니라 아래를 향해 내디뎌야
한다는 느낌을 가르쳐줍니다." 라고
그는 말합니다.

또 다른 좋은 팁은 턱은 당겨주고 가슴은
열어주며 달리는 것입니다. "이 팁은
러너들이 발을 제대로 착지하도록 돕는
간단한 팁으로, 엉덩이 아래쪽이나
발뒤꿈치에 무게가 쏠리지 않게 하여 허리와
햄스트링의 부담을 줄여주죠."라고 그는
말합니다. 사무엘은 사람들에게 이 방법을
"앞으로 넘어지듯 달리기"라고 설명합니다.

오르막길을 오를 때 보폭을 효율적으로
유지하고 싶다면, 좁은 보폭으로 빠르게
달려야 한다는 것을 명심하세요. "저는
러너들에게 춤을 추듯 가볍고 빠른 스텝으로
언덕을 올라가야 한다고 말해요."라고
베넷 코치는 말합니다. 긴장을 풀고,
몸을 앞으로 숙이고, 팔을 휘저으며
추진력을 더하고, 호흡을 조절하도록
노력하세요. 내리막길에서는 스피드에 몸을
맡기세요. 상체의 긴장을 풀고, 팔은
느슨하게 하고, 등은 곧게 세우며, 발볼로
발의 중심을 잡는 것에 집중하세요."라고
NRC 샌프란시스코 코치 제이슨 렉싱
(Jason Rexing)은 말합니다.

달리는 동안 머리부터 발끝까지
긴장된 곳이 있는지 확인해보세요.
어깨를 들썩이고 있는지, 주먹을 꽉
쥐고 있는지, 얼굴을 찡그리고 있는지
말이죠. 이럴 땐 심호흡을 통해 잔뜩
긴장한 근육을 천천히 풀어주세요.
팔과 손을 가볍게 털어주거나 스트레칭을
하거나 또는 고개를 좌우로 돌리는 것도
좋은 방법입니다. 편안한 상태를
유지할수록 더 많은 러닝 에너지를
얻게 될 것이라고 베넷은 말합니다.

팔 스윙은 러너들마다 다 다르긴 하지만,
일반적으로 잘 알려진 효율적인 스윙 법이
있습니다. 자신의 팔꿈치를 뒤로 곧게
당기며 손은 가볍게 힘을 빼주고 엉덩이를
스치듯 저어주는 것입니다. 몸은 곧게
세우고, 팔을 몸 앞으로 가로지르지
않도록 주의하라고 베넷은 말합니다.
"팔 스윙이 제대로 되지 않으면, 엉덩이가
좌우로 흔들리면서 에너지를 낭비하게
될 거예요."

러닝에서는 무엇보다도 신발이 편안해야
합니다. "신발이 불편하면, 걸음걸이마다
불편하게 되죠."라고 베넷은 말합니다.
"의식적으로든 무의식적으로든 여러분의
몸은 그 불편함을 바로잡기 위해
적응하려고 할 거예요. 그렇게 되면
자신만의 자세를 망가뜨리게 되고,
부자연스러운 자세로 달리게 되죠." 그리고
그는 금세 더 불편해질 것이라고 덧붙입니다.
"여러분이 불편한 신발 때문에 자세를
계속해서 바꿔 간다고 해도, 오래 버티지
못할 거예요. 부상을 입어서 더 이상
달리지 못할 테니까요."

신발이 낡았거나, 뒤꿈치가 고르지 않게
닳았거나, 트레드가 거의 남지 않았거나,
또는 불편하게 느껴진다면 신발을
교체하세요. "신발은 근육과 비슷합니다."
라고 오하이오 대학의 운동 생리학,
교차 훈련, 부상 예방 전문가인 이안 클라인
(Ian Klein)은 말합니다. "신발이 아무리
이번 달 목표로 하던 100K의 충격을
흡수해 주고, 가끔 즐기는 동네 조깅에서
편안함을 유지해 주었다 하더라도 근육이
피로해지면 제 기능을 잃듯, 신발이 너무
오래되거나 마모되면 신발 본래의 구조적
설계가 무너지고 더 이상 제 기능을
수행할 수 없게 되죠."라고 덧붙입니다.

올바른 러닝 자세를 유지하기 위해서는,
근력 운동과 가동성 운동이 필수라고
클라인은 말합니다. 어떻게 보면 당연한
이야기일 수 있습니다. 몸이 튼튼하고
편안하면 잘 달릴 수 있고, 몸이 약하고
긴장을 많이 한 상태이거나 쉽게 피로를
느낄 경우에는, 올바른 러닝 자세를
취할 수 없고 부상을 입을 확률도
높아집니다.

특히 러닝 부상 중 약 50%가 무릎에서
발생하는 것을 보면 알 수 있다고
클라인은 말합니다. "무릎을 다리의
한 가운데라고 생각해보세요. 무릎은 가장
약한 부분인데, 발이 있는 쪽과 엉덩이가
있는 반대쪽 모두의 문제로부터 영향을
받을 수 있어요."라고 그는 설명합니다.
달릴 때 발을 안쪽으로 기울이거나
오버스트라이드와 같은 나쁜 자세를
취하게 되면 무릎은 충격을 받게 됩니다.

지금까지 설명한 정보는 많지만,
이 모든 것을 당장 실행에 옮길 필요는
없습니다. 이 팁들을 명심하면서
더 많이 달릴수록 러닝 자세가 좋아질 것
이라고 미국 육상협회의 근력 러닝 수석
코치이자 근력 러닝 팟캐스트의 진행자인
제이슨 피츠제럴드(Jason Fitzgerald)는
말합니다. 다시 말하자면, 자신이 좋아하는
운동은 더 많이 할수록 더 잘하게
된다는 것이죠.

특히 러닝 부상 중 약 50%가 무릎에서
발생하는 것을 보면 알 수 있다고 클라인은
말합니다. "무릎을 다리의 한 가운데라고
생각해보세요. 무릎은 가장 약한 부분인데,
발이 있는 쪽과 엉덩이가 있는 반대쪽
모두의 문제로부터 영향을 받을 수 있어요."
라고 그는 설명합니다. 달릴 때 발을
안쪽으로 기울이거나 오버스트라이드와 같은
나쁜 자세를 취하게 되면 무릎은 충격을
받게 됩니다.