골반기저근 운동으로 출산 준비하기

가슴이 바닥에 닿을 정도로 깊은 푸시업을 한 후 한껏 펌핑된 이두박근을 보면 강해진 기분이 들죠. 힘든 동작으로 근력을 키우는 운동, 특히 효과가 바로 눈에 보이는 운동은 자신감을 심어주기에 충분합니다. 하지만 모든 근육이 눈에 보이는 것은 아니며, 그중에는 이완 후 힘을 주는 식으로 운동해야 제대로 기능하는 근육도 있습니다.

바로 골반기저근이 그 중 하나이며, 임신 중에는 특히 그렇습니다.

그 이유와 운동 방법을 자세히 알아보기 전에 한 가지 짚고 넘어가야할 것이 있습니다. 골반기저근은 치골과 꼬리뼈를 감싸는 근육으로, 장기를 받쳐주는 트램펄린 형태의 표면을 형성하고 있습니다.

소변 혹은 대변을 보거나 성관계 시, 그리고 출산을 할 때 이 골반기저근이 팽창되어 열려야합니다. 이 근육이 경직되어 있거나, 짧아져 있거나, 상승해 있으면 이 모든 활동이 훨씬 더 어려워진다고 로렐 프롤스 물리치료학 박사는 말합니다. 프롤스는 콜로라도 스프링스에서 골반 건강 물리 치료사로 활동하고 있으며 FEM Physical Therapy의 설립자이기도 합니다.

골반기저근 경직은 임신 중 흔히 발생하는 증상입니다. 자궁이 팽창함에 따라 무거워지는 무게를 감당하기 위해 골반 근육이 뻐근해지는 현상이 발생할 수 있다고 필라델피아 기반 골반 건강 물리 치료사이자 Body Connect Physical Therapy의 설립자인 안 느와브에보 물리치료학 박사는 말합니다. 케겔 운동 같은 골반기저근 강화 운동을 과도하게 하거나, 코어 근육 및 고관절 회전근개 근육(다리를 꼴 때 사용하는 근육)이 약할 경우 그 역할을 대신해야 하기 때문에 골반기저근이 경직될 수 있다고 프롤스는 설명합니다.

임산부라면 흔하게 겪는 정서적 스트레스도 원인이 될 수 있습니다. “골반기저근은 중추 신경계와 연결되어 있기 때문에, 두려움이나 근심을 느낄 때 골반기저근은 수축하고 뭉치게 됩니다.”라고 플루는 말합니다.

그게 왜 문제가 되냐고요? 느와부에보에 따르면 경직된 골반기저근은 임신 중 통증을 유발할 뿐만 아니라 출산 시 불필요한 문제를 일으킬 수 있습니다. 프롤스에 따르면 아기가 나오려면 골반기저근이 평소 길이보다 무려 3배 가량 늘어나야 합니다. 만약 그 근육이 경직되고 긴장되어 있으면 아기가 마치 꽉 닫혀 있는 문을 밀치고 나오는 것과 같은 상황이 되면서 분만 시간이 길어질 수 있다고 느와부에보는 설명합니다. 근육이 원활하게 늘어나고 열리지 않으면 질 조직이 찢어질 수도 있습니다. 다른 요인에 의해서도 회음부 파열은 얼마든지 발생하지만 근육의 긴장을 풀기 위한 노력이 나쁠 건 전혀 없겠죠.

다음과 같은 호흡 운동으로 골반기저근의 긴장을 풀면 출산 준비 및 산후 골반기저근 기능 장애 방지에 도움이 될 수 있습니다. 또한 이 운동을 통해 몸과 마음을 연결함으로써 출산에 대한 통제성과 준비성이 향상된다고 느와부에보는 말합니다.