운동 강도를 높이는 올바른 방법

격리, 부상, 힘든 일, 큰 변화. 여러분의 운동 루틴이 사라지는 이유는 셀 수 없을 정도로 많습니다. “어떨 때는 의지가 매우 강한 운동 마니아조차 포기하게 되기도 합니다.”라고 나이키 마스터 트레이너인 코트니 페론(Courtney Fearon)은 말합니다.

“운동을 조금만 하거나 쉬는 시간이 길어질수록 신경, 근육, 골격, 심혈관, 호흡기 및 호르몬과 같은 생리적 적응력이 떨어져 회복하는 것이 더 어려워집니다. 단 1주일만 운동을 안 해도 우울감에 빠질 수 있습니다. 이런 상황에 정기적으로 놓여 본 사람들이 말하는 ‘차이’는 에너지, 결심 또는 활동성이 약해지고, 달리기 한 번이든 데일리 운동 루틴이든 어떤 운동을 다시 하려면 이전보다 좀 더 많은 노력이 든다는 뜻입니다.”라고 뉴욕 공과대학의 운동과학 코디네이터이자 근력 및 훈련 공인 전문가인 알렉스 로스테인(Alex Rothstein)은 말합니다.

리버풀 대학의 연구에 따르면 2주만 움직이지 않아도 근육 손실, 호흡 기능 저하, 체지방 증가, 신체 에너지원인 미토콘드리아 기능 저하, 건강 이상 위험성 증가 등을 일으킨다고 합니다.

또한 로스테인에 의하면 3주 동안 누워있었을 경우 운동의 중단 여부와 상관없이 이전의 체력으로 돌아가기 위해서는 짧은 빌드업 기간이 필요하다고 말합니다. 정강이 통증이나 햄스트링 긴장과 같은 부상의 위험이 더 커지기 때문이죠. 6주 이상 운동을 하지 않았다면 ‘훈련 해제된(detrained)’것으로 간주해야 합니다. 그렇다고 모든 체력을 잃고 원점으로 돌아갔다는 의미는 아닙니다만, 안전하고 효과적으로 이전 운동 강도로 돌아가려면 천천히, 주의를 기울여 운동해야 합니다.

운동 강도를 높이는 확실한 방법은 무엇일까요?

원하는 지점에 도달하기 위해서는 어디에서부터 시작해야 할지를 알아야 합니다. 예를 들어, 나이키 마스터 트레이너인 조슬린 톰슨 룰(Joslyn Thompson Rule)은 “빠르게 혹은 자주 5K를 뛸 수 있는 상태로 돌아가고 싶다면, 그 시작은 해당 거리를 뛰거나 걸으면서 걸리는 시간을 확인하는 것입니다. 만약 여러분의 목표가 푸시업을 다시 마스터하는 것이라면 바닥에 엎드려서 현재 얼마나 할 수 있는지 확인해보세요. 이것은 벤치마크 운동으로, 반복하면서 진척도를 측정할 수 있습니다.”라고 설명합니다.

더 건강했던 과거의 나와 비교하고자 하는 유혹을 느낄지도 모르니 주의하세요. 너무 빨리 속도를 내면 결과에만 집착한 나머지 다칠 수도 있기 때문에 페론은 ‘절대 비교하지 말라’고 말합니다. 그는 “예전 같지 않다는 사실을 깨닫게 되면 실망하게 되고 이러한 감정은 종종 부정적인 반응과 동기부여의 감소로 이어집니다.”라고 말합니다. 또한 사람들은 특정 운동이 실제보다 덜 어렵다고 기억하는 경향이 있어서, 이전보다 기량이 떨어진 상태에서 시도하게 되면 더 큰 좌절감을 느끼고 다시는 도전하지 않게 될 수 있습니다. 대신, 과거로부터 자극을 받으세요. 건강했던 이전으로 돌아갈 수 있다는 걸 명심하면서 말이죠.

“올바른 재료를 준비하고 차례대로 레시피를 따르면 (보통은) 계획한 결과를 얻게 됩니다. 운동도 마찬가지예요. 어떤 운동을 어떻게 할 것인지 철저하게 계획하면 원하는 결과를 얻을 가능성이 커집니다. 이렇게 하면 한 번에 너무 많은 운동에 압도되는 것을 방지할 수 있습니다. 또한, 오랜 기간의 프로젝트, 동료와 보낸 끔찍한 한 주 등의 문제가 운동을 방해했을 때에도 포기하지 않고 진행하는 데 도움이 될 것입니다.”라고 페론은 말합니다.

로스테인은 “올바른 계획을 세우기 위해서는, 여러분이 다시 수행하려는 것이 루틴을 만드는 것인지 기술을 다시 마스터하는 것인지 스스로에게 물어보세요. 그런 다음 주간 목표(예: 일주일에 3일 운동), 월간 목표(예: 데드리프트 근력 향상) 및 3개월 목표(데드리프트 PR)를 세워보세요.” 라고 말하며, 적어도 운동하기 일주일 전에 계획을 세울 것을 권장합니다.

그는 근육을 손상시키지 않고 단련하려면, 처음 3~4주 동안은 2~3회의 저강도 또는 중강도 운동으로 시작하라고 제안합니다. 여기에 주 1회 그리고 계속해서 다른 운동을 추가하면 전성기일 때처럼 매주 최대 6회까지 채울 수 있습니다. 일주일에 적어도 4일씩 꾸준히 운동할 수 있게 되면 주당 2~3개 세션의 강도를 높일 수 있습니다.

“이전에 통증을 느꼈던 운동을 한 후 최대 48시간까지 통증이 거의 또는 전혀 발생하지 않으면 중량을 늘리거나 강도를 높일 준비가 된 것입니다.”라고 로스테인은 말합니다. 그는 유산소 운동의 경우 운동 능력 향상을 위해 처음에는 30~45분 동안 지속되는 중간 강도의 운동에 집중하라고 제안합니다. 매주 세션에 5분씩 추가하면서, 기분이 좋아지는 느낌이 들면 강도를 높이고 시간은 유지합니다. 더 빨리 움직이거나, 저항이나 경사를 높이거나, 더 짧고 더 적은 횟수로 휴식합니다.

만약 본인의 운동 상황을 정기적으로 모니터링하지 않으면, 작고 눈에 띄지 않는 발전을 놓치기 쉽습니다. 그리고 그럴 경우, 흰 수건을 던져버리고 싶은 유혹을 받을 수 있습니다. “때때로 어떤 발전은 눈에 띄지 않죠.”라고 페론은 말합니다. 당신은 정체 상태라고 생각할 수 있지만 사실 더 많은 에너지가 생겼거나, 공을 갖고 놀 때 더 높이 뛰게 되었거나, 더 깊은 잠을 자게 되었을 가능성이 큽니다. 이 모든 것은 여러분이 잘하고 있다는 증거입니다. 다음 두 가지 방법으로 자신을 평가해보세요.

1. 톰슨 룰은 “운동이 끝날 때마다 스스로에게 다음과 같이 질문해보세요. 내가 잘한 것은 무엇이지? 무엇을 다르게 할 수 있을까? 다음에 더 잘하려면 어떻게 해야 할까? 이런 질문들을 통해 여러분은 모든 트레이닝 세션에서의 긍정적인 결과뿐만 아니라, 운동의 진행 상황을 제대로 파악하여 더 빠른 변화를 얻을 수 있습니다.”라고 말합니다.
2. “4~8주마다 벤치마크 운동을 반복하여 전반적인 체력의 변화를 추적하세요.”라고 로스테인은 제안합니다.

톰슨 룰은 “몇 주 동안 꾸준히 운동을 하면 체력이 돌아오는 것을 느낄 수 있습니다. 그래도 첫 달은 ‘본인의 훈련 방식을 일상에 다시 적용’하기 위한 유예기간으로 사용하세요. 최상의 컨디션으로 만들어주는 장비를 찾고, 운동하기 편안한 시간대를 파악하고, 새로운 루틴에 적응하는 것은 짧은 시간 만에 이루어지지 않으며, 그렇게 되기까지 많은 조정이 필요할 것입니다.” 라고 말합니다.

결론: 트레이닝을 이전 상태로 되돌리는 것은 쉽지 않습니다. 그럼에도, 트레이닝한다는 것 자체가 결코 쉬운 일이 아니기에, 항상 그만한 가치가 있습니다. 그리고 빨리 시작할수록 빨리 정상에 도달할 수 있습니다.