올바른 러닝화를 고르는 방법

단거리 러닝을 좋아하든, 장거리 러닝을 좋아하든, 또는 트레일 러닝을
좋아하든, 당신이 원하는 러닝화에 대한 모든 것을 알려주는
나이키 러닝 필수 가이드를 만나보세요. 나에게 꼭 맞는 러닝화부터
나만의 러닝을 위해 설계된 러닝화, 그리고 처음부터 끝까지 편안한
러닝화를 선택할 수 있도록 도와드립니다.

러닝의 장점은 러닝화만 있으면 쉽게 시작할 수 있다는 것이죠.

그래서 러닝에 있어서 러닝화는 그만큼 중요합니다. 러닝화는
긴 거리를 함께 달리며 당신의 발을 보호해 주고 운동 효과를
향상시켜줄 수 있기 때문에, 가장 자신에게 잘 맞는 러닝화를
선택해야 합니다.

오하이오 대학의 운동 생리학, 교차 훈련, 부상 예방 전문가인
이안 클라인(Ian Klein)은 "자신만의 고유한 신체 구조를 보호 해주고
서포트해 주는 러닝화를 선택해야 해요."라고 말합니다. 사람들이 많이
신는 러닝화나 주위에서 추천해 주는 러닝화보다, 자신에게 최고라고
느껴지는 러닝화가 가장 완벽한 러닝화입니다. 이상적인 러닝화를
고르는 방법은 다음과 같습니다.

수백 가지의 선택지로 훌륭한 신발을 찾는 것은 어렵습니다.
러닝을 위한 완벽한 신발을 선택하는 한 가지 원칙은 바로,
트레이닝화가 아닌 러닝화를 고르는 것입니다.

나이키 런 클럽 시카고의 코치이자 마스터 트레이너인
에밀리 허친스(Emily Hutchins)는, 러닝화는 직선 움직임을 위한
설계와 앞을 향해 달리는 러너를 지지하는 쿠셔닝, 그리고
편안함을 갖추어야 한다고 말합니다. 반면에 트레이닝화는
러닝화와 달리 스쿼트, 런지, 사이드 셔플과 같은 여러 방향의
움직임을 위한 안정성을 제공해야 합니다. 러닝화를 고르는 방법은
다음과 같습니다.

나에게 꼭 맞는 러닝화는 몸의 일부처럼 편안하게 느껴져야 합니다.
"신발이 불편하면, 걸음걸이마다 다 불편하게 되죠."라고 나이키
글로벌 헤드 코치 크리스 베넷은 말합니다. 신발로 인해 여러분의
몸과 자세가 달라질 수 있고 또한, 자연스러운 걸음걸이에도 영향을
줘서 부상을 유발할 수도 있다고 그는 덧붙입니다.

어디서부터 시작해야 할지 잘 모르겠다면, 편안함이 가장 중요하다는
것을 명심하고, 걸음걸이를 분석해서 구체적인 솔루션을 제공하는
전문 러닝 스토어를 방문해보세요. 뉴욕 대학의 랑곤 건강 스포츠
퍼포먼스 센터의 물리치료사이자 정형외과 전문의인
케이트 반담(Kate VanDamme)은 "누군가가 추천하는 불편한
신발보다, 자신의 느낌으로 신발을 선택하세요."라고 말합니다.

너무 작은 신발을 신으면 물집과 발톱 변형 등이 생길 수도 있습니다.
반면에 너무 큰 러닝화를 신고 달리면 이리저리 미끄러지거나,
충격을 제대로 흡수하지 못하고 지면으로부터의 추진력을 극대화하지
못하게 되죠.

더 러닝 PT(The Running PTs)의 공동 소유자이자 육상 선수들의
다리 부상 전문 물리치료사인 리 웰치(Lee Welch)는 "발가락과
신발 끝 사이에 약간의 공간이 있어야 해요. 신발은 뒤쪽보다 발 볼
아래에서 구부러지도록 설계되었으니까요. 그리고 발가락을
움직일 수도 있어야 해요. 그럴 수 없다면 신발이 너무 작은 거죠."
라고 말합니다.

웰치는 신발 끈으로 발등 부분을 너무 타이트하게 묶으면,
러닝 할 때 발의 움직임을 억제하기 때문에 너무 꽉 조이지 않게
묶을 것을 강조합니다. 또한, 발목 뒷부분이나 아킬레스건 근처가
쓸리지 않는지 유의하고, 발 옆의 공간이 너무 넓거나 좁은지도
확인하라고 말합니다. 매장에서 직접 구매하든 온라인에서 주문하든,
러닝 한 다음 또는 저녁에 신발을 꼭 신어보세요. 웰치는 트레이닝으로
발이 붓는 것처럼, 하루 일과 중 저녁에 발이 붓는다고 말합니다.
그렇기 때문에 운동 전이나 아침 일찍 신발을 사게 되면, 나중에 신발
핏이 너무 꽉 조일 수 있습니다.

"매일 하는 일상적인 러닝을 위해서는, 어느 정도 쿠셔닝이 있는
일반적인 러닝화가 적합합니다."라고 미국 육상협회의 공인
코치이자 근력 러닝 팟캐스트의 진행자인 제이슨 피츠제럴드
(Jason Fitzgerald)는 말합니다. 대부분의 러닝화는 장거리
러닝 동안 편안하게 해주는 쿠셔닝과 반응성이 결합되어 있으며,
속도를 높이고 싶을 때는 충분한 에너지 전환을 제공합니다.

레이스 또는 스피드 운동을 할 때는 가벼운 신발이 도움이 될 수
있다고 베넷 코치는 말합니다. 전력을 다해 러닝을 할 때는 각각의
보폭에서 발에 가해지는 무게가 줄어들수록 좋기 때문입니다.
스피드 러닝을 할 때는 트랙의 그립력 향상에 도움을 주는
스파이크화를 신어보는 것을 고려해보세요. "스파이크화가
이상적이지만, 가볍고 낮은 레이싱화도 뛰어난 트랙 감각을
선사해요. 물론 트랙 밖에서도 신을 수 있다는 장점도 있죠."라고
나이키 런 클럽 시카고 코치 로빈 라론드(Robyn LaLonde)는 말합니다.

만약 오프로드에서 러닝을 하고 싶다면 나무뿌리, 자갈, 바위, 그리고
미끄럽고 울퉁불퉁한 지면을 더 잘 다스릴 수 있는 트레일 러닝화가
필요하다고 라론드는 말합니다. 트레일 러닝화는 더 나은 지면
접지력을 위한 그립감과 안정적인 착화감, 그리고 내구성이 높은
밑창과 더 넓은 베이스를 가지고 있습니다. 또한 내수성이나 방수성이
있고, 흙이 들어가는 것을 막기 위해 발목 카라가 있는 트레일
러닝화도 있습니다. 라론드는 특히 바위가 많거나 가파른 길을 달릴
때는 록 플레이트가 내장된 신발을 추천합니다. 록 플레이트는 지면에
튀어나온 예기치 못한 장애물들과 불안정한 착지로부터 발을
보호하고, 더욱 힘든 곳에서도 쉽게 달릴 수 있도록 도와주기 때문이죠.

자신의 발 구조와 달리는 방법에 따라 러닝화를 선택하는 기준은
달라집니다. 러닝 시 신체에 생기는 여러 현상들과 이러한
문제들을 해결해 줄 수 있는 러닝화에 대해서 알아보세요.

1. 발 관절의 움직임
   사람들은 움직일 때 회내작용(*관절이 움직이는 현상)을
   필요로 합니다. "러닝 시 발이 지면을 디딜 때 자연스럽게
   내전(*착지 충격을 줄이기 위해 발이 바깥쪽에서 안쪽으로
   기울어지는 현상)한 다음, 지면을 밀어내면서 다시 회복되는
   움직임을 보여줍니다."라고 반담은 말합니다. 이 자연스러운
   움직임은 발의 민첩성을 유지하고, 고르지 않은 지형을
   달릴 수 있도록 도와줍니다. "내전이 중요한 이유는 몸이
   힘을 흡수해서 스스로 부상을 예방하게 해줍니다."라고
   웰치는 말합니다.
   
   문제는 내전의 정도가 지나친 현상, 즉 과내전입니다.
   웰치는 발이 과하게 구부러지거나 안쪽으로 기울어지면
   족저근막염, IT 밴드 마찰, 이상근증후군, 무릎 통증,
   정강이 부목 등을 일으킬 위험이 있다고 말합니다.
   발의 관절이 움직이지 않고 충격을 흡수하는 외전 또한
   문제를 일으킵니다. 무게의 대부분이 발 바깥쪽에 실리게
   되면서 스트레스 골절로 이어질 수 있다고 반담은 말합니다.
   
   반담은, 과내전인 사람들에게는 안정성이 있는 신발이 좋다고
   말합니다. 이러한 신발은 발 아치 쪽의 더욱 단단한 미드솔과
   발 바깥의 가볍고 부드러운 폼으로 충격 흡수를 극대화해주기
   때문입니다. 이와 반대로 외전인 사람들은 더 많은 쿠셔닝과
   충격 흡수를 제공하는 일반적인 신발을 선택하는 것이 좋다고
   말합니다.
2. 평발과 높은 아치형 발 구조
   자신이 평발이라면, 지지력이 높은 신발을 고려해보라고
   웰치는 말합니다. "반면에 높은 아치형 발 구조를 가진
   사람들이라면 자신이 원하는 대로 신발을 고를 수 있고,
   일반적인 신발을 신고도 잘 달릴 수 있죠."
3. 족저근막염
   족저근막염은 발의 아치를 유지하며, 발뒤꿈치부터
   발가락까지 연결된 강한 섬유막인 족저근막에 염증이
   생긴 것을 말합니다. 무리한 트레이닝이나 갑작스러운
   러닝 거리 증가와 같은 과도한 스트레스로 인해
   발생하는 경우가 많습니다.
   
   증상은 발뒤꿈치부터 발가락까지, 발바닥을 따라 찌르는 듯한
   통증을 유발하는 경향이 있습니다. "족저근막염이 있을 경우,
   일반적으로 지지력이 강한 신발을 신는 것이 더 좋습니다."
   라고 반담은 말합니다. 발뒤꿈치에 추가적인 쿠셔닝으로
   더 안정감을 주는 신발이 도움이 될 수 있습니다.

아끼던 신발을 일찍 떠나보내는 것은 가슴 아픈 일입니다.
하지만 달리는 방법에 따라 똑같은 신발을 신고도 500에서 800K를
더 안전하게 달릴 수도 있습니다. 발을 과도하게 앞으로 내미는
오버스트라이드나, 과내전, 그리고 앞이나 뒤로 너무 멀리 착지하는
동작은 아웃솔을 더 빨리 닳게 할 수 있다고 웰치는 말합니다.

오하이오 대학 운동 생리학,
교차 트레이닝 그리고 부상 예방 전문가
이안 클라인(Ian Klein)

러닝화의 교체 시기를 결정하는 간단한 방법은 착용감에 주의를
기울이는 것이라고 피츠제럴드는 말합니다. 그는 "자신에게
물어보세요, 발과 정강이에 전해지는 서포트와 쿠셔닝이 지금도
예전과 같이 느껴지나요?"라고 말하며, 만약 그렇지 않거나,
신발 밑창이 눈에 띄게 닳았다면 새로운 러닝화로 바꿔야 할
타이밍이라고 덧붙입니다.

클라인은 그 이유를, 신발은 근육과 비슷하기 때문이라고 설명합니다.
그는 아무리 신발이 200미터의 반복 러닝에 도움을 주거나, 30K 동안
구름과 같은 쿠셔닝을 제공했다 하더라도 "근육이 피로해지면
제 기능을 잃듯, 신발이 너무 오래되거나 마모되면 신발 본래의
구조적 설계가 무너지고 더 이상 제 기능을 수행할 수 없게 되죠."
라고 말합니다.