부상 위험을 낮추며 더 멀리 달리는 방법

러너가 처음으로 러닝의 진정한 즐거움을 깨닫는 순간은 정말 뿌듯하고 행복한 순간일 겁니다. 달리다 보면 갑자기 러닝 루틴을 변경하거나 더 멀리 달리고 싶은 마음이 들기 마련입니다. 하지만 너무 서두르지 마세요! 러너로서 한 단계 더 성장하려면 스스로를 과하게 몰아붙이기보다는, 차분히 인내심을 가지고 적절한 단계를 밟아가는 것이 중요합니다.

스포츠 의학 전문의인 스티븐 메이어 의학박사는 “러너들이 저지르는 가장 큰 실수는 너무 이른 시점에 러닝 거리나 빈도를 늘리는 것입니다. 근육을 과하게 사용하면서 점차 근육이 약해지고 결국 부상을 입게 됩니다.”라고 설명했습니다.

러닝은 몸에 충격이 가해지는 운동입니다. 근육, 관절, 뼈, 결합 조직은 전신의 체중을 양쪽 다리에 번갈아 가며 싣습니다. 따라서 우리의 몸은 지면에 발을 디딜 때마다 지속적인 충격을 받게 됩니다. 생리학자이자 응용 스포츠 과학자 팀 가벳 박사는 몸의 조직이 이러한 충격을 견딜 만큼 단련되지 못한 채로 매일 달린다거나, 러닝 거리를 갑자기 두 배로 늘릴 경우 신체 조직이 급격히 손상될 수 있다고 설명합니다.

심지어는 언제 손상이 시작되었는지 알아차리지 못하게 되는 경우도 있습니다. 메이어는 이러한 이유를 심혈관 건강(심장과 폐의 기능)이 근육보다 훨씬 빠른 속도로 발달하기 때문이라고 말합니다. 5km만 달리던 거리를 당장 8km까지 달릴 수 있을 만큼 충분히 연습했다고 생각할 수 있지만, 실제로는 정강이나 햄스트링 통증을 겪게 될 수도 있습니다. 부상을 입는다면 러닝 실력을 올릴 수 있는 타이밍을 놓쳐 버리게 됩니다.

그렇다고 해서 더 멀리, 더 빠르게, 더 자주 달리는 노력을 하지 말라는 뜻은 아닙니다. 일주일에 세 번씩 똑같은 5km를 계속해서 달리는 것만큼 지루한 일은 없기 때문입니다. 가벳은 자신감을 가지고 발전하기 위해 가장 중요한 것은 러닝의 강도와 연습량을 안전하게 조금씩 늘려가는 것이라고 말합니다.

매주 거리나 속도를 10% 이상 늘리지 말아야 한다는 일반적인 ‘10% 원칙’은 과학적인 근거가 없다는 점이 밝혀지기도 했습니다. 메이어는 부상을 예방할 수 있는 방법으로 입증된 것도 아니라고 말합니다. 네덜란드 흐로닝언 대학교의 한 연구에서는 실제로 매주 연습량을 최대 50%씩 늘린 러너들이 10% 원칙을 따른 러너들과 거의 동일한 부상률을 보였다는 연구 결과를 낸 바 있습니다. 또한 덴마크 오르후스 대학교에서 진행한 연구에서는 평균 20~25%씩 연습량을 늘린 초보 러너들의 부상 위험이 낮았다는 결과가 나오기도 했습니다.

가벳 박사는 발전을 원하는 러너들에게 개별 맞춤형 가이드라인인 Acute-to-Chronic Workload Ratio(ACWR, 급성-만성 운동량 비율)를 추천했습니다. 가벳은 이 가이드라인을 “이번 주 달린 연습량(급성 운동량) 대비 지난 4주간 달린 연습량(만성 운동량)을 고려하는 것”이라고 설명합니다. (아직 4주간 달린 기록이 없다면 러닝을 시작한 한 달 동안 상대적으로 편안하게 느껴지는 연습량으로 기본 체력을 다진 후, 이 비율을 활용하여 계속해서 발전시켜 나가면 됩니다.)

가벳은 이를 “피드백 순환 방식”이라고 설명합니다. 매주 거리나 속도를 높이며 연습량을 늘릴 때마다 그 직후의 느낌을 확인하고 (“언덕을 가뿐히 넘었어!”) 48시간 이내의 느낌(“다리가 너무 아파”)을 확인해 보세요. 이 두 가지 느낌에 따라 연습량을 더 늘리거나 회복에 집중해야 할지 결정하는데 필요한 정보를 얻을 수 있다고 가벳은 설명합니다.

예를 들어, 지난 몇 주 동안 매주 10km를 달리다가 이번 주에는 15km를 달렸다면 훈련량이 1.5배로 늘어난 셈입니다. 만약 너무 힘들고 어렵게만 느껴졌다면 한 주 더 15km를 달리거나 다시 10km로 줄여서 달리는 것이 좋습니다. 하지만 컨디션이 좋았다면 다음 주에도 같은 비율로 러닝 거리를 늘려보세요. 컨디션이 매우 좋았더라도 증가 비율은 1.5배 이내로 유지하는 것이 좋습니다. 연구 결과에 따르면 ACWR을 0.8~1.3배 이내로 유지한 경우 부상 위험이 낮았지만, 이 비율이 1.5배를 초과할 때는 부상 위험이 크게 증가한 것으로 나타났습니다.

자신감 있게 더 많이 달릴 수 있도록 도와주는 또 다른 중요한 방법은 바로 근력 운동입니다. 연구에 따르면, 둔근과 코어 운동에 집중할 경우 뼈와 힘줄, 근육 모두가 강화되어 러너들에게 발생하기 쉬운 부상을 예방할 수 있다고 메이어는 말합니다. 러닝 연습을 격일로 진행하고 러닝을 쉴 때에는 근력 운동과 회복에 집중해 보세요.

인내심이 필요하겠지만 부상이나 통증 없이 러닝 실력이 느는 것을 경험하게 된다면, 차근히 그리고 꾸준히 러닝 실력을 발전시키는 방법에 만족하게 될 겁니다.