균형 잡기 어려운 임산부를 위한 트레이닝 팁

일부 임산부들은 넘어지는 것이 두려워 운동을 아예 시작하지 않는 경우가 많습니다. 충분히 이해는 가지만, 릴렉신 자체가 임산부를 넘어지게 할 가능성은 낮다고 프루 박사는 말합니다. 문제는 점점 불러오는 배 때문에 무게 중심이 바뀌면서 근육의 조정력도 함께 변하는 데 있다고 합니다. 프루 박사는 “근육은 신체의 중심을 안정적으로 떠받치기 위해 쉬지 않고 작동하지만, 임신 기간 중에는 평소처럼 신체의 상태를 예측하며 반응하지 않는다.”라고 설명합니다. 그렇다고 부푼 배로 인해 근육이 손실된다는 뜻은 아닙니다. 다만 근육의 조정력이 변화함에 따라 넘어질 위험이 커질 수 있다는 사실을 인지하고, 위험이 되는 활동을 할 때 이를 염두에 두거나 때로는 피해야 한다는 뜻이죠.

크로퍼드는 이러한 활동이 개개인의 경험에 따라 다르며, 저마다 익숙하거나 좋아하는 운동을 평소대로 하거나 활동에 가벼운 변화를 주는 것이 중요하다고 이야기합니다. 예를 들어, 자전거를 타고 거리를 달리는 것을 좋아한다면, 고정식 자전거로 바꾸어 넘어질 확률을 줄이는 방법이 있죠. 스키, 롤러블레이드, 스케이트 같은 스포츠는 중심을 잡기 힘들기 때문에 임신 중기부터는 권하지 않으며, 단 본인이 단련된 운동선수여서 운동을 계속하고자 하는 경우에 한하여 주치의와 상담하여 결정하는 것이 좋습니다. 이런 운동 대신 하이킹을 하며 신선한 바깥공기를 쐬기만 해도 충분할 수 있습니다. 물론 임산부 요가나 근력 운동처럼 저강도 운동을 시도해 보는 것도 아주 이상적인 방법이라고 프루 박사는 이야기합니다.

‘자신이 마치 찰흙 인형이 된 것처럼 관절이 부드러워졌다고 해도 임신 중에 유연성 운동을 하는 것은 적절하지 않다’고 프루 박사는 말합니다. 운동을 마무리할 때 근육을 한계까지 늘리거나 한 가지 스트레칭 자세로 30초 이상 앉아 있으면 이미 이완된 관절에 더 무리가 갈 수 있습니다. 스트레칭 자세를 오래 유지하면 기분이 썩 좋지 않은 건 말할 것도 없고요.

더 안전한 방법은 활동적으로 움직이거나 엉덩이, 척추, 가슴 부위의 근육과 관절을 가동 범위 내에서 의식적으로 움직이는 것이라고 프루 박사는 말합니다. 탁 트인 느낌으로 긴장을 풀고, 아울러 근육을 통제하는 능력을 기르는 수단으로 임산부 요가를 추천하기도 합니다(조정력 변화에 관한 설명 참고). 프루 박사는 특정 자세를 취할 때 어딘지 모르게 관절이 뻐근하고 당기는 느낌이 든다면 그 자세는 하지 말거나 조정하라고 조언합니다. 특정 자세에서 너무 깊게 앉는 듯한 느낌이 든다면, 베개 받침이나 블록 등 지지해 줄 수 있는 안정적인 물건을 활용하세요.

프루 박사는 릴렉신이 신체를 반드시 불안정하게 만드는 것은 아니지만 가끔 그런 착각이 들 때가 있다고 말합니다. 불러오는 배도 마찬가지입니다. 그래서 둔근, 엉덩이 근육, 코어 근육을 단련하는 것의 중요성을 이야기 합니다. 그래야 견고한 기반이 구축되어 점점 이완되는 인대와 신체 무게 중심의 변화 속에서도 안정된 기분을 느낄 수 있다고 배틀즈는 설명합니다. 일찍부터 중량 운동을 두려워할 필요는 없지만, 임신 상태가 지속되면서 호르몬 수치와 신체 구조가 변화하게 되니 고강도의 운동은 피하는 것이 좋다고 합니다. 예를 들어 짐에서 무거운 케틀벨과 씨름할 필요까지는 없다는 뜻이죠.

프루 박사는 원형 인대 통증(엉덩이나 사타구니 주변의 불편함), 질 압박감, 복부 돌출 등의 증상이 나타날 경우 자세에 변화가 필요하다고 조언합니다. 가슴이 아닌 복부로 호흡을 길게 이어간 다음, 호흡량과 횟수를 줄이면서 경우에 따라 자세를 바꿔 보세요.

정말 발목이 흐물거리는 국수처럼 느껴지시나요? 그래도 코어만큼은 단단한 국수일테니 걱정하지 마세요.