회복이 면역 체계에 미치는 영향
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건강한 면역 체계에 중요한 역할을 하는 운동 후 회복에 관한 다양한 팁들을 만나보세요.
여유로운 휴가가 재충전을 돕고 이전보다 더 활기차게 업무, 운동 및 삶의 목표를 달성하는 데 도움을 줄 수 있다는 점을 알고 있나요? 그뿐만 아니라 편안한 휴식은 면역 체계에도 긍정적인 영향을 줄 수 있다고 합니다.
물론 땀을 흘리며 운동하는 것은 면역 체계에 무척 이롭지만, 지나치게 높은 강도의 트레이닝은 문제가 될 수 있습니다. 강도 높은 운동을 할 때 적절한 회복을 위한 중간 휴식 없이 지속적으로 수행할 경우 오히려 발병 위험을 높일 수 있다고 관련된 주제에 대해 연구 중인 호주 퀸즈랜드 기술대 조교수 조나단 피케(Jonathan Peake) 박사는 말합니다. 이는 지나치게 높은 강도 및 빈도의 운동이 인체가 선천적으로 보유하고 있는 대항력의 내부 작용에 지장을 줄 수 있기 때문입니다.
면역 시스템의 원리
간단한 생물학 지식을 설명하자면 사람의 면역 체계는 복잡한 세포망과 단백질로 구성되어 유해한 바이러스나 박테리아로부터 신체를 일차적으로 보호합니다. 따라서 면역력을 키우기 위해서는 회복처럼 면역망에 직접 영향을 미치는 관련 분야에 집중해야 합니다.
“체력이 고갈될 정도로 강도가 높은 운동을 약 한 시간 정도 한 차례 진행할 경우, 몇 시간 가량 백혈구의 기능 및 개체수가 감소하게 됩니다.”라고 샌프란시스코 주립대학 운동학 부교수 지미 베글리(Jimmy Bagley) 박사는 설명합니다. 운동을 한 후에 식당에서 식사를 하거나 친구의 스무디를 한 모금 마시는 등의 일이 없다면 큰 문제가 아닐 수도 있겠죠. 그러나 강도 높은 운동을 지나치게 자주 수행할 경우 누적 효과가 나타날 수 있습니다.
“고강도의 운동을 적절한 휴식일 없이 지나치게 많이 하는 사람의 경우, 만성 염증 수준이 높은 경향이 있습니다.”라고 조지아 서던 대학교 운동학 조교수 그레고리 그로시키(Gregory Grosicki) 박사는 말합니다. “세션을 무리하며 거듭할수록 염증이 계속 몸 안에 쌓이게 됩니다.”
“고강도의 운동을 적절한 휴식일 없이 지나치게 많이 하는 사람의 경우, 만성 염증 수준이 높은 경향이 있습니다.”
그레고리 그로시키(Gregory Grosicki) 박사,
조지아 서던 대학교 운동학 조교수
이 경우 면역 세포가 염증을 고치려고 시도하다가(사실상 불가능하죠) 오히려 외부 병원균에 취약한 몸 상태가 되고 마는 사태가 발생할 수 있습니다. “눈앞에 닥친 외부 바이러스의 침투에 맞서 싸워야 할 순간에 우리 몸이 만성 염증에 신경을 쓰다가 제대로 대응을 못하게 됩니다.”라고 베글리는 설명합니다.
우리 몸의 방어력을 지킬 수 있도록 회복 루틴을 최적화하는 방법을 소개합니다.
- 강도 높은 운동은 휴식 간격을 두세요.
강도가 높다고 하면 몰아붙이는 운동을 생각하기 쉽지만, 특히 장거리 러닝 또는 자전거 타기와 같은 지구력 운동을 도전적인 페이스로 진행하는 경우가 더욱 우려스럽다고 피케는 이야기합니다. 이는 강도 높은 운동이란 사실상 '연령을 기준으로 한 최대 심박수의 85% 또는 그 이상을 최대 30분 또는 그 이상으로 유지하는 경우'로 정의되기 때문이라고 피케는 설명합니다(이 강도로 운동한다면 굳이 계산하지 않아도 얼마나 힘든지 바로 느껴지실 거예요).
“반면 저항 운동의 경우, 간헐적인 운동이기 때문에 지구력 운동과는 달리 몸이 지속적으로 같은 강도의 스트레스를 받지 않습니다.”라고 피케는 말합니다. 또한 고강도 인터벌 트레이닝 (HIIT 운동)은 1시간 미만으로 구성되며 휴식 인터벌이 포함되어 있으므로 운동 도중에 일정 수준의 회복을 취할 수 있다고 연구에서는 밝히고 있습니다. 그렇지만 면역 및 건강한 근육을 고려한다면 이러한 운동도 매일 하는 것은 피하는 게 좋습니다..
물론 그렇다고 해서 강도 높은 운동을 무조건 하지 말아야 한다는 건 아닙니다. 강도 높은 운동을 한 후에는 다음날 몸이 뻐근하지 않더라도 반드시 휴식을 취해야 한다는 뜻이죠. 하버드 의과대학 정형외과 부서의 스포츠의학 의사인 레베카 브리슬로우(Rebecca Breslow) 의학박사는 스트레칭, 걷기, 요가, 폼 롤링 등 가벼운 활동으로 몸을 풀어주라고 권합니다. 베글리는 몸을 움직이면 면역 세포의 순환을 돕고 면역 체계에 영향을 끼칠 수 있는 스트레스를 줄일 수 있다고 덧붙입니다. 만약 근육통을 느낀다면, 다시 운동을 시작하기 전에 통증이 가라앉을 때까지 기다려야 한다고 브리슬로우는 말합니다.
- 숙면을 최우선 순위로 두세요.
근육을 회복해주고 바이러스에 대항하는 T 세포를 생성하는 성장 호르몬은 주로 수면을 취할 때 분비됩니다. 피케는 최소 7시간 30분 이상의 수면을 취해야 하며 강도 높은 운동을 할 경우 수면 시간을 조금 더 늘려야 한다고 설명합니다.
- 과도한 트레이닝으로 인해 발현되는 증상에 주의를 기울이세요.
이유 없이 짜증이 올라오거나 피로감, 지나친 근육통 또는 식욕 변화가 일어나는 등, 과도한 트레이닝으로 인해 발현되는 증상이 보인다면 어떤 운동을 했든 관계없이 운동량을 줄여야한다고 브리슬로우 박사는 말합니다. “과도한 트레이닝으로 가벼운 증상이 나타나는 경우 약 1~2주 동안 운동량과 강도를 50~75%로 줄이는 것을 권장합니다.”라고 브리슬로우 박사는 설명합니다. 만약 이러한 증상이 일상생활에 지장을 주거나 수일간 휴식을 취해도 사라지지 않는다면, 몇 주간 또는 몸이 다시 회복될 때까지 30분 간의 가벼운 저강도 운동(운동을 통한 회복)을 진행하는 것으로 활동을 제한해야 합니다.
- 그 외 스트레스 요인을 파악하세요.
물론 운동 외에도 면역 체계에 긍정적 또는 부정적인 영향을 주는 요인은 다양하게 존재합니다. 업무상의 문제 또는 개인적인 문제로 타격을 입을 수도 있습니다. 우리 몸은 스트레스를 받는 이유가 아니라 스트레스를 받고 있다는 상태 자체에 민감하게 반응합니다.
면역 체계가 폭주하게 되는 상황을 방지하기 위해 “개인적으로 또는 업무 관련한 문제를 겪고 있다면, 이러한 문제를 해결할 때까지 트레이닝 강도를 줄여야 합니다.”라고 피케는 말합니다. 그리고 운동 과정에 현재에 집중하는 시간을 포함하도록 하세요. 단 25분간의 명상만으로 스트레스가 감소했다는 연구 결과가 ‘Psychoneuroendocrinology’에 게재된 바 있습니다.
- 푹 쉬세요.
이 모든 팁이 건강한 면역 체계에 도움을 줄 수 있지만, 내가 제대로 회복하고 있는 게 맞는지에 대해 스트레스를 받고 있다면 한 걸음 전진한 후 두 걸음 후퇴하는 것이나 다름없습니다. 너무 복잡하게 생각하지 마세요. 필요할 때 몸과 마음을 편안하게 해주는 선택을 내린다면 면역 체계는 건강해질 테니까요.