근육의 기억으로 빠르게 근력을 강화하는 방법
코칭
당신의 뇌가 항상 특정 정보를 기억할 수는 없습니다. 신용카드 번호를 가끔 잊어버리기도 하고 머리 위에 올려진 선글라스의 행방을 찾는 것처럼 말이지요. 하지만 당신의 몸은 몇 년 동안 스키장에 가지 않았어도 스키 타는 법을 기억하고, 어린 시절 이후로 체조를 하지 않았어도 옆으로 재주넘는 법을 기억할 것입니다.
이처럼 활동이 멈추었던 신체 부위를 다시 움직일 수 있게 하는 능력을 근육 기억력이라고 부릅니다. 하지만 사실 당신의 근육은 아무것도 기억하지 못합니다. 이는 당신의 뇌가 움직임을 기억하는 것입니다. “특정한 동작을 반복해서 실행할 때, 당신의 뇌는 그 움직임을 매끄럽게 연결된 하나의 동작으로 학습하기 위해 근육계을 단련시키고 있는 것입니다.” 라고 뉴욕 랜곤 보건 스포츠 센터의 임상 운동 생리학자이자 지도 교수인 헤더 밀턴(Heather Milton)은 말합니다. (그렇다고 당신의 움직임에 주의를 기울이지 않아도 된다는 뜻은 아니라고 그녀는 조언합니다.)
우리가 알고 있는 근육 기억력은 주로 뇌에서 일어나지만, 최근에 연구원들은 근력 운동 시 근육에서 만들어지는'후천적 유전자' 기억이라는 것을 발견했습니다. 예를 들어 근육의 DNA는 당신의 움직임에 반응하여 그 다음을 위한 준비를 한다는 것입니다. 실제로 스포츠와 운동의 의학 및 과학 저널에서 발표된 새로운 연구에 따르면, 근육은 과거의 저항력 트레이닝에서 경험한 것들을 분자 수준으로 최대 20주 동안 기억할 수 있다고 합니다. 이러한 근육 기억력은 트레이닝 중에 잠시 휴식을 취해도 곧바로 페이스를 되찾는 데에 도움을 줄 수 있습니다.
믿기 어려운가요? 그렇다면 다음 연구를 주의 깊게 보세요. 한 연구에서 참가자들은 10주 동안 일주일에 3번씩 한 쪽 다리만 근력 운동을 했고, 이후 5개월 동안 운동을 하지 않았습니다. 이 연구를 통해 스웨덴 스포츠 건강 과학 대학의 조교수이자 연구 저자인 마커스 모버그(Marcus Moberg)는 근력 운동을 한 다리가 다른 쪽 다리보다 10~25% 더 무거운 것을 들 수 있을 정도로 튼튼해졌다는 것을 발견했다고 말합니다. 이는 만약 당신이 운동을 쉬고 있는데 다시 시작할 자신이 없다 하더라도 처음 시작할 때보다 25% 더 쉽게 트레이닝을 할 수 있다는 사실을 기억하세요.
스포츠와 운동의 의학 및 과학 저널에서 발표된 새로운 연구에 따르면, 근육은 과거의 저항력 트레이닝에서 경험한 것들을 분자 수준으로 최대 20주 동안 기억할 수 있다고 합니다.
모버그의 연구진은 또한 10주간의 운동이 끝난 직후와 운동을 하지 않은 5개월 후를 나눠서 참가자들의 근육 조직을 검사했습니다. 검사 결과, 운동을 한 다리에서는 근육의 건강함, 근육성장 그리고 근지구력과 관련하여 운동을 하지 않는 다리보다 더 높은 수준의 유전자와 단백질 수치가 발견되었으며, 이는 곧 근육기억력에 대한 연구를 뒷받침하고 있습니다.
위와 같은 방식으로 근육 기억력은 뇌와 근육이 함께 작용하는 것으로 보인다고 모버그는 말합니다. 당신이 근력 운동을 할 때 당신의 뇌는 움직임을 조절하려는 반면, 당신의 근육은 줄어든 힘을 더 빨리 회복할 수 있도록 조직적인 변화에 매달린다는 것입니다.
하지만 이 연구 결과가 여러분이 운동을 멈출 변명이 될 수는 없습니다. 운동 효과는 주로 운동 방법과 운동을 그만두기 전 당신의 건강 상태에 따라 달라지지만, 운동을 멈춘 몇 주 후부터는 근력과 근육량이 감소하기 시작한다는 것은 명백한 사실입니다. 밀턴은 대부분의 사람들이 일주일 안에 유산소 운동 능력을 조금씩 잃게 되고, 사람마다 다르지만 좀 더 시간이 흐른 후에는 근력 운동 능력의 감소까지 나타난다고 말합니다. 하지만 당신이 일주일이나 5개월 동안 운동을 하지 않았어도 이것만은 기억하라고 밀턴은 말합니다. “과거에 근력 운동을 한 경험이 있다면, 운동으로 얻은 모든 것을 잃지는 않을 것입니다.” 또한 그는 이렇게 덧붙였습니다. “다만, 지금 당신은 운동으로 건강한 상태와 그렇지 않은 그 중간 지점에 있을 뿐입니다.” (그렇다면 앞으로 더 안 좋아질 수도 있다는 것이죠.)
위와 같은 사실을 통해 주의해야 할 점은 근력 운동을 다시 시작할 때 전력을 다하는 루틴은 피해야 된다는 것입니다. 스스로 여유를 갖고 처음 몇 번의 세션이나 몇 주 정도는 전보다 휴식을 더 많이 취해야 합니다. “트레이닝 경험이 많은 사람들도 마찬가지로, 이전보다 한 단계 낮은 수준에서 시작할 필요가 있습니다. 그들은 트레이닝 경험이 적은 사람들보다 더 빠른 속도로 다시 올라갈 수 있습니다.” 라고 밀턴은 말합니다. 부상이나 무리한 트레이닝으로 인해 처음부터 다시 시작하는 일은 없어야 하니까요.
오랜 휴식 후 움직임이 불편하거나 자세가 완벽하지 않을 수 있으며, 몇 달 혹은 몇 년 만에 다시 최상의 몸 상태로 돌아가는 것 또한 거의 불가능할 수 있습니다. 하지만 처음보다 더 빨리 향상될 수 있다는 사실을 아는 것만으로도 동기 부여가 될 것입니다. 당신의 뇌와 근육에게 감사하는 것을 잊지 마세요.