페이스를 높이는 다양한 방법

스피드를 낼 때 느껴지는 쾌감이 있습니다. 심장이 마구 뛰고 아드레날린이 솟구치죠. 이뿐만 아니라 짐에서든, 매주 하는 러닝에서든, 취미로 하는 농구나 축구 경기 중에서든 스피드가 높아지면 실질적인 신체적 및 심리적 이점을 얻을 수 있습니다.

속도를 높이고 싶다면 당연히 트레이닝을 하면 됩니다. 하지만 체육관 밖에서도 발전하기 위해 할 수 있는 방법이 많습니다. 전문가들은 다음과 같은 시작 방법을 제안합니다.

오랜 시간 동안 자전거를 타거나 달리기 혹은 수영을 하는 경우 집중력이 흐트러지기 쉽습니다. 하지만 A 지점부터 B 지점까지 운동할 때 주의를 집중할 대상을 정해두면 더 빠르게 목표 지점에 도착할 수 있습니다. ‘동기와 감정 (Motivation and Emotion)’ 저널에 실린 연구에 따르면, 결승선에 집중한 사람이 주변을 의식한 사람보다 약 23% 더 빠르게 움직이는 것으로 나타났습니다. 또한, 집중력을 발휘하면 운동자각도(RPE), 즉 스스로 자각한 본인의 노력 정도를 더 낮게 인식하게 되어 그만큼 덜 지친다고 느낄 수 있습니다.

파이퍼는 이렇게 초점을 두는 지점이 실제 결승선일 필요는 없다고 말합니다. 교통 표지판이나 나무를 목표로 정해 달리기를 계속 반복할 수 있습니다. 심지어 HIIT 고강도 인터벌 트레이닝에도 적용할 수 있습니다. 예를 들어 마운틴 클라이머를 하는 동안 눈앞에 보이는 마룻바닥의 독특한 나무 무늬에 집중하는 것도 한 방법입니다. 어떤 방법을 선택하더라도 시각적 목표를 설정하면 그 순간 자신이 하는 활동에 대한 집중력을 되찾을 수 있고 아무 생각 없이 운동하는 대신 의도적으로 동작할 수 있게 된다고 파이퍼는 설명합니다. 이러한 태도는 운동을 포기하지 않고 계속하는 데 도움이 됩니다.

단번에 속도를 높여주는 마법의 음식은 없습니다. 하지만 달리기나 운동, 시합을 시작하기 전 1시간 이내에 완숙 달걀과 과일을 함께 먹는 등 단백질과 탄수화물을 조합하여 섭취하는 것은 퍼포먼스를 향상하는 효과적 방법이 되어줄 것입니다. “단백질은 혈당 수치를 안정시키고 원치 않는 근육 손상을 방지합니다. 한편 탄수화물은 쉽게 얻을 수 있는 에너지원이 되기 때문에 에너지가 고갈되거나 전날 비축한 글리코겐을 태우는 비효율적인 상황을 피할 수 있습니다.”라고 Precision Nutrition의 헤드 퍼포먼스 영양 코치인 라이언 마시엘 공인 영양사는 말합니다. 두 영양소를 함께 섭취하면 더욱 활력을 느낄 수 있어 속도를 향상시키고 유지하는 데 도움이 됩니다.

음료도 도움이 될 수 있습니다. 커피나 차를 마셔보세요. “카페인은 뇌를 자극해서 정신적으로 기민해지기 때문에 더 빠르게 달릴 수 있게 됩니다. 일부 연구에서는 카페인이 운동자각도(RPE)를 낮추는 것으로 나타났습니다.”라고 마시엘은 말합니다. 실제로, ‘스포츠 과학 및 의학 저널(Journal of Science and Medicine in Sport)’에 게재된 한 연구에 의하면 잘 훈련된 아마추어 러너가 5K 기록 테스트에서 카페인을 섭취했을 때 약 1% 더 빠르게 달린 것으로 나타났습니다. 단 1초라도 중요한 스포츠에서 1%는 작은 수치가 아닙니다. 마시엘은 운동을 시작하기 1시간 전에 체중 1kg당 3.3mg의 카페인을 섭취하도록 권장합니다(체중이 68kg인 선수의 경우 225mg의 카페인, 또는 커피 두 잔).

카페인을 별로 좋아하지 않나요? 그렇다면 비트 주스를 한 잔씩 마셔보세요. 러너가 비트 주스를 마시고 5K 기록 테스트를 했을 때 속도가 1.5% 더 빨라졌다는 연구 결과가 있으며, 또 다른 소규모 연구에서는 경기 전 일주일 동안 비트 주스를 매일 마신 경우 단거리 달리기 기록이 단축되었다는 결과를 얻었습니다. 비트 주스는 질산염이 풍부해서 “혈류를 증가시키고 폐 기능을 개선하며 근육 수축을 강화”한다고 마시엘은 설명합니다. 이 모든 요소는 속도 향상에 매우 중요합니다.

거의 아무것도 하지 않고도 퍼포먼스를 향상시킬 수 있는 방법이 있습니다. 웨스턴콜로라도대학교에서 실시한 새로운 연구 결과에 따르면, 주 3회씩 중간 강도의 운동을 마친 후 30분 동안 39도의 물속에 몸을 담그면 최대산소섭취량(VO2)를 개선할 수 있다고 합니다. 참고로, 일반 가정에서 온수를 틀면 가장 높은 온도가 49~60도까지 올라갑니다. 이 방법을 사용하면 운동하는 동안 몸이 산소를 이동시키고 사용하기가 쉬워져 힘을 덜 들이면서도 더 힘든 운동을 할 수 있게 됩니다.

오리건대학교의 인체생리학 교수인 크리스 민슨(Chris Minson) 박사는 그 이유를 열로 인해 산소를 운반하는 적혈구의 부피가 증가하기 때문이라고 설명합니다. 또한 열은 열충격단백질(heat shock protein)을 활성화하고, 그 결과 근육에 산소를 더 잘 공급하여 몸을 움직이는 데 도움을 줍니다.

마지막으로 중요한 것은 수면입니다. 수면 전문가이자 ‘수면 솔루션: 수면이 방해받는 이유와 그 해결 방법 (The Sleep Solution: Why Your Sleep Is Broken and How to Fix It)’의 저자인 W. 크리스 윈터(W. Chris Winter) 의학박사는 밤에 충분히 휴식하지 못하면 체육관에서의 운동도 소용없다고 말합니다. 수면의 질이 떨어지거나 부족하면 신진대사, 특히 근육을 형성하는 신진대사에 상당한 영향을 주기 때문입니다.

운동선수는 권장 수면 시간인 7~9시간보다 더 긴 수면이 필요할 수 있습니다. 의학저널 ‘수면(Sleep)’에 실린 소규모 연구에 따르면, 농구선수들이 5~7주 동안 매일 수면 시간을 10시간 이상으로 늘린 결과 스프린트 속도가 빨라진 것으로 나타났습니다. 2~3주 동안 매일 평소보다 일찍 잠자리에 들면서 속도가 정말 빨라지는지 실험해보는 것도 좋은 방법입니다. 일찍 잠자리에 드는 것이 어렵다면 기상 알람을 맞추듯이 잠자리에 드는 시간을 알람으로 맞춰보라고 윈터 박사는 조언합니다.

이러한 요소 중 한 가지만 규칙적으로 집중해서 하더라도 더 빠른 퍼포먼스를 달성할 수 있습니다. 하지만 여기서 소개한 모든 요소를 포함해 집중 트레이닝 세션을 수행한다면 아마 날아다닐지도 모릅니다.