뇌의 피로가 운동을 망치지 않게 하는 방법

그동안 편안했던 1km당 6분대의 페이스가, 오늘 아침에는 4분대의 페이스처럼 힘들게 느껴졌다면, 이것은 근육의 문제가 아니라 마음의 문제일 수 있습니다.

Medicine & Science in Sport & Exercise에 게재된 새로운 연구에서는 프로 장거리 러너들을 대상으로 컴퓨터에 메시지가 표시될 때마다 키를 빠르게 누르는 45분간의 작업을 먼저 진행한 뒤 최대한 오래 달리는 실험을 진행했습니다. 그 결과 러너들은 다큐멘터리 영상을 시청한 후 동일한 달리기 테스트를 진행했을 때보다 더 빨리 달리기를 중단했습니다. 양쪽 테스트 모두 러너들의 심박수, 산소 소비량 및 젖산 분비 수준은 모두 동일했습니다. 즉, 선수들의 몸 상태에는 문제가 없었다는 뜻입니다. 문제는 바로 선수들의 뇌였습니다.

이 연구를 진행한 브라질 상파울루 대학의 생리학과 조교수인 브루노 모레이라 실바(Bruno Moreira Silva) 박사는 “정신적 피로로 인해 운동자각도(RPE)가 높아진 것”이라고 설명합니다. 운동자각도라는 척도는 러닝하는 동안 선수들이 스스로 자각한 본인의 노력 정도를 의미합니다. 바로 이런 정신적 피로 때문에 선수들은 더 오래 달릴 수 없었던 것입니다.

10K 러닝 또는 짧은 HIIT 운동 후 신체적 피로를 느끼는 것처럼, 온종일 업무를 보았거나 단 몇 분간이라도 강도 높은 과제를 진행한 후에는 정신적 피로를 느낄 수 있다고 호주 캔버라 대학 스포츠 및 운동 연구소 조교수 크리스티 마틴(Kristy Martin)은 설명합니다. 정신적 피로를 초래하는 작업, 더 쉽게 말하자면 ‘뇌가 피로한’ 일은 보통 ‘너무 힘들거나 너무 지루해서 내키지 않는 일’이라고 마틴은 설명합니다.

다른 연구에서도 뇌의 피로는 실내 자전거를 할 때 일정 수준의 힘을 유지하거나, 플랭크 등 등척성 운동의 자세를 버티거나, 1,500m 수영 시 속도를 유지하는 능력에 부정적 영향을 준 것으로 밝혀졌습니다. 그런데 이 운동들이 모두 스프린트 운동이 아니라는 점을 눈치채셨나요? 마틴이 ‘스스로 페이스를 조절해야 하는 모든 활동’이라고 설명한 지구력 운동을 하기 위해서는 의식적으로 계속하겠다고 결단을 내리는 정신적 노력이 필요합니다. “그리고 정신적 피로가 운동자각도를 높이기 때문에 해당 운동을 계속하겠다는 결단이 더 힘들어진다”고 마틴은 말합니다. 반면 20초 전력 질주를 할 때는 생각을 하거나 동기를 잃을 시간 자체가 적습니다.

정신적 피로를 초래하는 작업, 더 쉽게 말하자면 ‘뇌가 피로한’ 일은 보통 ‘너무 힘들거나 너무 지루해서 내키지 않는 일’입니다.

뇌의 피로로 인한 증상은 쉽게 포착할 수 있습니다. 에너지 부족, 한계에 도전하려는 의욕 부족, 감정 기복, 반응성 둔화, 주의력 감소, 정확도 감소(축구 경기에서 골 결정력을 떨어뜨릴 수 있는 요소) 등을 그 예로 들 수 있습니다. 그러나 왜 이런 현상이 일어나는지 파악하는 일은 머릿속을 직접 살펴보지 않는 이상 어렵습니다.

마틴과 동료들이 최근 리뷰에서 개략적으로 설명한 이론은 뇌에서 운동자각도, 과제에 대한 인내심, 노력 대비 보상 처리 등을 관장하는 부분에 아데노신이라는 화합물이 축적되는 경우를 중점적으로 다루고 있습니다. 아데노신은 강도 높은 정신적, 신체적 활동으로 인해 분비됩니다. 연구진은 뇌에 아데노신이 많이 축적될수록, 계속 페달을 밟거나 플랭크 또는 수영을 계속해야 한다는 신호를 뇌에서 더 강하게 내보내야 하기 때문에 해당 과제가 더 어렵게 느껴진다고 해석합니다. 또한 아데노신이 동기 부여를 관장하는 화학물질인 도파민의 분비를 막기 때문에 엎친 데 덮친 격으로 더 큰 정신적 피로가 유발됩니다.

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더 열심히 운동하고 싶다면 미리 정신적 피로가 쌓이지 않게 하는 것이 중요하다고 이탈리아 볼로냐 대학의 생의학 및 신경운동과학과 교수 사무엘레 마르코라(Samuele Marcora) 박사는 설명합니다. 이를 위해서는 운동 전 준비를 최대한 철저히 하고(서킷, 복장, 재생목록 등을 하루 전날 준비), 운동 시 발생할 수 있는 문제에 대해서도 미리 대비책을 마련해 둡니다. 7~9시간 정도의 수면을 취한 후에 이 모든 준비를 할 수 있다면, 운동과 준비가 버겁게 느껴지지 않을 거예요.

때로는 온종일 회의가 끊임없이 이어지는 등 정신적 피로가 필연적으로 발생할 수 있습니다. 정신적 피로의 지속 시간에 대한 과학적 근거는 미미하지만 적절하게 회복을 하려면 “회복할 시간이 필요하고 정신적 피로를 유발하는 요인을 회피해야 한다”고 실바는 말합니다. 마틴은 뇌가 잠시 모든 것을 내려놓고 재충전할 수 있도록 20~30분 정도의 낮잠을 권하며, 에너지가 부족할 때 뇌가 아데노신을 축적하는 경향이 있으므로 운동 전에 위에 부담이 적은 간식의 섭취를 권장합니다.

카페인은 아데노신과 구조가 비슷하기 때문에 아데노신 수용체에 결합되면 아데노신의 영향력을 막을 수 있습니다. 또한 마르코라의 연구에 따르면 카페인은 운동하는 동안 두뇌의 전운동피질과 운동피질 내 활동을 감소시켜 운동하는 순간 운동자각도를 낮춰 줍니다. 세션 30분 전에 커피 한잔을 마시면 더 높은 강도로 더 오래 운동할 수 있습니다.

정신적 피로로 인해 운동할 때 처지는 기분이 든다고 해서 꼭 이에 굴복할 필요는 없습니다. 연구 결과에 따르면, 음악 듣기(더 강도 높게 운동하고 싶다면 더 빠른 비트의 음악 선택), 자신과의 대화(“난 할 수 있어”가 아닌 2인칭으로 대화하듯이 “넌 해낼 수 있어”라고 말하기) 또는 미소 짓기(세션에 할애하는 에너지 효율성 향상) 등으로 운동자각도를 낮출 수 있습니다.

머릿속에서 더 이상 1분도 버티지 못할 것 같다고 아무리 외쳐도 이는 그저 생각일 뿐, 근육이나 관절이 아파서 더 이상 못할 것 같다고 호소하는 게 아니라는 점을 기억하세요. “많은 사람들이 한계라는 것이 본인의 생각에 불과하다는 점을 깨닫고 개인 최고 기록을 경신할 수 있었다고 말했죠.”라고 마르코라는 전합니다. 더 이상 못하겠다고 느낄 때 이건 느낌일 뿐이고 언제든 극복할 수 있다는 사실에 집중해 보세요. 이 작은 관점의 변화로 충분히 버텨낼 힘을 얻을 수 있습니다.

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