マラソン トレーニングプラン

マラソン トレーニングプラン

マラソンは究極のロードレース。そして、マラソンのトレーニングは究極のランニング体験だ。

長距離ランとリカバリーランに毎週取り組むことで、マラソンに必要な持久力を身に付け、豊富なスピードランでより効率的に走れるランナーを目指す。最も重要なのは、究極のレースのスタートラインに立てる、よりスマートなランナーになることだ。

このトレーニングプランに登場する90のランのほぼすべてに、Nike Run Clubアプリの音声ガイドランが活用できる。プランは18週間のスケジュールで設計。音声ガイドランは経験レベルによって調整され、マラソンレース挑戦に向けてフレキシブルな使い方ができる。レース当日までに残された期間が12週間の人も18週間の人も、好きなときにプログラムを始めよう。

プログラムにオリジナルのメニューを盛り込んでプラスの成果を目指してもいいだろう。ただし目安はある。マラソンを走るまでに最低でも12週間のトレーニングを実行し、プログラム内のランとワークアウトが楽にこなせる力をつけておくことだ。

さあ、スタートラインに立って走り出そう。

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      ベネットコーチと一緒にはじめよう

      ＊日本語字幕を見るにはビデオ右下のボタンで日本語を選択してください。

      マラソントレーニングの基本的な目標は完走すること。ただゴールするだけでなく、自分のベストの状態でのゴールを目指す。

      クリス・ベネット、
Nike Runningグローバルヘッドコーチ

      ランニングワークアウトの説明

      • マラソン トレーニングプラン

        スピードラン

        スピードトレーニングによる筋力アップは欠かせない。短距離と長距離のインターバルを組み合わせたスピードラン、スピードを変えて走り続けるファルトレクラン、坂を上るヒルワークアウト、テンポランなど、スピードアップのためのさまざまなワークアウトに挑戦する。

      • マラソン トレーニングプラン

        長距離ラン

        最後まで走り切れる体力とメンタルを手に入れるには、持久力トレーニングが必要だ。長距離ランに取り組むことで、レースの日に感じる心身両面の負担にも慣れることができる。

      • マラソン トレーニングプラン

        リカバリーラン

        ワークアウトのリカバリーは、ワークアウトと同じくらい重要。リカバリーランの日は、自分の体調と相談しながら力を抜いて走る。強度の強いトレーニング後のリカバリーとして効果が得られるメニューだ。

      • マラソン トレーニングプラン

        休養日

        素晴らしいランには、理想的な休養が不可欠。ランを1日休んでもいいし、短い距離を気楽に走ってもいい。Nike Training Clubアプリの「ランを進化させるためのシンプルなルーチン」を実践するのにも良いタイミングだ。大切なのは自分の身体の声を聞くこと。走らないことが最高のランの場合もある。

      プログラムの概要

      以下は、プランの最初の2週間で取り組むトレーニングのサンプル。プランをダウンロードして、残る16週間のメニューをチェックしてみよう。

      マラソン トレーニングプラン

      本番まで18週間

      1. Nike Run Clubの音声ガイドラン：Ten Minute Run またはリカバリーラン：10:00 

      2. Nike Run Clubの音声ガイドラン：First Speed Run またはスピードラン：インターバル / ウォームアップを5:00 / 5Kペースで1:00 x 8 / インターバル間で1:00のリカバリー

      3. Nike Run Clubの音声ガイドラン：Two Mile Run またはリカバリーラン：3.2K / 2マイル 

      4. Nike Run Clubの音声ガイドラン：7 Minute Run またはリカバリーラン：7:00 

      5. Nike Run Clubの音声ガイドラン：Five Mile Run または長距離ラン：8K / 5マイル
      マラソン トレーニングプラン

      本番まで17週間

      1. Nike Run Clubの音声ガイドラン：12 Minute Run またはリカバリーラン：12:00

      2. Nike Run Clubの音声ガイドラン：5K Run またはリカバリーラン：5K / 3.1マイル

      3. Nike Run Clubの音声ガイドラン：Next Speed Runまたはスピードラン：インターバル / ウォームアップを5:00 / 5Kペースで1:00 / 10Kペースで2:00 / 5Kペースで1:00 / 1マイルペースで0:45 x 2 / 10Kペースで2:00 / 5Kペースで1:00 / 1マイルペースで0:45 / ベストペースで0:30 / ベストペースで0:15 / すべてのインターバル間で1:00のリカバリー

      4. Nike Run Clubの音声ガイドラン：One Mile Runまたはリカバリーラン：1.6K / 1マイル

      5. Nike Run Clubの音声ガイドラン：10K Runまたは長距離ラン：10K / 6.2マイル

      さあ、はじめよう

      マラソンに向けたトレーニングを開始。トレーニングプログラムをダウンロードして、今日から走り出そう。