ハーフマラソン トレーニングプラン
ハーフマラソンは、ランナーやアスリートとしてチャレンジしがいのある大きなレース。長距離ランやリカバリーランで持久力を高め、強い体を作り、さまざまな距離を使った楽しいスピードランでスピードアップに取り組んでいく。
この14週間のハーフマラソンのプランでは、スタートからゴールまで走り切る準備を整える。強く、速くなることだけでなく、よりスマートに走れるようになることが目標だ。アスリートとしての成長には、自分自身の優れたコーチになることが欠かせない。
このプランに登場するランにはすべて、Nike Run Clubアプリの音声ガイドランを活用できる。ガイドを使えば、世界トップクラスのコーチやアスリートと毎日一緒に走ることができるのが魅力だ。
さあ、スタートラインに立って走り出そう。
ベネットコーチと一緒にはじめよう
＊日本語字幕を見るにはビデオ右下のボタンで日本語を選択してください。
スタートラインに立った自分を褒めよう。そして、アスリートとしての自分の成長を称えよう。
クリス・ベネット、 Nike Runningグローバルヘッドコーチ
ランニングワークアウトの説明
スピードラン
スピードトレーニングによる筋力アップは欠かせない。短距離と長距離のインターバルを組み合わせたスピードラン、スピードを変えて走り続けるファルトレクラン、坂を上るヒルワークアウト、テンポランなど、スピードアップのためのさまざまなワークアウトに挑戦する。
長距離ラン
最後まで走り切れる体力とメンタルを手に入れるには、持久力トレーニングが必要だ。長距離ランに取り組むことで、レースの日に感じる心身両面の負担にも慣れることができる。
リカバリーラン
ワークアウトのリカバリーは、ワークアウトと同じくらい重要。リカバリーランの日は、自分の体調と相談しながら力を抜いて走る。強度の強いトレーニング後のリカバリーとして効果が得られるメニューだ。
休養日
素晴らしいランには、理想的な休養が不可欠。ランを1日休んでもいいし、短い距離を気楽に走ってもいい。Nike Training Clubアプリの「ランを進化させるためのシンプルなルーチン」を実践するのにも良いタイミングだ。大切なのは自分の身体の声を聞くこと。走らないことが最高のランの場合もある。
プログラムの概要
以下は、プランの最初の2週間で取り組むトレーニングのサンプル。プランをダウンロードして、残る12週間のメニューをチェックしてみよう。
残り14週間
- Nike Run Clubの音声ガイドラン：14 Weeks to Go またはリカバリーラン：15:00
- Nike Run Clubの音声ガイドラン：First Speed Run またはスピードラン：インターバル/ウォームアップを5:00 / 5Kペースのインターバルを1:00 x 8 / インターバル間で1:00のリカバリー
- Nike Run Clubの音声ガイドラン：Easy Run またはリカバリーラン：25:00
- Nike Run Clubの音声ガイドラン：One Hard Two Easy またはスピードラン：ファルトレク/ウォームアップを5:00 /ファルトレクを21:00：ハードラン1:00と軽いラン2:00を交互に21:00続ける
- Nike Run Clubの音声ガイドラン：5K Run または長距離ラン：5K / 3.1マイル
残り13週間
- Nike Run Clubの音声ガイドラン：13 Weeks To Go またはリカバリーラン：15:00
- Nike Run Clubの音声ガイドラン：No Time To Go またはスピードラン：インターバル/ウォームアップを5:00 / 1マイルペースで1:00 / 5Kペースで2:00 / 10Kペースで3:00 / 5Kペースで2:00 / 1マイルペースで1:00 /インターバル間で1:00のリカバリー
- Nike Run Clubの音声ガイドラン：Headspaceを使ったリカバリーラン、またはリカバリーラン：35:00
- Nike Run Clubの音声ガイドラン：Run Strong. Repeat またはスピードラン：インターバル/ウォームアップを5:00 / 5Kペースで1:30 x 4/ 1マイルペースで1:30 x 1 / 5Kペースで1:30 x 4 / 1マイルペースで1:30 x 1 / 5Kペースのインターバルのあとに45秒のリカバリー/1マイルペースのインターバルのあとに1:00のリカバリー
- Nike Run Clubの音声ガイドラン：Four Mile Run または長距離ラン：6.4K / 4マイル
さあ、はじめよう
ハーフマラソンに向けたトレーニングを開始。トレーニングプログラムをダウンロードして、今日から走り出そう。